Zonder twijfel, weerstandstraining is de beste manier om spieren op te bouwen - maar door een paar intensieve aerobe sessies per week toe te voegen, kun je spiermassa behouden en je hart een geweldige workout geven. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Exercise Sports Science Review, heeft zelfs aangetoond dat aerobe training kan leiden tot hypertrofie van de skeletspieren.
De voordelen houden daar niet op. Naast het behouden en opbouwen van spiermassa, houdt cardiovasculaire oefening je hart ook gelukkig en gezond. Het National Institute of Health zegt dat mensen van alle leeftijden kunnen profiteren van cardiovasculaire oefeningen, zoals het verminderen van uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, het verlagen van uw bloeddruk en het verhogen van HDL-cholesterolwaarden (de 'goede' soort).
Ideale hoeveelheid cardio
Hoewel er geen "perfect" recept is voor het opbouwen of onderhouden van spiermassa met cardiovasculaire oefeningen, zijn er enkele algemene aanbevelingen waarmee u kunt beginnen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat gezonde volwassenen ten minste 30 minuten matige intensieve lichamelijke activiteit krijgen (hard genoeg werken om te zweten, maar nog steeds in staat zijn een gesprek te voeren) vijf dagen per week of 20 minuten krachtigere activiteit drie dagen per week.
Als u zich richt op het behouden of verkrijgen van spiermassa, kies dan voor het onderste deel: drie dagen per week gedurende 20 minuten per sessie. U kunt ook intervaltraining met hoge intensiteit afwisselen met training met matige intensiteit - bijvoorbeeld een dag HIIT-training en twee dagen met matige intensiteit.
Er zijn verschillende vormen van cardio voor u beschikbaar, vooral als u traint in een sportschool. De roeimachine, loopband en staande fiets zijn slechts enkele van de betere uitrustingsstukken die u kunt gebruiken wanneer u zich richt op het opbouwen van spiermassa.
Roeimachine
De roeimachine is een nietje geworden in veel sportscholen. Het kan worden gebruikt voor het opwarmen of voor het doen van intervallen tijdens training in circuitstijl. Maar de roeimachine kan ook nuttig zijn als u een langere cardiosessie wilt doen. Wanneer het correct wordt uitgevoerd, werkt deze machine uw cardiovasculaire systeem, bovenlichaam en benen - en geeft u in wezen een totale lichaamstraining.
HOE HET TE DOEN: 3 minuten opwarmen. Je kunt je eigen weerstand instellen op de roeimachine, dus als je dit soort oefeningen nog niet kent, begin dan aan de lage kant en werk je omhoog. Wissel tussen werkperioden van 30- tot 60-seconden af met langere rusttijden ertussen. Een rustperiode is roeien met een veel lagere intensiteit, vergelijkbaar met een lichte opwarming.
tredmolen
De loopband gebruiken voor bergop lopen is een geweldige manier om calorieën te verbranden en spiermassa te behouden. Om nog maar te zwijgen, het geeft je hamstrings, kuiten en bilspieren ook een geweldige training.
HOE HET TE DOEN: 3 minuten opwarmen. Verhoog de helling terwijl je loopt, totdat je een niveau bereikt dat uitdagend is voor je hart, benen en bilspieren. Voor een gemakkelijkere training kunt u wandelen op een helling (tot 5 procent) afwisselen met wandelen op 0 procent. Als u een extra uitdaging wilt, houdt u de loopband tijdens de gehele training op een helling en wisselt u van lagere niveaus (2 tot 3 procent) naar hogere hellingen (tot 15 procent).
Rechte fiets
HOE HET TE DOEN: Warm drie minuten op. Net als de roeimachine en de loopband, kunt u met staande of draaiende fietsen de weerstand regelen. Begin met een weerstand die comfortabel is. Verhoog de weerstand totdat u voelt dat het onderlichaam wordt uitgedaagd (waarschijnlijk tussen niveau 8 en 15). Je kunt werk- en rusttijden op een fiets afwisselen door je tempo te vertragen en de weerstand te verlagen (niveau 2 tot 4 tijdens rusttijden).
