Het woord is uit: vet, of op zijn minst "goed vet", is niet iets dat je uit je dieet moet verbannen. Onverzadigde vetten - waaronder enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten - leveren essentiële vetten die je lichaam niet zelf kan produceren, wat je helpt belangrijke voedingsstoffen op te nemen en gekoppeld aan het verlagen van schadelijk LDL-cholesterol en het beschermen van je ticker, volgens de American Heart Association.
We hebben alle vetfeiten doorgenomen om 15 goede bronnen voor onverzadigde vetten te bedenken. Lees verder om erachter te komen of een van uw favoriete gerechten op de lijst staat.
Credit: IGphotography / iStock / GettyImagesHet woord is uit: vet, of op zijn minst "goed vet", is niet iets dat je uit je dieet moet verbannen. Onverzadigde vetten - waaronder enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten - leveren essentiële vetten die je lichaam niet zelf kan produceren, wat je helpt belangrijke voedingsstoffen op te nemen en gekoppeld aan het verlagen van schadelijk LDL-cholesterol en het beschermen van je ticker, volgens de American Heart Association.
We hebben alle vetfeiten doorgenomen om 15 goede bronnen voor onverzadigde vetten te bedenken. Lees verder om erachter te komen of een van uw favoriete gerechten op de lijst staat.
1. Pijnboompitten
Meestal geassocieerd met pesto, pijnboompitten zijn ook heerlijk wanneer toegevoegd aan vlees, vis, salades, groentegerechten, of gebakken in brood. Deze noten bevatten ongeveer 5 gram enkelvoudig onverzadigde en 10 gram meervoudig onverzadigde vetten per ounce portie (ongeveer 167 pitten), volgens de USDA. Onverzadigde vetten zijn geweldig voor het helpen verhogen van HDL (goede) cholesterolwaarden, volgens Harvard Health Publishing.
Pijnboompitten zijn ook rijk aan ijzer, wat geweldig nieuws kan zijn voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. IJzer is een belangrijk onderdeel van uw hemoglobine, een eiwit dat voorkomt in gezonde rode bloedcellen en dat uw lichaam helpt zuurstof over te dragen van uw longen naar de weefsels, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Meestal geassocieerd met pesto, pijnboompitten zijn ook heerlijk wanneer toegevoegd aan vlees, vis, salades, groentegerechten, of gebakken in brood. Deze noten bevatten ongeveer 5 gram enkelvoudig onverzadigde en 10 gram meervoudig onverzadigde vetten per ounce portie (ongeveer 167 pitten), volgens de USDA. Onverzadigde vetten zijn geweldig voor het helpen verhogen van HDL (goede) cholesterolwaarden, volgens Harvard Health Publishing.
Pijnboompitten zijn ook rijk aan ijzer, wat geweldig nieuws kan zijn voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. IJzer is een belangrijk onderdeel van uw hemoglobine, een eiwit dat voorkomt in gezonde rode bloedcellen en dat uw lichaam helpt zuurstof over te dragen van uw longen naar de weefsels, volgens de National Institutes of Health (NIH).
2. Olijven en olijfolie
Slechts één eetlepel olijfolie bevat ongeveer 10 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 1, 42 gram meervoudig onverzadigd vet en slechts 2 gram verzadigd vet, volgens de USDA. Vanwege het hoge gehalte aan onverzadigde vetten is olijfolie een geweldige optie voor het verbeteren van de gezondheid van het hart en kan het helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen, volgens de Mayo Clinic.
Hoewel olijfolie gezond kan zijn, let op je porties wanneer je het over salades of groenten druppelt, omdat olie volgens de Mayo Clinic erg calorierijk is. Je kunt olijfolie mengen met azijn zoals balsamico om een doe-het-zelf dressing te maken.
En of je nu een gedeeltelijke tot groene, zwarte, paarse of bruine kleur hebt, alle olijvenrassen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet. Een portie van ongeveer 10 grote olijven levert volgens de USDA ongeveer 3 gram enkelvoudig onverzadigd vet. Overweeg om een olijventapenade op te kloppen als broodbeleg of stokbroodtopper. Of strooi wat gehakte olijven in een salade.
Slechts één eetlepel olijfolie bevat ongeveer 10 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 1, 42 gram meervoudig onverzadigd vet en slechts 2 gram verzadigd vet, volgens de USDA. Vanwege het hoge gehalte aan onverzadigde vetten is olijfolie een geweldige optie voor het verbeteren van de gezondheid van het hart en kan het helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen, volgens de Mayo Clinic.
Hoewel olijfolie gezond kan zijn, let op je porties wanneer je het over salades of groenten druppelt, omdat olie volgens de Mayo Clinic erg calorierijk is. Je kunt olijfolie mengen met azijn zoals balsamico om een doe-het-zelf dressing te maken.
En of je nu een gedeeltelijke tot groene, zwarte, paarse of bruine kleur hebt, alle olijvenrassen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet. Een portie van ongeveer 10 grote olijven levert volgens de USDA ongeveer 3 gram enkelvoudig onverzadigd vet. Overweeg om een olijventapenade op te kloppen als broodbeleg of stokbroodtopper. Of strooi wat gehakte olijven in een salade.
3. Pindakaas
PB&J broodjes zijn niet alleen een heerlijke snack, maar de romige spread kan ook gezond zijn voor je hart. Een portie van twee eetlepels pindakaas levert volgens de USDA ongeveer 8 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 3 gram meervoudig onverzadigd vet op.
Een portie pindakaas is ook een vaste bron van vezels, die ongeveer 3 gram per portie levert, wat ongeveer 12 procent is van uw dagelijkse aanbevolen waarde. Deze voedingsstof bevordert de verzadiging, maar kan ook het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verminderen, volgens de FDA.
Credit: George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB&J broodjes zijn niet alleen een heerlijke snack, maar de romige spread kan ook gezond zijn voor je hart. Een portie van twee eetlepels pindakaas levert volgens de USDA ongeveer 8 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 3 gram meervoudig onverzadigd vet op.
Een portie pindakaas is ook een vaste bron van vezels, die ongeveer 3 gram per portie levert, wat ongeveer 12 procent is van uw dagelijkse aanbevolen waarde. Deze voedingsstof bevordert de verzadiging, maar kan ook het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verminderen, volgens de FDA.
4. Vette vis
Vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines, witte tonijn en ansjovis bevatten allemaal gezonde vetten - met name omega-3-vetzuren, een ontstekingsremmend type meervoudig onverzadigd vet. Omega-3 vetzuren zijn ook gekoppeld aan het verminderen van uw risico op een hartaanval en beroerte, volgens de AHA.
Vis is ook een geweldige bron van vitamine B12. Deze vitamine, gevonden in producten op basis van dieren, is volgens de NIH cruciaal voor een goede vorming van rode bloedcellen en hersenfunctie.
Credit: kajakiki / E + / GettyImagesVette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines, witte tonijn en ansjovis bevatten allemaal gezonde vetten - met name omega-3-vetzuren, een ontstekingsremmend type meervoudig onverzadigd vet. Omega-3 vetzuren zijn ook gekoppeld aan het verminderen van uw risico op een hartaanval en beroerte, volgens de AHA.
Vis is ook een geweldige bron van vitamine B12. Deze vitamine, gevonden in producten op basis van dieren, is volgens de NIH cruciaal voor een goede vorming van rode bloedcellen en hersenfunctie.
5. Avocado
Of je ze combineert met toast of tortillachips of ze in een smoothie gooit, avocado is een veelzijdige vrucht (ja, het is eigenlijk een vrucht!) Die je gemakkelijk aan elk recept kunt toevoegen. Een derde van een middelgrote avocado bevat 6 gram vet, waarvan de meerderheid afkomstig is van de goede mono's en polys, volgens de USDA.
Naast hun gezond vetgehalte zitten avocado's boordevol andere vitamines en voedingsstoffen. Een portie avocado levert ongeveer 7 procent van uw dagelijkse aanbevolen vitamine E-waarde, wat kan helpen bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem.
Tegoed: tashka2000 / iStock / GettyImagesOf je ze combineert met toast of tortillachips of ze in een smoothie gooit, avocado is een veelzijdige vrucht (ja, het is eigenlijk een vrucht!) Die je gemakkelijk aan elk recept kunt toevoegen. Een derde van een middelgrote avocado bevat 6 gram vet, waarvan de meerderheid afkomstig is van de goede mono's en polys, volgens de USDA.
Naast hun gezond vetgehalte zitten avocado's boordevol andere vitamines en voedingsstoffen. Een portie avocado levert ongeveer 7 procent van uw dagelijkse aanbevolen vitamine E-waarde, wat kan helpen bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem.
6. Hazelnoten
Met bijna 16 gram onverzadigd vet per ounce kunnen hazelnoten het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. Maar naast een hart-gezonde keuze, zijn hazelnoten ook rijk aan mangaan en koper, vitale mineralen voor respectievelijk ijzerabsorptie en botvorming.
Credit: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesMet bijna 16 gram onverzadigd vet per ounce kunnen hazelnoten het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. Maar naast een hart-gezonde keuze, zijn hazelnoten ook rijk aan mangaan en koper, vitale mineralen voor respectievelijk ijzerabsorptie en botvorming.
7. Lijnzaadolie
Een eetlepel lijnzaadolie bevat volgens de USDA ongeveer 2, 5 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 9 gram meervoudig onverzadigd vet. Lijnzaadolie is ook een rijke bron van omega-3-vetzuren en levert volgens NIH ongeveer 7, 3 gram ALA, een soort plantaardige omega-3, per portie.
Aangezien lijnzaadolie vrij snel ranzig wordt, moet u het na opening in de koelkast bewaren en op een koele, donkere plaats bewaren om blootstelling aan licht te voorkomen. Let bij het kopen van lijnzaadolie op de koudgeperste variëteit, omdat deze op een minimumtemperatuur is verwerkt om de integriteit te behouden.
Credit: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesEen eetlepel lijnzaadolie bevat volgens de USDA ongeveer 2, 5 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 9 gram meervoudig onverzadigd vet. Lijnzaadolie is ook een rijke bron van omega-3-vetzuren en levert volgens NIH ongeveer 7, 3 gram ALA, een soort plantaardige omega-3, per portie.
Aangezien lijnzaadolie vrij snel ranzig wordt, moet u het na opening in de koelkast bewaren en op een koele, donkere plaats bewaren om blootstelling aan licht te voorkomen. Let bij het kopen van lijnzaadolie op de koudgeperste variëteit, omdat deze op een minimumtemperatuur is verwerkt om de integriteit te behouden.
8. Donkere chocolade
Verrast chocolade staat op deze lijst? Met bijna 3, 6 gram gezond enkelvoudig onverzadigd vet per ons, volgens de USDA, is dit een traktatie die echt hart-slim is. Zoek naar pure chocolade met een hoog cacaogehalte (bij voorkeur 70 procent of hoger), want meer cacao betekent meer antioxidanten en minder calorieën en toegevoegde suiker.
Credit: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesVerrast chocolade staat op deze lijst? Met bijna 3, 6 gram gezond enkelvoudig onverzadigd vet per ons, volgens de USDA, is dit een traktatie die echt hart-slim is. Zoek naar pure chocolade met een hoog cacaogehalte (bij voorkeur 70 procent of hoger), want meer cacao betekent meer antioxidanten en minder calorieën en toegevoegde suiker.
9. Pistaches
Met ongeveer 7 gram gezond enkelvoudig onverzadigd vet en 5 procent van uw dagelijkse waarde van omega-3 vetzuren per ons, zijn pistaches een geweldige snack voor het bevorderen van een gezonde bloeddruk. De groene noten zijn gekoppeld aan lagere niveaus van systolische bloeddruk, volgens een onderzoek uit mei 2016 gepubliceerd in Nutrition Today .
Genieten van pistachenoten als snack in plaats van koolhydraatrijke opties zoals crackers of pretzels is een slimme ruil. Pistachenoten bieden ook gematigde hoeveelheden vezels en eiwitten, waardoor u zich langer vol kunt voelen.
Credit: Flickr RF / Getty ImagesMet ongeveer 7 gram gezond enkelvoudig onverzadigd vet en 5 procent van uw dagelijkse waarde van omega-3 vetzuren per ons, zijn pistaches een geweldige snack voor het bevorderen van een gezonde bloeddruk. De groene noten zijn gekoppeld aan lagere niveaus van systolische bloeddruk, volgens een onderzoek uit mei 2016 gepubliceerd in Nutrition Today .
Genieten van pistachenoten als snack in plaats van koolhydraatrijke opties zoals crackers of pretzels is een slimme ruil. Pistachenoten bieden ook gematigde hoeveelheden vezels en eiwitten, waardoor u zich langer vol kunt voelen.
10. Walnoten
Met bijna 3 gram gezond enkelvoudig onverzadigd vet en maar liefst 14 gram meervoudig onverzadigd vet per portie van één ons, volgens de USDA, zijn walnoten ook voedingsdynamo's. Walnoten zijn een behoorlijke bron van eiwitten en vezels, waardoor ze een verzadigende snack zijn.
Zoals bij de meeste noten, zijn walnoten calorierijk, dus je zult je portiegroottes in de gaten willen houden. Maar wat walnoten in een salade of bovenop je ontbijthavermout of yoghurt gooien, kan een geweldige toevoeging zijn.
Credit: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesMet bijna 3 gram gezond enkelvoudig onverzadigd vet en maar liefst 14 gram meervoudig onverzadigd vet per portie van één ons, volgens de USDA, zijn walnoten ook voedingsdynamo's. Walnoten zijn een behoorlijke bron van eiwitten en vezels, waardoor ze een verzadigende snack zijn.
Zoals bij de meeste noten, zijn walnoten calorierijk, dus je zult je portiegroottes in de gaten willen houden. Maar wat walnoten in een salade of bovenop je ontbijthavermout of yoghurt gooien, kan een geweldige toevoeging zijn.
11. Canola-olie
Grote veelzijdigheid, lichte smaak en een dynamiet voedingsprofiel maken canola-olie een uitstekende optie voor het koken. Een eetlepel koolzaadolie zal volgens de USDA ongeveer 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet en ongeveer 4 gram meervoudig onverzadigd vet bevatten.
Omdat koolzaadolie een middelhoge hittetolerantie heeft, kan het volgens de Mayo Clinic in verschillende kookmedia worden gebruikt, waaronder bakken, roerbakken en grillen. Probeer deze olie de volgende keer dat je wat vlees of groenten sauteert te gebruiken.
Tegoed: SasaJo / iStock / GettyImagesGrote veelzijdigheid, lichte smaak en een dynamiet voedingsprofiel maken canola-olie een uitstekende optie voor het koken. Een eetlepel koolzaadolie zal volgens de USDA ongeveer 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet en ongeveer 4 gram meervoudig onverzadigd vet bevatten.
Omdat koolzaadolie een middelhoge hittetolerantie heeft, kan het volgens de Mayo Clinic in verschillende kookmedia worden gebruikt, waaronder bakken, roerbakken en grillen. Probeer deze olie de volgende keer dat je wat vlees of groenten sauteert te gebruiken.
12. Zonnebloempitten
Bestrooien van een ons zonnebloemzaad op een salade of in een smoothie kan volgens de USDA ongeveer 2, 7 gram enkelvoudig onverzadigd vet en ongeveer 9 gram meervoudig onverzadigd vet aan je maaltijd toevoegen. Zonnebloempitten voegen ook ongeveer 5, 5 gram spierbehoudende eiwitten toe.
Slechts één ons zonnebloempitten levert 76 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E en 14 procent van je dagelijkse waarde voor zink. Zink speelt volgens de NIH een grote rol bij het ondersteunen van een gezonde immuunfunctie en eiwitmetabolisme.
Credit: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesBestrooien van een ons zonnebloemzaad op een salade of in een smoothie kan volgens de USDA ongeveer 2, 7 gram enkelvoudig onverzadigd vet en ongeveer 9 gram meervoudig onverzadigd vet aan je maaltijd toevoegen. Zonnebloempitten voegen ook ongeveer 5, 5 gram spierbehoudende eiwitten toe.
Slechts één ons zonnebloempitten levert 76 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E en 14 procent van je dagelijkse waarde voor zink. Zink speelt volgens de NIH een grote rol bij het ondersteunen van een gezonde immuunfunctie en eiwitmetabolisme.
13. Amandelen
Als je een klein handvol amandelen gebruikt, krijg je een smakelijke snack met veel eiwitten die 13 gram onverzadigd vet per portie van 1 ons bevat - volgens de USDA ongeveer 23 hele amandelen.
Deze voedingsstofrijke noot is ook een geweldige bron van magnesium, die volgens de NIH verantwoordelijk is voor een verscheidenheid aan functies in het lichaam. Magnesium is belangrijk voor een goede spier- en zenuwfunctie.
Credit: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesAls je een klein handvol amandelen gebruikt, krijg je een smakelijke snack met veel eiwitten die 13 gram onverzadigd vet per portie van 1 ons bevat - volgens de USDA ongeveer 23 hele amandelen.
Deze voedingsstofrijke noot is ook een geweldige bron van magnesium, die volgens de NIH verantwoordelijk is voor een verscheidenheid aan functies in het lichaam. Magnesium is belangrijk voor een goede spier- en zenuwfunctie.
14. Sesamzaadjes
Een delicatesse in de Aziatische keuken, slechts één ons sesamzaad levert respectievelijk ongeveer 5 en 6 gram hart-slimme mono- en polyvetten, en ongeveer 22 procent van de aanbevolen dagelijkse behoefte aan calcium, volgens de USDA.
Sesamzaad is een geweldige bron van zink en levert ongeveer 18 procent van uw dagelijkse waarde. Voeg eiwitrijke sesamzaadjes toe aan gebakken kip, vis of salades voor een mooie, nootachtige smaak en textuur. Je kunt ze ook gebruiken om zelfgemaakte tahini te maken of sesamzaadjes in een unieke kruidenmix op te nemen.
Credit: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesEen delicatesse in de Aziatische keuken, slechts één ons sesamzaad levert respectievelijk ongeveer 5 en 6 gram hart-slimme mono- en polyvetten, en ongeveer 22 procent van de aanbevolen dagelijkse behoefte aan calcium, volgens de USDA.
Sesamzaad is een geweldige bron van zink en levert ongeveer 18 procent van uw dagelijkse waarde. Voeg eiwitrijke sesamzaadjes toe aan gebakken kip, vis of salades voor een mooie, nootachtige smaak en textuur. Je kunt ze ook gebruiken om zelfgemaakte tahini te maken of sesamzaadjes in een unieke kruidenmix op te nemen.
15. Eendenborst
Omdat het voornamelijk bestaat uit enkelvoudig onverzadigd vet (ongeveer 15 gram per portie met halve borst), is eend volgens de USDA een geweldige optie als je een nieuw stuk mager vlees wilt toevoegen aan je dinerrepertoire.
Eend is ook rijk aan selenium, een noodzakelijk sporenelement voor het ondersteunen van een gezond voortplantingssysteem, volgens de NIH. Eend is heerlijk in de pan geroosterd of gegrild, en het combineert vaak mooi met fruit, zoals veenbessen of sinaasappels.
Credit: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesOmdat het voornamelijk bestaat uit enkelvoudig onverzadigd vet (ongeveer 15 gram per portie met halve borst), is eend volgens de USDA een geweldige optie als je een nieuw stuk mager vlees wilt toevoegen aan je dinerrepertoire.
Eend is ook rijk aan selenium, een noodzakelijk sporenelement voor het ondersteunen van een gezond voortplantingssysteem, volgens de NIH. Eend is heerlijk in de pan geroosterd of gegrild, en het combineert vaak mooi met fruit, zoals veenbessen of sinaasappels.
