Het basisconcept van gewichtsverlies - of buikvet of totaal lichaamsvet - is dat u een calorietekort moet creëren om uw lichaam te verplaatsen van vetopslag naar vetverbranding. Om dit te doen, moet u uw calorie-inname verlagen tot onder uw caloriebehoefte. Het voedsel dat u kiest om te eten speelt een belangrijke rol, niet alleen vanwege hun calorietellingen per portie, maar ook vanwege de manier waarop ze uw eetlust en verzadiging beïnvloeden. Hoewel geen specifiek voedsel buikvet kan verbannen, hebben bepaalde voedingsmiddelen voedingssamenstellingen die kunnen helpen. Yoghurt is een van die voedingsmiddelen.
Tip
Kies eiwitrijke, suikerarme yoghurt en voeg voedingsstoffenrijke ingrediënten zoals verse bessen en amandelen toe.
Voordelen van yoghurt
Zoals alle voedingsmiddelen bevat yoghurt calorieën die bijdragen aan uw dagelijkse calorie-inname en uw vermogen om een calorie-tekort te behouden voor vetverlies. Alle calorieën zijn echter niet gelijk en het hangt ervan af waar de calorieën vandaan komen. Een cupcake bevat calorieën, maar ze zijn meestal van suiker, die geen voedingswaarde heeft.
De calorieën in yoghurt zijn echter afkomstig van eiwitten, koolhydraten en vetten, die allemaal belangrijke voedingsstoffen aan uw dieet bijdragen. Volgens USDA-gegevens is yoghurt een bijzonder rijke eiwitbron, met 8, 5 gram in een kopje volle melkyoghurt, 13 gram per kopje magere yoghurt en 10 gram per kopje magere yoghurt.
Eiwit wordt vaak aangeprezen als het perfecte voedsel voor gewichtsverlies, en om een goede reden. Vanwege de complexe chemische structuur breekt het lichaam het langzaam af. Volgens Harvard Health TH Chan School of Public Health houdt langzame maaglediging je langer vol, waardoor je je calorie-inname kunt beheersen en buikvet kunt verliezen.
Bovendien heeft eiwit een hoge voedingswaarde-geïnduceerde thermogenese (DIT) waarde. DIT is een metabolische reactie op voedsel die resulteert in een hoger energieverbruik tijdens de spijsvertering. Volgens een artikel dat in november 2014 in Nutrition and Metabolism is gepubliceerd, heeft eiwit de hoogste DIT-waarde van de drie macronutriënten, waardoor het energieverbruik met 15 tot 30 procent wordt verhoogd. Koolhydraten en vet produceren een energietoename van respectievelijk 5 tot 10 procent en 0 tot 3 procent.
Tenslotte is yoghurt een rijke bron van probiotica, levende micro-organismen die gunstige effecten hebben op het " darmmicrobioom ". Onderzoekers zijn geïnteresseerd geraakt in de relatie tussen darmflora en obesitas en, volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in februari 2016 in Nutrition and Metabolism , kunnen darmflora een rol spelen in het energiemetabolisme en de regulering van het lichaamsgewicht.
De mechanismen hierachter worden nog onderzocht; er zijn echter verschillende theorieën voorgesteld, waaronder dat de productie van vetzuren met een korte keten door microflora kan helpen de verzadiging en voedselinname te reguleren en te beschermen tegen insulineresistentie. Hoewel de bevindingen tot nu toe geen uitsluitsel geven, maken de vele andere bewezen voordelen van probiotica yoghurt een waardige toevoeging aan uw dieet.
Volle of niet-dikke?
De meeste mensen zullen het er waarschijnlijk mee eens zijn dat yoghurt gemaakt van volle melk lekkerder, romiger en bevredigender is dan magere of magere yoghurt. Maar met 9 calorieën per gram - vergeleken met eiwitten en koolhydraten, die 4 calorieën per gram hebben - beïnvloedt het vetgehalte het aantal calorieën. Maar het is niet zo belangrijk als je zou denken.
Volle yoghurt heeft 8 gram vet en 149 calorieën en magere yoghurt heeft 115 calorieën per kopje - een vrij klein verschil van 39 calorieën. Vetarme yoghurt heeft 154 calorieën - meer dan volle melk - maar slechts 3, 8 gram vet. De extra calorieën komen uit een hoger eiwitgehalte.
Griekse yoghurt, die gewone yoghurt met een rijkere, dikkere consistentie is, heeft het meeste eiwit. Griekse Griekse yoghurt bevat per kopje maar liefst 22 gram eiwit, maar biedt ook 238 calorieën. Gewone magere Griekse yoghurt is een nog betere optie, met slechts 146 calorieën en 20 gram eiwit. Vetvrije Griekse yoghurt biedt 20 gram eiwit en 164 calorieën per kopje.
Yoghurtkeuzes met weinig suiker
Yoghurt heeft ook een donkere kant, omdat het een verborgen suikerbron kan zijn die bijdraagt aan buikvet. Hoewel yoghurt van nature lactose, een melksuiker, bevat, voegen fabrikanten ook suiker toe aan gearomatiseerde yoghurt. Dit is de suiker waar je op moet letten. Een kopje gezoete yoghurt met fruitsmaak bevat het dubbele van de hoeveelheid suiker dan gewone yoghurt - en het calorietelling dat daarbij past.
Gewone yoghurt kan een beetje saai zijn, maar er zijn veel manieren om het aan te kleden met natuurlijke ingrediënten die ook andere voedingsstoffen voor buikvet bevatten. Verse frambozen en bramen bevatten weinig suiker maar veel voedingsvezels. Vezel is het onderdeel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren. Als zodanig beweegt het langzaam door je spijsverteringsstelsel - net als eiwit - en helpt het je te vullen en je een vol gevoel te geven.
Voor een honger-ontbijt of snack, top een kopje Griekse yoghurt met 1/2 kopje verse bessen. Voeg een ons amandelen toe om het eiwitgehalte en gezonde vetten te verhogen. Of probeer een hartige Indiase raita gemaakt met Griekse yoghurt, gehakte komkommers en munt, citroensap, komijn, cayennepeper en een scheutje zout. Serveer het bovenop een met vezel gevulde vegetarische curry met bruine rijst.
