Trainen en in vorm blijven vergt een serieuze tijdsbesteding. Over het algemeen ben je goed op weg om je persoonlijke fitnessdoelen te bereiken als je drie tot vier keer per week traint. Uw resultaten hangen natuurlijk af van de daadwerkelijke inspanning die u tijdens uw trainingen levert en van het soort dieet dat u volgt. Voor veel mensen is sporten van maandag tot en met vrijdag handig, omdat dit het weekend open laat voor rust en ontspanning.
4-daagse spieropbouwende split
Deze vierdaagse spieropbouwende routine werkt op de borst en schouders op maandag, de rug en buik op dinsdag, de quadriceps, hamstrings en kuiten op donderdag en de triceps, biceps en buik op vrijdag. Woensdag is een rustdag. Elke training concentreert zich op twee tot drie specifieke spiergroepen. Kies oefeningen die spierspecifiek zijn voor de spiergroep waaraan u op een bepaalde dag werkt. Voorbeelden zijn bankdrukken, laterale pulldowns met brede grip, staande kuitverhogingen, tricepsdips en concentratiekrullen. Hoe meer isolatieoefeningen u in uw trainingen opneemt, hoe effectiever deze splitsing wordt. Probeer ten minste drie oefeningen te doen voor elk lichaamsdeel in een training en probeer drie regressieve sets van 10, acht en zes herhalingen voor elke oefening te voltooien, waardoor het gewicht na elke set toeneemt.
Aërobe en Anaërobe programma
Het mengen van aërobe en anaërobe activiteiten tijdens de week zorgt voor een goede balans als u niet alleen uw lichaamsbouw probeert te ontwikkelen, maar ook bezorgd bent over uw cardiovasculaire gezondheid. Dit programma kan worden aangepast aan uw specifieke doelen. Als je primaire doel is om omvang en kracht op te bouwen, wijd dan maandag, woensdag en vrijdag aan krachttraining en dinsdag en donderdag aan cardio. Als je je aerobe conditie wilt verbeteren en op zoek bent naar afvallen, doe dan cardio-oefeningen op maandag, woensdag en vrijdag en krachttraining op dinsdag en donderdag. Je krachttrainingssessies moeten lichaamstrainingen zijn. Op deze manier voorkomt u dat u de volgende dag in een spiergroep te pijnlijk wordt voor uw cardio-activiteit.
Intensiteitsprogramma
Dit programma is ontworpen om snelle groei te stimuleren door de intensiteit van elke oefening te verhogen. Je spieren worden na elke training zwaar belast - de reden waarom je alleen op maandag, woensdag en vrijdag traint en rust op dinsdag en donderdag. Op elke trainingsdag wordt dezelfde full-body workout uitgevoerd. Cardio voor of na deze intensieve training wordt afgeraden, simpelweg omdat al uw energie nodig is voor de training. Elke oefening wordt slechts één keer uitgevoerd en mislukt. De oefeningen zijn gewogen riem diepe squat, hack squat, zittende kabelrij, liggende T-balk rij, schuine halterpers, Arnold halterpers, voorplaat omhoog, achteruit EZ bar triceps extensie, concentratiekrul, halter schouderophalen, staande kuit omhoog en kabelbreuk. Rust slechts een minuut tussen de oefeningen.
Twee-een-dag
