Het krijgersdieet is een soort intermitterend vasten dat de eetpatronen van oude krijgers volgt. Met dit plan eet je minimaal 20 uur calorieën, gevolgd door een voedingsperiode van vier uur. De grondlegger van dit dieet beweert dat het veel voordelen heeft, waaronder gemakkelijk gewichtsverlies.
Tip
Het krijgersdieet begint met een detoxfase die een week duurt. Je voedselkeuze zal beperkt zijn, maar je kunt veel eten als je wilt 's nachts om aan je voedingsbehoeften te voldoen.
Wat is het krijgersdieet?
Dit dieetplan werd in 2002 opgesteld door Ori Hofmekler, die lid was van de Israëlische Special Forces voordat hij het voedingsveld betrad. Hij schreef het boek 'The Warrior Diet', dat de richtlijnen van zijn eetplan schetst.
In het boek beschrijft hij dit eetpatroon meer als een levensstijl dan als een dieet. Het doel is om de manier waarop mensen eten, voelen, presteren en kijken te verbeteren door hun overlevingsinstinct te activeren.
Hofmekler zegt dat mensen niet bedoeld zijn om drie maaltijden per dag te eten en dat ze efficiënter werken wanneer ze eten op de manier van oude krijgers. Ze consumeerden overdag heel weinig calorieën, gevolgd door elke avond een groot feest. In dit plan is er een periode van "ondereten" van 20 uur, gevolgd door een venster van vier uur van "overeten", waarin u een grote maaltijd kunt eten.
In zijn boek stelt Hofmekler dat obesitas, diabetes en andere veel voorkomende ziekten in de huidige samenleving voortkomen uit het eten van teveel maaltijden gedurende de dag. Hij beweert ook dat het menselijk lichaam beter werkt als mensen overdag spaarzaam eten.
Voordelen van intermitterend vasten
Intermitterend vasten beperkt de dagelijkse calorie-inname tot een specifiek tijdsbestek, zoals het Warrior-dieet doet in zijn dagelijkse kader. Dit eetpatroon heeft de laatste tijd meer aandacht gekregen omdat de voordelen van intermitterend vasten steeds bekender zijn geworden.
Er zijn verschillende intermitterende vastendiëten, waaronder afwisselend vasten en het 5: 2 vastenplan. Met het Warrior Dieet eet je overdag heel weinig calorieën (gedurende 20 uur), gevolgd door een periode van vier uur eten totdat je vol bent. Zoals Hofmekler opmerkt, heeft dit voedingspatroon verschillende voordelen - en er zijn enkele onderzoeken die zijn beweringen ondersteunen.
In een onderzoek uit april 2015, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, werd bijvoorbeeld gekeken naar verschillende soorten intermitterend vasten en hoe deze de gezondheid van de mens beïnvloeden. Ramadan vasten is een soort religieus vasten waarbij beoefenaars van de islam vasten van zonsopgang tot zonsondergang, op een manier die nauw aansluit op het Warrior Dieet.
In klinische onderzoeken ondervonden proefpersonen die op deze manier vastten een duidelijke vermindering van het lichaamsgewicht, het cholesterolgehalte en ontstekingsmarkers. Zoals de onderzoekers opmerken, resulteerde bijna elk type intermitterend vastend plan in gewichtsverlies.
Bovendien meldt de Mayo Clinic dat regelmatig vasten cholesterol kan verlagen en de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren. Het kan ook het risico op diabetes verminderen.
: Hoe intermitterend vasten van invloed is op gewichtsverlies
Nadelen van Intermittent Fasting
Er zijn een aantal groepen mensen die met hun arts moeten praten voordat ze een periodiek vastenplan proberen, zoals het Warrior Diet. Volgens de Mayo Clinic, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen hebben meer kans op eetbuien na een periode van vasten. Bovendien kunnen vasten en sporten leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.
: Wanneer wordt intermitterend vasten ongeordend eten?
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en personen met bestaande aandoeningen moeten vermijden een dieetplan te starten zonder met een arts te praten om te controleren of het plan klopt. Bovendien is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw hoofdmaaltijd voedzame voedingsmiddelen bevat, zodat aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan.
Begin met het krijgersdieet
Het Warrior-dieet heeft een eenvoudig uitgangspunt: je eet overdag te weinig en eet dan je hoofdmaaltijd, met de meeste van je calorieën, 's nachts. Ori Hofmekler zegt dat je je tijdens het vasten niet "uitgehongerd" moet voelen, omdat je om de paar uur bepaalde voedingsmiddelen mag eten om je honger te stillen. Tijdens de "overeten" -fase van vier uur moet uw hoofdmaaltijd bestaan uit gezonde, voedselrijke, onbewerkte voedingsmiddelen.
Om je lichaam hieraan te laten wennen, zijn er drie fasen, elk met hun eigen intermitterend vasten maaltijdplan:
Fase # 1: Ontgift je lichaam
De eerste fase duurt een week. Tijdens uw 20-uur vastenperiode kunt u alleen eten en drinken:
- Water, koffie en thee (geen suiker, kleine hoeveelheid melk)
- Rauw fruit (geschilde appels, banaan, kiwi, bessen, grapefruit, oranje papaya, mango, perzik, ananas, meloen. Druiven en watermeloen alleen na een eiwitrijk diner)
- Groenten (tomaten, paprika, uien, komkommer, champignons, spruitjes, courgette, wortelen, kool, broccoli, bloemkool, spruitjes, spinazie, okra, spaghetti squash)
- Groentesap (wortel, peterselie, selderij)
- Gewone yoghurt
- eieren
- Heldere soepbouillon
- Salade met gemengde greens en groenten uit bovenstaande lijst
- Slasaus (alleen olijfolie en azijn, spaarzaam gebruikt - geen witte azijn)
Tijdens het voedingsvenster van vier uur krijgt u het volgende voor uw hoofdmaaltijd:
- Salade (zie hierboven) met olijfolie en azijn
- Gestoomde groenten uit bovenstaande lijst
- Bonen / peulvruchten (linzen, mungbonen, zwarte bonen, bruine bonen, garbanzo-bonen, edamame)
- Granen: wilde rijst bruine rijst, gerst en quinoa. Geen tarwe producten.
Fase # 2: Vetrijke voedingsmiddelen
Net als de eerste fase van dit dieet, duurt de tweede fase een week en staan dezelfde voedingsmiddelen toe.
Tijdens uw vier uur durende eetfase kan uw intermitterende vastenmaaltijdplan het volgende omvatten:
- Salade zoals beschreven in fase één
- Gestoomde groenten zoals in fase één
- 4 tot 6 gram eiwit uit kip, vis, kalkoen, mager rundvlees, eieren, yoghurt, kefir, cottage cheese, ricotta, feta, geitenkaas of parmezaanse kaas
- Een handvol noten, zoals amandelen, pecannoten, walnoten of pistachenoten
- Vermijd granen of zetmeel in deze fase
Fase # 3: Varieer met uw dieet
Deze fase duurt een week en wisselt af tussen dagen met veel eiwitten en dagen met veel koolhydraten, zodat je je niet beroofd voelt. Zodra het is afgelopen, herhaalt u het proces vanaf Phase One.
Je intermitterende vastenmaaltijdplan bestaat uit een tot twee dagen koolhydraatarme, eiwitrijke voedingsmiddelen, gevolgd door een tot twee koolhydraatrijke dagen.
Op dagen met veel koolhydraten blijft uw schema voor ondereten hetzelfde als hierboven. Voor uw hoofdmaaltijd kunt u hetzelfde voedsel eten als tijdens fase twee. Het verschil is dat u slechts één hoofdkoolhydraat mag krijgen, zoals:
- Maïs
- Zoete aardappelen
- Pompoen
- Pompoen
- erwten
- aardappelen
- Gerst
- Rijst
- Haver
- quinoa
- Pasta
- Brood
Op dagen met veel eiwitten blijft uw schema voor ondereten hetzelfde. Tijdens het eetvenster van vier uur kun je een salade eten met olie en azijn, gevolgd door 4 tot 6 ons eiwit (zie fase twee) en groenten. Op deze dagen zijn geen koolhydraten toegestaan.
Richtlijnen voor het krijgersdieet
Er zijn geen vaste calorietellingen of portiegroottes op het Warrior-dieet. Je begint je onder-eetfase wanneer je wakker wordt en eet om de paar uur van de goedgekeurde lijst.
Zorg ervoor dat je niet eet tijdens je voedingsperiode van vier uur, omdat je dan aankomt. Ori Hofmekler beveelt aan om één portie van uw hoofdmaaltijd te eten en vervolgens een "wonderpauze" van 20 minuten te nemen om uw lichaam de tijd te geven om "verzadigingsgerelateerde signalen" te verwerken en uw lichaam te trainen om te weten of u nog steeds honger hebt of niet. Stop met eten "als je je aangenaam tevreden voelt."
Vermijd sterk verwerkt voedsel, gefrituurd voedsel, kunstmatige zoetstoffen, chemische additieven en voedsel dat hormonen bevat. Blijf uit de buurt van bier en andere alcoholische dranken, behalve één glas wijn tijdens het diner. Hofmekler stelt ook voor om dagelijks een multivitamine te nemen om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
Sommige mensen vinden dat intermitterend vasten hen energie geeft, terwijl anderen zeggen dat het hen gedurende de dag prikkelbaar of duizelig maakt. Vergeet niet dat het beste dieetplan er een is waaraan je je op de lange termijn kunt houden.
