De timing van uw calorieverdeling helpt bij gewichtsbeheersing en -verlies en biedt ook andere gezondheidsvoordelen - wat betekent dat het niet alleen is wat u eet, maar ook wanneer u het eet. Door uw voedingsstoffen op een ideale manier te verdelen, kunt u afvallen, afvallen en in het algemeen gezonder zijn.
Chronobiologie - Alles over timing
Of uw doel is om af te vallen, een verlies te behouden of uw actieve levensstijl te voeden, chronobiologie - de wetenschap van hoe circadiane ritmes onze lichaamssystemen beïnvloeden - kan veel onthullen over wanneer u moet eten voor een optimale gezondheid.
Afhankelijk van uw chronobiologie, evenals gewoonten zoals uw bedtijd, zijn bepaalde tijden van de dag ideaal om te eten om het vermogen van uw lichaam om overtollige calorieën te verbranden te maximaliseren, eiwitten en andere voedingsstoffen te gebruiken om spieren op te bouwen en u van duurzame energie te voorzien.
Een beoordeling in juli 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Metabolism, ontdekte dat circadiane verkeerde uitlijning - eten, slapen en blootgesteld worden aan licht op onnatuurlijke tijden - nadelige effecten had op de metabolische gezondheid van zowel dieren als mensen. Hierdoor bleven beide groepen vatbaarder voor obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en andere metabole aandoeningen.
Vroege eters verliezen meer gewicht
Blijkt dat het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Een studie uit december 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, volgde een groep vrouwen met overgewicht en obesitas gedurende 12 weken op een caloriebeperkt dieet van 1400 calorieën per dag.
Onderzoekers volgden de impact van calorieverdeling op het gewichtsverlies van de deelnemers. Degenen die 50 procent van hun dagelijkse calorische toewijzing aten bij het ontbijt, gevolgd door 36 procent tijdens de lunch en 14 procent tijdens het diner, verloren 2, 5 keer meer gewicht in de loop van de studie dan degenen die het omgekeerde aten.
Beide groepen bleven beperkt tot 1.400 calorieën per dag, maar de groep die een ontbijt met meer calorieën at, vertoonde een groter gewichtsverlies en verlies van tailleomtrek dan de calorie-arme dinergroep. Bovendien zagen degenen die het grootste deel van hun calorieën eerder op de dag aten betere glucosetolerantie, lagere nuchtere insulineniveaus en lagere triglycerideniveaus.
Verleng uw overnachting snel
Een grootschalige studie uit september 2017, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, volgde de maaltijdtiming en body mass index (BMI) van 50.660 volwassenen in de VS en Canada. De studie toonde aan dat degenen met een calorieverdeling die beperkt was tot twee maaltijden per dag met een nachtelijk vasten van 18 of meer uren, consistente verminderingen van hun BMI's vertoonden met degenen die het ontbijt kozen als hun grootste maaltijd van de dag met het meeste voordeel.
De studie concludeerde dat het hebben van een interval van vijf tot zes uur tussen ontbijt en lunch, en vervolgens een vastenperiode van 18 tot 19 uur, een effectieve strategie was om gewichtstoename op de lange termijn te voorkomen.
Zelfs als gewichtsverlies niet je doel is, is gebleken dat intermitterend vasten met de nadruk op vroeg op de dag eten dramatische gezondheidsvoordelen heeft. Een studie van juni 2018, gepubliceerd in Cell Metabolism, volgde de metabolische veranderingen van een kleine groep pre-diabetische obese mannen in de loop van vijf weken.
Eén groep oefende vroege tijdgebonden vasten met een voedingsvenster van acht uur en de controlegroep at hun calorieën in de loop van een meer conventionele periode van 12 uur. Terwijl geen van beide groepen gewicht verloor, had de nuchtere groep lagere insulinespiegels en verbeterde insulinegevoeligheid, evenals lagere bloeddruk.
Balans en BMR
Als het eten van het grootste deel van je calorieën voor de middag gewoon niet haalbaar lijkt voor je levensstijl, maak je geen zorgen. Of uw doel nu is om af te vallen, aan te komen of uw gewicht te behouden, u kunt dit bereiken door uw calorieën te verdelen op de manier die het beste bij uw schema past. Gewichtsbeheersing is in de eerste plaats een kwestie van calorieën in versus calorieën uit.
De USDA definieert een gezond dieet als "een die voldoende van elke essentiële voedingsstof uit voedzame voedingsmiddelen bevat, een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle basisvoedselgroepen bevat en zich richt op het balanceren van calorieën die zijn verbruikt om u te helpen bereiken en ondersteunen een gezond gewicht. " Je kunt dat op elk moment van de dag bereiken door eerst de minimaal benodigde calorieën per dag voor je doelen te bepalen.
Een manier om dit te doen is om uw basaal metabolisme (BMR) te bepalen, dat verwijst naar het basisaantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren met een sedentaire levensstijl. U kunt uw BMR berekenen met behulp van de volgende vergelijking:
- Man: (88, 4 + 13, 4 x gewicht in kilogram) + (4, 8 x lengte in centimeters) - (5, 68 x leeftijd)
- Vrouw: (447, 6 + 9, 25 x gewicht in kilogram) + (3, 10 x lengte in centimeters) - (4, 33 x leeftijd)
Zodra uw BMR is vastgesteld, moet deze worden aangepast aan uw fysieke activiteitsniveau door uw BMR te vermenigvuldigen met de overeenkomstige bedragen:
- Sedentair: BMR x 1, 2
- Licht actief: BMR x 1.375
- Matig actief: BMR x 1, 55
- Zeer actief: BMR x 1.725
Het resulterende aantal is het minimum aantal calorieën dat u per dag moet eten terwijl u probeert af te vallen. Om het echter eenvoudiger te houden, kunt u gewoon een caloriecalculator gebruiken om de wiskunde en calorieën te volgen.
