Vet in de voeding speelt een essentiële rol bij de opname van vitamines en een gezonde ontwikkeling, maar te veel vet in uw dieet leidt tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen. Om aan de behoefte van uw lichaam aan voedingsvet te voldoen, moet u 20 tot 35 procent van uw calorieën uit vet halen, voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Beperk uw consumptie van verzadigd vet tot minder dan 7 procent van de totale calorieën en vermijd transvet helemaal om de gezondheid van het hart te bevorderen.
Stap 1
Bepaal uw dagelijkse caloriedoel. Uw ideale vetinname is gerelateerd aan het aantal calorieën dat u verbruikt. Als je 2.000 calorieën verbruikt, zal je minimale dagelijkse vet gram doel hoger zijn dan als je bijvoorbeeld 1.600 calorieën verbruikt.
Stap 2
Vermenigvuldig uw caloriedoel met 20 procent om het minimum aantal calorieën te berekenen dat u uit voedingsvet moet halen. Voor een dieet met 2000 calorieën, zou u streven naar 400 calorieën uit vet om aan de minimumvereisten te voldoen.
Stap 3
Deel het aantal calorieën dat je nodig hebt van vet door 9. Elke vet gram bevat 9 calorieën. Op een dieet met 2000 calorieën, zou je 400 delen door 9, voor een totaal van 44, 4 g vet per dag.
Stap 4
Controleer het voedingsetiket voordat u koopt. Kijk naar de portiegrootte van uw voedsel - dit kan verschillen van de hoeveelheid voedsel die u daadwerkelijk eet - en kijk naar het aantal vet gram per portie om het vetgehalte van het voedsel te bepalen. U kunt het percentage calorieën van een voedingsmiddel uit vet berekenen door de grammen vet met 9 te vermenigvuldigen en dat aantal vervolgens te vermenigvuldigen met de calorieën per portie. Een voedingsmiddel dat bijvoorbeeld 3 gram vet en 50 calorieën per portie bevat, krijgt 27 calorieën, of 54 procent van zijn calorieën, uit vet.
Stap 5
Houd een voedingsdagboek bij om uw vetinname bij te houden. Schrijf alles op wat je eet en let op het calorie- en vetgehalte. Een voedingsdagboek maakt het eenvoudiger om eetgewoonten te identificeren waardoor u uw dieetvetdoel mist, en u kunt ook de algehele kwaliteit van uw dieet volgen en herzien.
Tip
Om het maximale aantal calorieën te berekenen dat je uit vet moet halen, vermenigvuldig je je caloriedoel met 35 procent en deel je antwoord door 9.
Gezonde bronnen van vet zijn koudwatervis, noten, zaden, olijven, avocado's en oliën, zoals saffloer, maïs, soja, zonnebloem, koolzaad en olijfolie. Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde onverzadigde vetten - soms aangeduid als enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd vet - in plaats van schadelijke verzadigde of transvetten. Hoewel ze gezond zijn, bevatten onverzadigde vetten nog steeds 9 calorieën per gram.
Waarschuwing
Te veel verzadigd vet kan bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte. Transvetten hebben ook een negatieve invloed op het cholesterolgehalte in het bloed, het verhogen van slechte cholesterol en het verlagen van goede cholesterolwaarden, en kunnen leiden tot een hoger risico op hartaandoeningen.
