Het bouwen van grote, gedefinieerde biceps is uiterst belangrijk als je wilt concurreren in bodybuilding of gewoon er beter uit wilt zien op het strand. Hoewel de vorm van je biceps tot op zekere hoogte wordt bepaald door genetica, kun je met de juiste oefeningen een grotere piek opbouwen. Er is geen one-size-fits-all beste biceps-piekoefening, maar voor veel mensen kunnen preacher-krullen een uiterst effectieve piekontwikkelaar zijn. Raadpleeg een fitnessprofessional voordat u nieuwe oefeningen doet.
Preacher Curls
Zet een predikerbank zo neer dat je oksels goed over de bovenkant van het kussen kunnen rusten. Begin de beweging met je triceps in volledig contact met de bank, je armen rechtop hangend en een halter in je handen. Krul de stang omhoog door uw biceps-spieren krachtig samen te trekken, totdat uw handen op dezelfde hoogte zijn als uw schouders, terwijl u het armcontact met het kussen behoudt. Pauzeer een seconde en laat dan de balk langzaam zakken tot de volledige elleboogverlenging. Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center, adviseert om uw polsen te allen tijde gebogen te houden tijdens het doen van bicepsbewegingen, omdat dit stress wegneemt van uw onderarmen en op uw biceps plaatst.
Anatomie
De reden dat preacherkrullen zo goed werken om je biceps-piek te ontwikkelen, is omdat ze de lange kop van je biceps raken. Volgens Tim Henriques, directeur van het National Personal Training Institute van Virginia, bevindt het lange hoofd zich aan de buitenkant van je arm en zit het onder het grootste deel van je biceps-spier. Als je het groter maakt, gaan je biceps omhoog, waardoor je een goed gedefinieerde piek krijgt.
variaties
Er zijn veel variaties op de Preacher Curl die je kunt doen om je training fris te houden. U kunt halters, halters, hamerstaven of EZ-staven gebruiken of een kabelmachine proberen. Plaats uw bank voor een kabelstation en gebruik vervolgens V-vormige, rechte, gewelfde of touwhandgrepen. Poliquin beveelt aan om uw oefeningen om de zes trainingen te wijzigen, zodat u zich er niet aan aanpast. Dit betekent dat je de ene preacher curl-variant voor zes trainingen moet doen en dan naar de andere moet gaan voor de volgende zes.
Programming
Om je biceps-piek te verhogen, train je je biceps twee keer per week en begin je elke sessie met predikerkrullen. Doe in de eerste sessie van de week vijf sets van vijf herhalingen en in de tweede drie sets van 10. Probeer een kleine hoeveelheid gewicht toe te voegen of het aantal herhalingen dat je tijdens elke training doet te verhogen. Volg dit op met andere biceps-piekoefeningen, zoals hellende halterkrullen en rechte staafkrullen.
