Je heiligbeen is een van de meest vergeten delen van je lichaam; totdat er iets misgaat. Het heiligbeen is een driehoekig bot dat de basis van je wervelkolom vormt en tussen de bekkenkammen of het ilium zit. Tussen het heiligbeen en het ilium bevindt zich het sacro-iliacale gewricht dat het bekken en de onderste wervelkolom tijdens beweging stabiliseert. Het biedt weinig bewegingsvrijheid en dient als schokdemper in het bekken en de onderrug. Versterken en stabiliseren van het sacrale gebied van de rug en heup kan u helpen gewrichtspijn en aandoeningen te voorkomen, zoals sacro-iliacale gewrichtsstoornissen en artritis.
Sacrale stabiliteit
De oefening verbetert de sacrale en wervelkolomstabiliteit terwijl de mobiliteit van heup, knie en enkel wordt verbeterd terwijl je hurkt. Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan en hef je armen over je hoofd. Adem in en buig je lichaam naar voren om de grond te raken met je vingers of handen. Houd deze positie een tot drie keer diep in. Adem uit en laat je billen naar de grond zakken, waarbij je borst en rug rechtop staan en je handen of vingers op de grond. Houd deze positie drie keer diep in terwijl je je ellebogen en knieën tegen elkaar drukt. Hef je armen over je hoofd, adem uit en ga rechtop staan zonder je uitlijning te verliezen. Voer deze oefening uit voor vijf tot 10 herhalingen met vloeiende bewegingspatronen.
Allemaal samen nu
Deze oefening versterkt je billen en verbetert tegelijkertijd de wervelkolom en de sacrale stabiliteit terwijl je je been- en heupgewrichten samen beweegt. Kniel op de grond op je handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupgewrichten. Strek je linkerbeen achter je uit zonder je rug te draaien of te bewegen. Draai je linkerbil vast terwijl je de been- en heupverlenging vasthoudt voor een diepe ademhaling. Verplaats je linkerknie geleidelijk naar je ribben zonder je wervelkolom te verplaatsen. Houd deze positie vast voor één diepe ademhaling. Herhaal de oefening voor twee sets van 10 herhalingen per been.
Eén kant wint altijd
Het pistool is als een enkelbenige diepe squat die je helpt te bepalen of een kant van je lichaam sterker of beter gecoördineerd is dan de andere kant. Wikkel een sterke elastische band rond een pullup bar of een vergelijkbare hoge, horizontale bar. Houd elk uiteinde van de band met elke hand vast en ga achteruit totdat de band iets strak staat. Strek je linkerbeen en armen voor je uit terwijl je op je rechtervoet staat. Adem in en hurk zo laag mogelijk terwijl je je romp rechtop houdt. Rust aan de onderkant van de squat voor twee diepe ademhalingen, terwijl je je linkerbeen evenwijdig aan de grond houdt. Adem uit en ga rechtop staan zonder aan de band te trekken. Anders kunt u uw balans en vorm verliezen. Voer vier sets van vier tot zes herhalingen per been uit.
Get Set Jump
Als je van een sprong op je voeten landt, worden je sacrum, wervelkolom, heup en andere gewrichten versterkt en gestabiliseerd, omdat ze allemaal samenwerken om schokken te absorberen en je risico op letsel te verminderen. Ga op een stapel aerobe trappen of een vergelijkbaar stevig platform staan met je benen op heupbreedte. Buig je benen en spring naar beneden vanaf de trede ongeveer twee voet afstand van je oorsprong. Land zachtjes op de ballen van je voeten en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Rond uw rug niet en beweeg uw knieën niet samen wanneer u landt. Draai je om om de stap onder ogen te zien en herhaal de oefening voor twee sets van zes tot 10 herhalingen.
