Hardlopen blijft een populaire vorm van oefening. Hardlopen verbetert je aerobe uithoudingsvermogen, maar je kunt je afvragen hoe je cardio moet doen zonder spieren te verliezen. Terwijl hardlopen gewichtsverlies kan veroorzaken, kan het ook gewichtstoename veroorzaken. Als u leert hoe u uw hardlooproutine goed kunt structureren, kunt u uw gezondheidsdoelen bereiken.
Tip
Hardlopen kan je helpen het ouderdomsverlies van spiermassa te bestrijden, volgens een 2018-beoordeling in het International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Anabole processen begrijpen
Je lichaam streeft elke dag naar een evenwicht tussen spieropbouw en spierafbraak. Als je je spiermassa wilt behouden of vergroten, is het belangrijk om je aantal spiereiwitten voor te blijven. Lichamelijke activiteit en dieet zijn even belangrijk voor spiergroei. De sleutel is om overtraining te voorkomen en een goed uitgebalanceerd dieet te handhaven.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan om elke week minimaal 150 minuten matig te bewegen of 75 minuten intensief te sporten. Je kunt dit doen met 150 minuten licht joggen gedurende de week. Als u rent, hoeft u slechts 50 minuten te oefenen.
De richtlijnen suggereren ook een dieet te hebben dat rijk is aan gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten. Zorg ervoor dat je veel groenten en fruit eet, zodat je alle voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt voor spieropbouw. Als je veel hardloopt, overweeg dan om een leucinesupplement te nemen om ervoor te zorgen dat je de juiste doses aminozuren krijgt. Deze voedingsstoffen spelen een cruciale rol in de anabole processen die nodig zijn om spierweefsel op te bouwen.
Verhoog spiermassa door te rennen
Sommige mensen denken dat cardio spieren verbrandt, maar het kan ook massa opbouwen. De intensiteit hoog houden is de kritieke variabele. Sprinten zal bijvoorbeeld meestal je spiermassa vergroten. Een artikel uit 2014 in Applied Physiology liet dit effect zien bij jongere vrouwen.
De deelnemers deden sprintintervaltraining drie keer per week gedurende zes weken. Dit protocol veroorzaakte een toename van 1, 3 procent in vetvrije massa. Het veroorzaakte ook een afname van 8 procent in lichaamsvet. Dus, intensief hardlopen kan je lichaamsvet verminderen en je spiermassa vergroten.
Loopbanden bieden een uitstekende manier om een sprinttraining te doen en deze voordelen te behalen. Begin met 10 minuten joggen met 5 mijl per uur. Voer vervolgens een sprint van 30 seconden uit met 7, 5 mijl per uur. Keer 90 seconden terug naar de jog. Herhaal deze cyclus zo vaak als je kunt en probeer elke week meer cycli te doen. Als u deze routine drie keer per week gedurende 30 minuten uitvoert, krijgt u de beste resultaten.
Rennen in de ruimte
Meer onderzoek naar de anabole kracht van hardlopen komt uit onderzoeken naar spierverspilling. Uitgebreide bedrust zorgt ervoor dat je spieren afbreken. Bijvoorbeeld, een rapport uit 2018 in het tijdschrift Diabetes toonde aan dat gezonde volwassenen meer dan 3 pond spiermassa verloren in een enkele week bedrust.
Een soortgelijk probleem doet zich voor tijdens ruimtevaart. Het gebrek aan impactbelasting in de ruimte veroorzaakt spierverlies bij astronauten. Deze veranderingen treden zelfs op wanneer de astronauten conventionele oefeningen doen. Als u op een loopband in de ruimte loopt, kunt u deze verliezen echter verminderen.
Cardio verbrandt spier
Er is echter enige waarheid in het idee dat hardlopen je spieren kan wegnemen. Olympische afstandslopers hebben bijvoorbeeld heel weinig spieren en vet. Dat komt omdat hardlopen over lange afstand spieren afbreekt in plaats van deze op te bouwen. Een rapport uit 2017 in Medicine and Science in Sports and Exercise toonde dit robuuste effect aan bij ultra-marathonlopers.
In deze studie werd bij mannen van middelbare leeftijd hun skeletspiermassa gemeten voor en na een race van 31 mijl. De resultaten gaven aan dat ze tijdens deze race meer dan 2 kilo spiermassa verloren. Dit verlies van spiermassa heeft veel negatieve gevolgen. Een grotere spiermassa in je onderlichaam beschermt bijvoorbeeld je botten, wat betekent dat het verliezen van spieren het risico op blessures kan vergroten, volgens een artikel uit 2015 in het International Journal of Sport and Exercise Psychology.
Het goede nieuws is dat je dit spierverlies misschien kunt stoppen door verstandige voedingskeuzes te maken. Een paper uit 2017 in het Journal of the American College of Nutrition toonde aan dat de dagelijkse inname van een rundvleeseiwitdrank gedurende 10 weken spierafbraak bij hoofdtriatlonatleten voorkomen.
Verbeter uw gezondheid door te rennen
Hardlopen kan uw gezondheid ook op andere manieren positief beïnvloeden. In een beoordeling in 2015 gepubliceerd in Sports Medicine, merkten onderzoekers op dat hardlopen de aerobe capaciteit verbetert, spiermassa verhoogt, goede cholesterol bevordert en lichaamsvet vermindert bij mensen met een zittende levensstijl. Deze resultaten volgen meestal een dosis-responscurve, waarbij meer hardlopen tot grotere voordelen leidt.
Wegracen biedt een eenvoudige manier om uw gezondheid te verbeteren. In een artikel met unieke races die worden gehouden, beschrijft de auteur een bucketlist van wegraces in het hele land. De sociale en leuke kant van deze evenementen zal je helpen de hindernissen te overwinnen die zoveel Amerikanen inactief maken.
Vecht tegen veroudering door te rennen
Leeftijdsgebonden veranderingen in uw lichaam zorgen ervoor dat uw spierweefsel geleidelijk afbreekt. Deze veranderingen beginnen op 30-jarige leeftijd en veroorzaken een groep symptomen die bekend staan als sarcopenie . Deze medische aandoening zal uiteindelijk uw dagelijkse leven beïnvloeden. Het is daarom belangrijk om een plan te hebben voor het bestrijden van spieratrofie. Een rapport uit 2016 in het European Journal of Translational Myology bespreekt de positieve effecten van hardlopen op veroudering.
Onderzoekers wijzen erop dat hardlopen helpt bij het handhaven van de neurale verbindingen die nodig zijn om functioneel te blijven naarmate je ouder wordt. Ze suggereerden ook dat het helpt om spiermassa te behouden. Studies waarbij proefdieren werden getest, ondersteunen dit idee. Een artikel uit 2016 in Skeletal Muscle liet bijvoorbeeld zien dat het geven van toegang aan muizen van middelbare leeftijd aan een oefenwiel voorkwam dat hun spieren rotten naarmate ze ouder werden.
In De beste hardlooptrainingen voor beginners stelt de auteur voor om te beginnen met een stevige wandeling van 30 minuten voordat u doorgaat naar loopintervallen. Wissel na een korte opwarmroutine af tussen een minuut lopen en een minuut lopen. Houd deze cycli 10 minuten aan de gang en verleng ze uiteindelijk.
Bescherm uzelf tijdens het hardlopen
Je kunt hardlopen gebruiken als een manier om je botgezondheid te verbeteren. Volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology bijvoorbeeld, verhoogt het zeven weken lang drie weken per week gedurende zeven weken de minerale botdichtheid. Het is echter belangrijk om het met mate te doen, want oefeningen met hoge intensiteit kunnen botschade veroorzaken.
Hardlopen kan ook uw kraakbeen beschadigen. Dit zachte weefsel heeft geen bloedvaten of zenuwen, waardoor het onmogelijk is om te repareren. Een paar minuten hardlopen veroorzaakt een vervorming van 9 procent in uw kraakbeen, dus misschien wilt u uw runs kort houden om langdurige schade te voorkomen. Als u deze wijziging aanbrengt, vermindert u het risico op artritis.
Met waterloopbanden kunt u genieten van de voordelen van hardlopen zonder deze risico's. Een paper uit 2017 in Gait and Posture beschrijft de effecten van waterdiepte tijdens hardlopen op de loopband. Het water boven de taille had minder impact zonder de fysiologische uitdagingen van hardlopen te veranderen.
