Donkey kick? Dat klinkt niet leuk, toch? Hoewel deze oefening voor het onderlichaam vele namen heeft, waaronder vierzijdige heupextensies en terugslag met gebogen benen, verwijst de meest gedenkwaardige naam waarschijnlijk naar het feit dat je, om het uit te voeren, op handen en voeten begint en een been naar achteren schopt tijd.
Maar hoe je het ook noemt, het werken aan je fysieke fitheid kan je bilspieren trainen, aanscherpen en versterken. De ezel-kick - of deze nu wordt uitgevoerd met behulp van uw lichaamsgewicht of een hefboommachine - kan een goede zet zijn om aan uw repertoire toe te voegen, vooral om er iets aan te veranderen wanneer u iets nieuws nodig hebt.
Waarom trappen Donkey?
Allereerst is geen ervaring, apparatuur of spot-trainer vereist om de oefening uit te voeren. Simpel gezegd, het is eenvoudig, en er is zelfs een variatie voor mensen die knie- of polsongemak hebben wanneer ze op handen en voeten zijn.
Specifieke oefeningen om je bilspieren te laten werken, bieden meer dan alleen een verbeterd fysiek uiterlijk, waardoor ezeltrappen een functionele oefening zijn. Je bilspieren bieden je de mogelijkheid om te lopen, rennen, springen en draaien, dus als je de kracht van je gluteus maximus verhoogt, worden je snelheid en behendigheid voor deelname aan sport en dagelijkse activiteiten verhoogd.
Hoe Donkey Kicks te doen
Om de oefening uit te voeren, begint u op tafel op uw handen en knieën, met uw buikspieren naar uw ruggengraat getrokken. Til een been achter je op terwijl je je knie gebogen houdt en til je been op totdat het in lijn is met je lichaam en je gebogen voet evenwijdig is aan het plafond. Herhaal dit 12 keer voor elke poot.
Variaties om te proberen
Als het pijnlijk is voor je polsen of knieën om op handen en voeten te staan, ga dan bij een muur staan, op een armlengte afstand. Plaats beide handen op de muur en buig vervolgens een knie tot 90 graden en schop deze terug, waarbij u uw been in lijn houdt met uw heup. Een andere manier om het te veranderen is door een stabiliteitsbal te gebruiken, die kan helpen de druk op je polsen en schouders en knieën te verminderen.
Twee andere leuke variaties van de basale ezeltrap zijn ook effectieve kontoefeningen. Ten eerste heeft de brandkraan of vuile hond hetzelfde startpunt op handen en knieën. In plaats van je been achter je te trappen, til je je gebogen been opzij en houd je het een of twee seconden vast. Herhaal dit 12 keer voor elke poot.
De tweede variant wordt de gewogen vogelhond genoemd. Gebruik enkelgewichten en lichte vrije gewichten, vanuit een positie op handen en voeten, til uw tegenovergestelde arm en been op tot parallel met de vloer. Weersta de drang om de gewichten te slingeren met behulp van langzame, gecontroleerde bewegingen. Herhaal 12 keer aan elke kant.
Evenwichtig regime
Krachttraining oefeningen zoals ezel kicks maken deel uit van een goed uitgebalanceerd trainingsschema dat minimaal 150 minuten per week matige tot krachtige aerobe activiteit omvat en twee wekelijkse sessies van krachttraining alle belangrijke spiergroepen, volgens de Centers for Disease Control en preventie. Gebruik oefeningen die gericht zijn op de spieren van de armen, buik, borst, rug en schouders, naast heupen en bilspieren.
