Eiwit wordt vaak meer geassocieerd met bodybuilders en atleten dan het grote publiek, maar het is een belangrijke macronutriënt, ongeacht je doelen. Sedentaire volwassenen hebben elke dag ongeveer 0, 4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig, terwijl degenen die aan recreatieve oefeningen doen ongeveer 0, 5 gram per pond nodig hebben, en serieuze duursporters of krachtsporters hebben tussen de 0, 6 en 0, 9 gram per pond nodig. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten te krijgen uit het voedsel dat je eet, kijk dan naar eiwitrijke dranken.
Machtige melk
Iets eenvoudigs als elke dag een paar glazen melk aan uw dieet toevoegen, kan uw eiwitinname verhogen, omdat 1 kopje koemelk ongeveer 8 gram eiwit levert. Melk zit ook boordevol calcium-, zink-, magnesium-, kalium- en B-vitamines. Bovendien zijn veel melk verrijkt met vitamine D, wat van vitaal belang is voor het bouwen van gezonde botten.
Vervanging in Soja
Voor mensen met een zuivelintolerantie of allergie is sojamelk een goed alternatief. De meeste sojamelk bevat ongeveer 7 tot 10 gram eiwit per kopje en ongeveer 4 1/2 gram vet, waardoor ze qua voedingswaarde vergelijkbaar zijn met 2 procent melk. Wees echter voorzichtig bij het kiezen van uw sojamelk en adviseert Go Ask Alice! aan de Columbia University. Sojamelk bevat meestal niet zo veel B-vitamines of zoveel calcium als zuivel, dus zoek een versterkte versie of zorg ervoor dat je deze voedingsstoffen uit andere bronnen haalt.
Het eiwitpoeder-debat
Het drinken van je eiwitten in shake-vorm is ook een manier om je inname te verhogen zonder je toevlucht te nemen tot het eten van meer voedsel. Veel eiwitshakes bevatten ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per portie, met heel weinig vet of koolhydraten. Je kunt eiwitpoeders op zuivelbasis krijgen, zoals snel verteerbare wei of langzaam verteerbare caseïne, evenals ei-eiwit, soja-eiwit en andere plantaardige eiwitten. Eiwitpoeders zijn niet nodig, maar ze zijn handig als je onderweg bent en geen tijd hebt voor een volledige maaltijd, merkt sportdiëtiste Kelly Rossi op.
Smoothie-operator
Je kunt zelfgemaakte smoothies eiwitrijker maken door er extra ingrediënten aan toe te voegen. Als je een smoothie samenstelt met behulp van fruit en groenten, voeg dan een beetje cottage cheese of magere yoghurt met weinig suiker toe om het eiwit te stimuleren en tegelijkertijd het gehalte aan voedingsstoffen hoog te houden. Het McKinley Health Center aan de Universiteit van Illinois stelt ook voor om magere melkpoeder toe te voegen aan smoothies, shakes en andere dranken om het eiwitgehalte te verhogen.
