Hardlopen zorgt ervoor dat herhaalde stress op de botten en weefsels in je voeten en benen wordt gelegd. Na verloop van tijd kunnen verwondingen zoals stressfracturen het gevolg zijn. Als een kleine breuk in een bot zijn stressfracturen pijnlijk maar veroorzaken ze niet altijd invaliditeit of immobiliteit. Stressfracturen van hardlopen treden vaak op in het scheenbeen of de voeten. Rust, ijs en andere methoden om pijn te verlichten worden vaak aanbevolen als behandelingsopties. Uw arts kan ook oefeningen en rekoefeningen aanbevelen om de gebieden rond de fractuur te versterken.
Stress fracturen
Lopers ervaren stressfracturen als gevolg van overtraining, onjuist schoeisel en hardlopen op harde of onregelmatige oppervlakken. Tijdens overtraining raken spieren vermoeid en kunnen ze de schok van herhaalde stoten niet meer absorberen. Spieren brengen dus stress over op de botten in je voeten en benen, wat resulteert in kleine scheuren of breuken. De meest voorkomende gebieden voor stressfracturen zijn volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons de tweede en derde metatarsals - of de lange botten - van de voeten. Stressfracturen hebben ook invloed op de hiel, het naviculaire bot dat onder de enkel zit en de botten in het scheenbeen.
Helende tijd
Voordat u begint met revalidatie-oefeningen, heeft de stressfractuur tijd nodig om te genezen. Het duurt meestal zes tot acht weken voordat een stressfractuur geneest, afhankelijk van de ernst ervan. Uw arts kan aanbevelen om verergerende activiteiten zoals hardlopen te vermijden. Tijdens uw herstel zijn zwemmen en fietsen aanvaardbare vormen van cardiovasculaire activiteit die u kunnen helpen uw conditie op peil te houden. Na uw voorgeschreven hoeveelheid rust zal uw arts een revalidatieprogramma ontwikkelen. Hij kan aan het begin van het programma afwisselende dagen activiteit en rust aanbevelen, waardoor de frequentie, duur en intensiteit langzaam toenemen.
Rekoefeningen
Stressfracturen van de voet kunnen profiteren van flexibiliteitsoefeningen die de onderkant van de voeten strekken. Zacht uitrekken kan worden uitgevoerd zodra zwelling of acute pijn afneemt. De plantaire fascia, de vezelige pees van de voet, verbindt je hiel en bal van je voet en vormt je boog. Het absorbeert veel van de impact van tweevoetige bewegingen. Het uitrekken kan de flexibiliteit vergroten en letsel voorkomen. Ga op de grond zitten en buig een knie naar u toe. Pak je tenen vast en trek ze voorzichtig naar je scheenbeen. Houd de stretch maximaal 30 seconden vast. Door je kuiten te strekken, kun je ook kracht en flexibiliteit in je onderbenen behouden en je zool strekken. Leun naar voren met je handen op een muur en plaats een voet voor de andere. Strek het achterbeen en leun naar voren totdat je een rek in je kuit voelt.
Oefeningen versterken
U kunt meestal beginnen met het versterken van oefeningen met de goedkeuring van uw arts nadat uw stressfractuur is genezen. Het opbouwen van kracht in uw voet en onderbeen kan helpen voorkomen dat toekomstige stressfracturen optreden. Spierkracht voorkomt dat de stress van het rennen uw botten beïnvloedt. Door je voet te richten en te buigen, worden de zachte weefsels in je voeten versterkt. Naarmate je sterker wordt, voeg je weerstand toe met een handdoek of oefenband. Je kunt ook een handdoek met je tenen vastpakken en uiteindelijk de contractie maximaal 30 seconden vasthouden. Kalfverhogingen, waarbij u op uw tenen gaat staan, kunnen helpen uw voeten evenals de spieren in uw onderbeen te versterken.
