Hoewel vogelhondoefeningen niet precies lijken op een echte vogelhond - mensen hebben geen staarten om naar te wijzen - de oefening repliceert het uiterlijk van een wijzer zo goed als een mens kan. Vanuit een hand-en-knieënpositie strekt één been zich uit terwijl de tegenovergestelde arm naar voren steekt. Het doel is om de kernsterkte en de stabiliteit van de lumbale wervelkolom te verbeteren.
Basic Bird Dog
Kom op je handen en knieën om de vogelhond te doen. Als het oppervlak hard is of je knieën gevoelig zijn, leg je er een deken onder. Plaats uw schouders over uw polsen met uw vingers naar voren gericht en uw heupen over uw knieën. Span uw buikspieren aan en til uw rechterbeen recht achter u op. Houd de heupen horizontaal. Zodra je kern stabiel aanvoelt, til je je linkerarm naar voren. Strek je lichaam lang uit. Houd de achterkant van je nek in lijn met je wervelkolom. Houd enkele seconden ingedrukt voordat u terugkeert naar uw startpositie.
Moeilijkheidsgraad
Vogelhond is een eenvoudige oefening en is geschikt voor beginners. Maar sommige ervaren gymbezoekers vinden misschien enkele uitdagingen. Evenwicht kan hier wankel zijn. Spierdichtheid in schouder- of heupextensoren kan het moeilijk maken om de armen en benen op te tillen. Veel mensen vinden het ook moeilijk om de heupen van de vogelhond waterpas te stellen. De verleiding is dat de opgetilde heup omhoog rolt.
Spieren werkten
De erectorspinae, een groep rugverlengers, zijn de belangrijkste spieren die bij de vogelhond worden gebruikt. In mindere mate gebruik je ook de rectus abdominus - ook bekend als de six-pack ab-spieren - en de gluteusgroep in de billen. Vogelhond is zachter op de rug dan crunches doen. (refs 2, 3)
Neem een tip
De rompspieren verliezen snel zuurstof wanneer ze samentrekken, volgens de American Council on Exercise. Maar een korte pauze brengt de zuurstof weer terug. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet je daarom meer herhalingen doen in plaats van de pose voor langere tijd vast te houden. Begin met vijf herhalingen aan elke kant en houd ze niet langer dan zeven seconden vast. Na verloop van tijd kunt u het aantal herhalingen vergroten.
