Het schouderblad is een plat bot aan de achterkant van de schouder dat vaak het schouderblad wordt genoemd. Pijn in deze regio is vaak het gevolg van strakke spieren of letsel aan de rotatormanchet - een kleine groep spieren waarmee je je schouder in meerdere richtingen kunt bewegen. Oefeningen kunnen worden gebruikt om de flexibiliteit en kracht te verbeteren.
Retractie en protractie
Retractie en protractie zijn bewegingen van de schouders. Door heen en weer te wisselen tussen deze bewegingen, kunt u zowel uw scapulaire gebied uitrekken en versterken. Begin door rechtop in een stoel te zitten of met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Strek je armen recht voor je lichaam of buig je ellebogen en beweeg je armen naar je zij met je handpalmen naar voren gericht. Houd uw armen stabiel terwijl u uw schouderbladen tegen elkaar knijpt. Ga alleen zo ver als je kunt en houd een hele seconde vast. Dit wordt intrekking genoemd. Keer nu de richting om en beweeg uw schouders zo ver mogelijk naar voren. Houd nogmaals een seconde vast en blijf afwisselend heen en weer schakelen.
Trek uit elkaar
Uit elkaar trekken vereist het gebruik van een rubberen weerstandsband. Ze versterken de achterste deltoïden die zich op de achterkant van de schouders bevinden, evenals de rotatormanchet. Ga om te beginnen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de band voor je borst uit met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen recht en trek de band in beide richtingen tot deze recht voor je borst is. Beweeg je armen langzaam terug naar het startpunt en herhaal.
Schouder Stretch
De schouderrek wordt uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie en het helpt de spieren rondom het schouderblad te verlengen. Begin met je rechterarm over de voorkant van je borst te bewegen en haak de onderkant van je linkerarm om je rechterelleboog. Je rechterarm moet op dit punt recht zijn en je linkerelleboog moet gebogen zijn. Pas langzaam inwaartse druk toe met uw linkerarm en voel uw rechter schouderbladgebied worden uitgerekt. Houd 20 tot 30 seconden vast, laat langzaam los en herhaal aan de andere kant.
Warrior II
Warrior II is een yogapose die de schouders en borst in één beweging rekt. Om te beginnen, plaats je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar, draai je rechtervoet 90 graden en beweeg je je linkerzijde in een kleine hoek naar binnen. Buig langzaam je rechterknie tot je dij de vloer evenwijdig maakt en til je armen opzij met je handpalmen naar beneden gericht. Vorm een rechte lijn van de ene hand naar de andere en beweeg je armen actief zijwaarts alsof je in twee richtingen wordt getrokken. Houd 30 tot 45 seconden vast en laat langzaam los. Keer je voeten om en herhaal de pose.
Sneeuwengel
Een sneeuwengel versterkt de deltoïden en de rotatormanchet. Deze oefening wordt uitgevoerd vanuit een gezichtspositie op de vloer met je knieën gebogen, voeten plat en armen naar je zijkanten. Plaats je armen plat op de vloer met je ellebogen gebogen en handpalmen naar boven gericht. Beweeg ze gestaag naar elkaar toe achter je hoofd in een boogbeweging. Zodra je zo ver mogelijk bent gegaan, verplaats je ze terug naar de startpositie en herhaal je.
