Je wilt gedefinieerde, sexy buikspieren - maar je hebt ze misschien al! Ze zijn gewoon verborgen onder een laag vet. Je kunt ze onthullen door deze overtollige vulling te verliezen, en een springtouw kan helpen.
Een springtouw is een hulpmiddel waarmee je calorieën kunt verbranden en vetverbrandingsmechanismen kunt inschakelen, maar het werkt niet direct op je buikspieren. Natuurlijk zijn je buikspieren actief wanneer je springt, omdat ze je bekken stabiliseren, maar specifieke spieropbouwende activering treedt niet op.
Gebruik in plaats daarvan het touw om je te helpen vet te verbranden, zodat je de buikspieren onthult die je hebt versterkt met crunches, wendingen en anti-rotatieoefeningen.
Steady-state springen
Springtouw met een constante snelheid helpt je calorieën te verbranden. Een persoon van 155 kilo sist 372 calorieën in 30 minuten stevig springen; je verbrandt een groter aantal calorieën als je meer weegt. U wilt calorieën verbranden omdat een calorietekort, waarin u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, wel tot gewichtsverlies leidt. Uiteindelijk zal het je helpen bij het inkorten, maar het kan je niet zo mager maken als je zou willen.
Steady-state oefening is niet de meest effectieve manier om vet te verbranden, legt Stephen Boucher van de Faculteit der Geneeskunde aan de Universiteit van New South Wales uit in een paper uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Obesity. Dit is goed nieuws, want 30 minuten springtouw alleen kan vreselijk saai zijn, zelfs als het een beetje vriendelijker is voor je gewrichten dan rennen omdat beide voeten de impact absorberen terwijl je landt.
Interval Workouts
Gebruik het springtouw om overtollig vet te verbranden en onthul je buikspieren door het op te nemen in een intervaltrainingscircuit dat korte uitbarstingen van hoogintensieve springtouwen afwisselt met buikspieroefeningen. Intervallen vragen je lichaam om skeletaanpassingen te maken die de snelheid waarmee je vet verliest, vergroten om slanke buikspieren te onthullen. De specifieke buikspieroefeningen scherpen de buikspieren specifiek aan om u te helpen bij het functioneren en om een gevormd uiterlijk aan te moedigen zodra u het extra vet bent kwijtgeraakt.
Om deze training te doen, voert u de springtouwsegmenten 30 tot 60 seconden uit. Rust net genoeg om van positie te veranderen zodat je de ab-oefening kunt doen. Herhaal het hele circuit twee keer voor een snelle training van 20 minuten.
Voordat u begint, moet u 3 tot 5 minuten opwarmen. Doe bijvoorbeeld drie tot vier ronden van elk 30 seconden van eenvoudig touw springen, hoge knieliften en plankpositie.
Stap 1
Springtouw met de basisstuiterstap. Maak het touw gewoon met beide voeten schoon, maar blijf dicht bij de grond. Vergeet niet dat elk touwspringend segment 30 tot 60 seconden duurt.
Stap 2
Ga op een mat liggen met je rug in de vloer en je knieën boven je heupen. Voer 20 fietscrunches uit door je rechterknie naar je linkerelleboog te brengen terwijl je je rechterbeen uitstrekt; wissel van kant om één rep te voltooien.
Stap 3
Springtouw met de afwisselende voetstap. Spring met één voet over het touw en dan met de andere.
Stap 4
Pak een gewicht van 5 tot 10 pond om houtkarbonades te doen. Sta met uw voeten breder dan uw heupen en houd het gewicht met beide handen vast. Breng het gewicht naar de buitenkant van je rechtervoet; buig je knieën om dit te laten gebeuren. Draai het recht omhoog langs je linkerschouder, terwijl je je armen tijdens deze beweging recht houdt. Ga terug naar de buitenkant van je voet om één herhaling te voltooien. Doe 10 en wissel dan van kant.
Stap 5
Springtouw met de skiërstap. Spring met je lichaam heen en weer terwijl je het touw vrijmaakt.
Stap 6
Voer een ronde van 30 seconden uit van langzame bergbeklimmers door in de top van een push-up positie te komen en één knie tegelijk in de richting van zijn respectieve elleboog te trekken.
Stap 7
Springtouw met de belsprong. Spring een paar stappen vooruit en achteruit terwijl je het touw vrijmaakt.
Stap 8
Stap in de zijplank, met je lichaam gestapeld op je rechtervoet en onderarm. Houd je linkerbeen acht keer vast en til het op. Herhaal dit door te balanceren aan de linkerkant en het rechterbeen op te tillen.
Stap 9
Springtouw met de kruisstap. Maak het touw vrij met brede poten en maak het vervolgens vrij met gekruiste benen. Wissel 30 tot 60 seconden af.
Stap 10
Voer een V-up met één been uit door op je rug te liggen, je rechterbeen op te heffen en tegelijkertijd je armen, hoofd en schouders op te tillen om naar de teen te reiken. Doe 10 per kant.
Tip
Als de stapvariaties van het springtouw te uitdagend zijn, blijf dan eerst bij de standaard stuiterstap voor alle intervallen. Voeg geleidelijk de moeilijkere bewegingen toe naarmate je zelfverzekerder wordt met het touw. De liefhebberstappen bieden voordeel omdat ze je evenwicht en stabiliteit uitdagen om een grotere kernactivatie te creëren.
