Calorieën lijken soms zowel een vriend als een vijand. Je moet ze natuurlijk consumeren om te overleven, maar alle wiskunde rond ideale calorie-inname kan voor sommigen ontmoedigend lijken. Dus wat is de beste manier om de calorieënconsumptie af te breken? Is het ooit OK om 4000 calorieën per dag te consumeren?
Lifestyle en calorie-inname
Misschien is het het beste om te beginnen met een eenvoudige herinnering over wat calorieën in de eerste plaats zijn. Een calorie is een eenheid die wordt gebruikt om de hoeveelheid energie te meten die voedsel levert wanneer gegeten en verteerd. Met andere woorden, calorieën geven je de energie die je nodig hebt om je de dag door te brengen. Daarom is het zo dat hoe actiever je bent in je dag, hoe meer energie (ook wel calorieën genoemd) je nodig hebt.
Meer dan een eeuw geleden, voordat er auto's waren, hadden mensen een veel actievere levensstijl dan tegenwoordig. Ze liepen veel, reden op paarden en voltooiden allerlei handenarbeidklussen. Door deze levensstijl van constante activiteit konden ze de hele dag door meer calorieën verbranden. In feite verbrandde de gemiddelde persoon 3000 tot 4000 calorieën per dag, wat toen bijdroeg aan een veel lager percentage obesitas.
Vandaag de dag, met alle geavanceerde technologie die aanwezig is, bestaan veel van deze handmatige taken niet meer. Mensen brengen in plaats daarvan grote stukken tijd door met zitten, wat resulteert in veel minder verbrande calorieën per dag. Dit is problematisch, niet alleen vanwege inactiviteit, maar omdat veel mensen veel meer calorieën consumeren dan hun lichaam nodig heeft.
Inactieve levensstijlrisico's
Wanneer je de woorden 'inactieve levensstijl' hoort, kun je je automatisch een bankaardappel voorstellen die rond zit en popcorn eet en tv kijkt. Ja, banksurfen is absoluut een vorm van inactiviteit, maar dat geldt ook voor langere tijd autorijden en de hele dag achter je computer zitten.
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine zijn er veel gezondheidsrisico's verbonden aan een inactieve levensstijl. Om te beginnen verbrand je minder calorieën, waardoor je meer kans hebt om aan te komen. U kunt ook spierkracht en uithoudingsvermogen verliezen, een langzamere stofwisseling ervaren, een slechtere bloedcirculatie hebben, een hormonale onbalans ontwikkelen of kampen met meer ontstekingen in uw lichaam.
Een zittende levensstijl kan ook uw kansen op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2, angst, depressie en sommige soorten kanker vergroten. Naarmate deze gezondheidsproblemen zich opstapelen, kunnen ze ook leiden tot een eerder overlijden. Het goede nieuws is dat een inactieve levensstijl niet je bestemming hoeft te zijn.
Bereken uw streefcalorie-inname
Over het algemeen is het, tenzij je een professionele atleet bent of een andere speciale gezondheidsoverweging hebt, gemakkelijk te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Dit kan worden gedaan met behulp van de vergelijking van de geschatte energiebehoeften, die factoren in uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en lichamelijke activiteit beïnvloedt.
Het Bureau voor ziektepreventie en gezondheidspromotie schat bijvoorbeeld een bereik van 1.600 tot 2.400 calorieën per dag dat nodig is voor een 5-voet-4-inch volwassen vrouw die 126 pond weegt en een bereik van 2.000 tot 3.000 calorieën per dag voor een 5- voet-10-inch volwassen man met een gewicht van 154 pond. Het lagere uiteinde van elk bereik is voor een meer zittende levensstijl, terwijl het hogere uiteinde is voor mensen die een actieve levensstijl leiden.
Mensen komen echter in alle verschillende vormen en maten. Ga naar de National Institute of Diabetes and Spijsverterings- en Nierziekten Lichaamsgewichtplanner en sluit uw gewicht, geslacht, leeftijd, lengte en lichamelijke activiteit aan om uw persoonlijke doelgroep calorie-inname per dag nauwkeuriger te bepalen.
Wanneer eet je extra calorieën?
Hoewel de meerderheid van de mensen geen 4000 calorieën dieet nodig heeft, zijn er een aantal speciale omstandigheden die een hogere calorie-inname per dag vereisen. Atleten kunnen bijvoorbeeld tussen de 500 en 1.000 meer calorieën per dag nodig hebben om hun gewicht en activiteitenniveau te behouden.
Actieve en groeiende kinderen moeten ook meer calorieën consumeren om als brandstof te gebruiken. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics hebben actieve tienerjongens tot 4.000 calorieën per dag nodig, terwijl actieve tienermeisjes tot 3.000 calorieën per dag nodig hebben.
Er zijn ook veel gezondheidsproblemen die kunnen leiden tot onverklaarbaar of "gek" gewichtsverlies. Volgens het Office on Women's Health omvatten deze gezondheidsaandoeningen - maar zijn niet beperkt tot - schildklieraandoeningen, diabetes, coeliakie, de ziekte van Crohn, virale hepatitis, kanker, chronische obstructieve longziekte en de ziekte van Parkinson. Bepaalde medicijnen kunnen ook gewichtsverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om uw arts op de hoogte te houden van belangrijke gewichtsveranderingen.
Zwangere vrouwen hebben speciale overwegingen als het gaat om calorie-inname - ze zijn tenslotte "aan het eten voor twee". Maar ga niet overboord. De American Pregnancy Association wijst erop dat vrouwen met een gezond gewicht vóór de zwangerschap slechts 300 extra calorieën per dag nodig hebben tijdens de zwangerschap.
Bovendien toonde een onderzoek uit september 2018 gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine aan dat vrouwen met overgewicht of obesitas tijdens de zwangerschap daadwerkelijk veilig calorieën kunnen snijden om gewichtstoename te beperken. Overleg altijd eerst met uw arts.
4.000 calorieën per dag
Als uw dieet 4.000 calorieën per dag vereist, is het belangrijk om die calorieën toe te voegen op een manier die niet overweldigend of ontmoedigend lijkt. De Cystic Fibrosis Foundation biedt enkele nuttige tips, waaronder het gebruik van een slowcooker om elke keer meerdere maaltijden te maken, voedselcontainers in te slaan om de grijp- en go-opties gemakkelijker te maken en gezonde snacks in bulk kopen om thuis op te slaan.
De Mayo Clinic beveelt ook aan om vijf of zes mini-maaltijden per dag te eten in plaats van twee of drie grote maaltijden. En niet alleen voedsel om uw maaltijd van te maken - kies voor voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen als onderdeel van een algeheel gezond dieet. Kies volkoren brood, pasta's en granen, fruit en groenten, zuivelproducten, magere eiwitbronnen, noten en zaden.
UCSF Health stelt een aantal manieren voor om calorieën te verhogen. Je kunt extra olijfolie of koolzaadolie toevoegen bij het roeren van vlees en groenten of een extra 1/4 tot 1/2 kopje noten per dag toevoegen door ze toe te voegen aan je salades, muffins of havermout.
Je kunt ook hummus of guacamole toevoegen aan je sandwich of crackers, of je kunt caloriearme dranken vervangen door melk of sap. Of nog beter, probeer een paar van deze heerlijke LIVESTRONG.com smoothierecepten, zoals de Havermout Smoothie, Golden Smoothie, Passionfruit Smoothie of Mochaccino Smoothie.
