Als u te veel lichaamsvet heeft, zelfs als u gezond bent, kunt u een verhoogd risico lopen op gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen. Maar hoe weet je of je lichaamsvet te hoog is? En wanneer u begint af te vallen, hoe kunt u dan de hoeveelheid lichaamsvet berekenen die u echt verliest?
Er zijn verschillende methoden om lichaamsvet in het lichaam te meten, samen met strategieën die u kunt gebruiken om uw lichaamsvetpercentage te berekenen en hoeveel vet u verliest. We zullen ze hier afbreken.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Hoeveel lichaamsvet moet je hebben?
Lichaamsvet is slechts een onderdeel van de lichaamssamenstelling, samen met spieren, botten en andere componenten, Mir Ali, MD, algemeen en bariatrische chirurg in het MemorialCare chirurgisch gewichtsverliescentrum in Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Californië, vertelt LIVESTRONG.com.
"Lichaamsvet is de totale hoeveelheid vet in het lichaam in vergelijking met het totale lichaamsgewicht", zegt Kristi Veltkamp, RDN, een diëtist met Spectrum Health in Grand Rapids, Michigan. Ze zegt bijvoorbeeld: als je 30 pond vet in je lichaam hebt en je weegt 150 pond, dan heb je 20 procent lichaamsvet.
En hoewel veel mensen de neiging hebben om vet als een negatieve zaak te beschouwen, heeft het lichaam eigenlijk een bepaalde hoeveelheid vet nodig om te kunnen functioneren. "Het hebben van een bepaald niveau van lichaamsvet is essentieel voor de gezondheid", zegt Veltkamp. "Vrouwen hebben ongeveer 10 tot 13 procent essentieel vet nodig en mannen 2 tot 5 procent. De rest is opslagvet en is ook gunstig voor de bescherming van interne organen en voor isolatie."
Volgens Veltkamp en Dr. Ali varieert het ideale percentage lichaamsvet voor mannen van ongeveer 8 tot 24 procent, terwijl het ideale percentage lichaamsvet voor vrouwen 20 tot 35 procent is. Er is niet één standaard voor gezond lichaamsvet bij alle individuen, omdat veel verschillende factoren een rol spelen in dit aantal. Atleten zullen bijvoorbeeld minder lichaamsvet hebben, en lichaamsvet varieert ook in individuen gedurende hun hele leven, omdat oudere mensen spierweefsel verliezen naarmate ze ouder worden en het vervangen door lichaamsvet, volgens de US National Library of Medicine.
Dr. Ali legt uit dat lichaamsvetpercentage een betere maat is voor iemands algehele gezondheid dan gewicht - maar helaas is het meten van lichaamsvet een beetje ingewikkelder dan op een schaal springen.
Lichaamsvet berekenen
Dus, hoe kun je berekenen hoeveel lichaamsvet je hebt, of hoeveel je hebt verloren? Er zijn drie hoofdmethoden die u kunnen helpen uw lichaamsvet te schatten: door de dikte van de huidplooi te meten, met behulp van Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) en via medische methoden. Hierna volgt een overzicht van elk.
De Skinfold-methode
Om lichaamsvet te meten met behulp van de skinfold-methode, gebruikt een voedings- of fitnessprofessional een hulpmiddel genaamd remklauwen om huid en vet op verschillende punten op het lichaam te knijpen en sluit deze metingen vervolgens aan op een vergelijking die lichaamsvet schat. De nauwkeurigheid van deze methode hangt af van de vaardigheid van de persoon die de meting uitvoert en is meestal minder nauwkeurig voor personen met overgewicht of een overtollige huid. De American Council on Exercise (ACE) schat dat de skinfold-methode een foutenpercentage van 3, 5 procent heeft.
Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA)
Bio-elektrische impedantie maakt gebruik van een apparaat dat in veel sportscholen en zorginstellingen beschikbaar is en dat een elektrisch signaal door uw lichaam stuurt om het lichaamsvetpercentage te schatten op basis van hoe lang het duurt voordat het door uw lichaam gaat. Veltkamp waarschuwt dat deze methode zowel qua nauwkeurigheid als qua kosten sterk kan variëren.
Medische methoden
De meest nauwkeurige methoden om lichaamsvet te meten, zijn volgens Veltkamp onderwaterwegen, luchtverplaatsingsplethysmografie of dual-energy röntgenabsorptiometrie (DEXA). Hoewel deze methoden het meest nauwkeurig zijn, zijn ze duur en niet haalbaar voor de meeste mensen om elke dag te gebruiken.
Calculator voor lichaamsvet
Harvard Health Publishing beveelt ook aan om speciale aandacht te besteden aan je tailleomvang, omdat met name buikvet bijzonder gevaarlijk kan zijn voor de gezondheid. U kunt bijvoorbeeld een algemeen gezond lichaamsvetpercentage hebben, maar als het grootste deel van uw vet zich in de buikstreek concentreert, loopt u mogelijk een hoger risico op complicaties zoals hartaandoeningen en diabetes.
Deel uw succesverhaal over gewichtsverlies met ons!
Vertel ons alles over hoe je bent afgevallen en op afstand bent gebleven voor een kans om op LIVESTRONG.com te verschijnen.
Lichaamsvetverlies berekenen
Als u gewicht verliest, is de eenvoudigste manier om het percentage lichaamsvet dat u hebt verloren te berekenen uw startpercentage lichaamsvet en uw eindpercentage lichaamsvet af te trekken. Maar natuurlijk heeft niet iedereen deze metingen.
De ACE biedt hiervoor de volgende formule:
Uw gewenste lichaamsgewicht = uw huidige magere lichaamsgewicht / (1 min uw gewenste magere massapercentage in decimale vorm)
Laten we bijvoorbeeld zeggen:
- Uw huidige gewicht: 160 pond
- Uw huidige lichaamsvetpercentage: 30 procent
- U wilt: 25 procent lichaamsvetpercentage
Gewicht (160) x lichaamsvetpercentage (.3) = 48 pond, wat betekent dat u momenteel 48 pond lichaamsvet heeft.
112 / (1 - 0, 25) of met andere woorden 112 /.75 = 149 pond
160 - 149 = 11 pond vet
Aangezien uw startgewicht 160 pond is en uw gewenste lichaamsgewicht voor uw doelpercentage lichaamsvet 149 pond is, moet u 11 pond vet verliezen om uw doel te bereiken. Maar als u stappen onderneemt om uw lichaamsvet te verminderen, kan het nuttig zijn om zowel met een diëtist als een fitnessprofessional te werken om er zeker van te zijn dat het gewicht dat u verliest eigenlijk vet is en geen spier.
Oefening en dieet voor vetverlies
Als u de hoeveelheid lichaamsvet die u heeft wilt verminderen, raadt Veltkamp de volgende tips aan:
- Verhoog je eiwit. Volgens Veltkamp begint je lichaam bij het verminderen van calorieën, eiwitten en spieren te gebruiken voor energie, dus het verhogen van je eiwitinname helpt spierverlies te voorkomen. "Vergeet niet dat we geen gewicht willen verliezen, maar lichaamsvet", merkt ze op. "Veel mensen verliezen spieren met ernstige diëten en denken dat ze het goed doen, maar verliezen veel spieren."
- Houd gewichtsverlies tot 1 tot 2 pond per week. Als je meer verliest, is de kans groter dat je spieren verliest, geen lichaamsvet, zegt ze.
- Voeg cardio-oefeningen en weerstandstraining toe om spiermassa te behouden en uw metabolisme te stimuleren.
Veltkamp voegt eraan toe dat hoewel vetverliesstrategieën vergelijkbaar zijn voor mannen en vrouwen, het belangrijk is voor vrouwen om te onthouden dat ze van nature hogere lichaamsvetniveaus hebben dan mannen, vanwege factoren zoals borstweefsel. Het hogere percentage lichaamsvet van een vrouw is essentieel voor de hormoonfunctie, inclusief de vruchtbaarheid, en varieert van persoon tot persoon op basis van genetica.
"Proberen om dit essentiële vet te verliezen kan gevaarlijk zijn en leiden tot eetstoornissen, onregelmatige menstruatie, botverlies / fracturen, onvruchtbaarheid, verminderde groei, hoog cholesterol en verhoogd cardiovasculair risico, " merkt ze op.
Het is ook mogelijk dat u een aanzienlijke verandering in uw lichaamsvetniveau kunt aanbrengen zonder dat u echt ziet hoeveel u weegt. Zoals een onderzoek uit september 2018 in European Journal of Clinical Nutrition aantoonde, had het introduceren van een trainingsprogramma voor mensen met overgewicht geen drastische invloed op hun gewicht, maar verminderde het nog steeds hun lichaamsvetniveau en verbeterde het dus hun gezondheid.
