Cardio met intervallen
Om af te vallen, stelt de American Heart Association ten minste 150 minuten matige cardio of 75 minuten krachtige cardio per week voor. High-Intensity Interval training, of HIIT, behoort in de laatste categorie. Het wordt gedaan door af te wisselen tussen een kort, krachtig tempo en een minder intens hersteltempo. Denk aan heen en weer gaan van een jog naar een sprint, of afwisselend een gematigd en krachtig springtouw tempo. Door op een hogere intensiteit te werken, verbrandt uw lichaam meer calorieën en vet en blijft dit doen tijdens herstel na de training.
Combinatie- en samengestelde oefeningen
Krachttraining wordt aanbevolen ten minste twee dagen van de week. In tegenstelling tot isolatieoefeningen hebben combinatie- en samengestelde oefeningen betrekking op meerdere gewrichten en grote spieren. Dit verhoogt uw metabolisme en optimaliseert spierstimulatie, samen met vet- en calorieënverbranding. Voorbeelden van oefeningen zijn push-ups gecombineerd met halterrijen, lunges met biceps-krullen, squats met schouderpersen en step-ups met front-raises. Begin met een set van acht tot 12 herhalingen - als je sterker wordt, voeg je nog twee sets toe. Om krachttraining onderdeel van uw trainingsplan te maken, besteedt u er 30 tot 60 minuten aan - bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag. Plan het altijd op niet-opeenvolgende dagen, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen tussen de trainingen door.
Calorie-explosieve circuittraining
Circuittraining kan je in één sessie de voordelen van een krachttraining en cardiotraining geven. Het bespaart tijd en verbrandt calorieën en vet, zowel tijdens als na uw training. Om een circuit-trainingssessie te doen, selecteert u ongeveer acht cardiovasculaire en krachttraining. Doe elke oefening gedurende één minuut of voor een vast aantal herhalingen. Plan minimale rust in - ongeveer 15 seconden - tussen de oefeningen door, zodat je hartslag omhoog blijft. Je kunt bijvoorbeeld van bankdrukken naar crunches gaan, gevolgd door jumping jacks en lunges. Doe dan pushups en voorovergebogen rijen, gevolgd door springtouw en squats. Voltooi het circuit twee tot drie keer. Plan circuittrainingen op maandag, woensdag en vrijdag om circuittrainingen onderdeel van je trainingsplan te maken.
Dingen om te overwegen
Begin uw trainingsroutine altijd met een warming-up van vijf tot 10 minuten lichte cardio, om uw bloed te laten stromen en uw lichaam voor te bereiden op de krachtiger oefening die nog moet komen. Je kunt je routine op een vergelijkbare manier beëindigen en ook wat licht uitrekken. Als je nieuw bent om te oefenen, of als je blessures of gezondheidsproblemen hebt, vraag dan je arts om goedkeuring voordat je gaat sporten. Vergeet ook niet om uw dieet aan te passen om bij te dragen aan uw calorietekort; het eten van kleinere porties en het benadrukken van caloriearm voedsel boven caloriearm voedsel kan een lange weg gaan.
