Je bent maar één training verwijderd van een beter seksleven! Je kunt niet alleen afvallen, een sterk, slank lichaam vormen en ervoor zorgen dat je endorfines stijgen, maar je kunt ook rekenen op oefening om je tijd in de zak aangenamer te maken. Recent onderzoek geeft aan dat je door een verbeterd lichaamsbeeld en door slechts 20 minuten per dag te sporten, meer van seks kunt genieten en meer seksueel opgewonden kunt raken. Naast cardio- en krachttraining is flexibiliteit cruciaal voor betere seks. Het helpt pijn te verlichten en stelt u en uw partner in staat te experimenteren met posities die anders moeilijk kunnen zijn. De volgende dia's bieden een reeks van 15 oefeningen en rekoefeningen die u kunt doen om uw tijd onder de covers te verbeteren.
Je bent maar één training verwijderd van een beter seksleven! Je kunt niet alleen afvallen, een sterk, slank lichaam vormen en ervoor zorgen dat je endorfines stijgen, maar je kunt ook rekenen op oefening om je tijd in de zak aangenamer te maken. Recent onderzoek geeft aan dat je door een verbeterd lichaamsbeeld en door slechts 20 minuten per dag te sporten, meer van seks kunt genieten en meer seksueel opgewonden kunt raken. Naast cardio- en krachttraining is flexibiliteit cruciaal voor betere seks. Het helpt pijn te verlichten en stelt u en uw partner in staat te experimenteren met posities die anders moeilijk kunnen zijn. De volgende dia's bieden een reeks van 15 oefeningen en rekoefeningen die u kunt doen om uw tijd onder de covers te verbeteren.
1. Squats
Squats zijn geweldig voor het verstevigen en vormen van de benen en buit. Maar al dat bloed dat onder de taille pompt, kan ook je vermogen verbeteren om tijdens seks opgewonden te raken. Plus, squats versterken je en bereiden je voor op die keren dat je degene wilt zijn die bovenaan staat. HOE ZE DOEN: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de hielen vastgelijmd aan de vloer en het grootste deel van je gewicht op je hielen, maak eerst een buiging in de taille en buig vervolgens de knieën, alsof je in een stoel zit. Zorg ervoor dat de knieën niet voor uw tenen passeren om uw knieën en beenspieren tegen letsel te beschermen. Je schenen moeten tijdens de oefening zo verticaal mogelijk blijven. Je kunt ook gewichten van drie tot vijf pond opnemen en je armen naar schouderhoogte heffen terwijl je hurkt. Beweeg heel langzaam op en neer en doe tussen de 10 en 30 herhalingen.
Squats zijn geweldig voor het verstevigen en vormen van de benen en buit. Maar al dat bloed dat onder de taille pompt, kan ook je vermogen verbeteren om tijdens seks opgewonden te raken. Plus, squats versterken je en bereiden je voor op die keren dat je degene wilt zijn die bovenaan staat. HOE ZE DOEN: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de hielen vastgelijmd aan de vloer en het grootste deel van je gewicht op je hielen, maak eerst een buiging in de taille en buig vervolgens de knieën, alsof je in een stoel zit. Zorg ervoor dat de knieën niet voor uw tenen passeren om uw knieën en beenspieren tegen letsel te beschermen. Je schenen moeten tijdens de oefening zo verticaal mogelijk blijven. Je kunt ook gewichten van drie tot vijf pond opnemen en je armen naar schouderhoogte heffen terwijl je hurkt. Beweeg heel langzaam op en neer en doe tussen de 10 en 30 herhalingen.
2. Brug pose
Bridge pose is de voorloper van bekkenkantelingen en Kegels (lees verder voor meer over beide oefeningen). Het versterkt de bilspieren, binnenkant van de dijen en hamstrings en strekt de heupflexor uit. Omdat het bekken omgekeerd is, wekt bridge-pose de bekkenbodemspieren op en kan het de vrouwelijke geslachtsorganen versterken. Dit kan leiden tot sterkere, meer gecontroleerde orgasmes. HOE HET TE DOEN: Begin op de vloer op je rug. Verleng door je vingertoppen met je armen op de grond langs je lichaam. Houd je voeten op heupafstand uit elkaar, buig je knieën en til je billen langzaam van de vloer. Houd tijdens het vasthouden uw knieën niet naar buiten en druk door uw voeten, uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw voeten. Sta niet toe dat uw voeten naar buiten rollen. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast. Laat je wervelkolom één wervel per keer zakken, helemaal tot aan het stuitje.
Bridge pose is de voorloper van bekkenkantelingen en Kegels (lees verder voor meer over beide oefeningen). Het versterkt de bilspieren, binnenkant van de dijen en hamstrings en strekt de heupflexor uit. Omdat het bekken omgekeerd is, wekt bridge-pose de bekkenbodemspieren op en kan het de vrouwelijke geslachtsorganen versterken. Dit kan leiden tot sterkere, meer gecontroleerde orgasmes. HOE HET TE DOEN: Begin op de vloer op je rug. Verleng door je vingertoppen met je armen op de grond langs je lichaam. Houd je voeten op heupafstand uit elkaar, buig je knieën en til je billen langzaam van de vloer. Houd tijdens het vasthouden uw knieën niet naar buiten en druk door uw voeten, uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw voeten. Sta niet toe dat uw voeten naar buiten rollen. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast. Laat je wervelkolom één wervel per keer zakken, helemaal tot aan het stuitje.
3. Pulsaties bekkenkanteling
Deze oefening versterkt je kern en onderrug, die vaak tijdens seks worden gebruikt. Pelvic tilt pulsen zullen ook de onderbuik wakker maken en je lichaam voorbereiden op Kegels (nog een geweldige oefening om je seksleven te verbeteren) en je lichaam voorbereiden op omgekeerde posities. HOE ZE TE DOEN: Ga op de vloer liggen met je knieën gebogen, voeten op heupafstand van elkaar en armen, handen en vingertoppen plat op de vloer. Druk door je hielen, til je bekken en bilspieren op om je romp in een rechte lijn te brengen (zoals in brughouding). Houd je buikspieren strak terwijl je door de hielen blijft drukken, de bilspieren en binnenste dijen knijpt en het bekken lichtjes op en neer beweegt (slechts een paar centimeter, niet het volledige bewegingsbereik). Doe 20 tot 25 pulsen, laat dan langzaam de wervelkolom zakken, wervel voor wervel, totdat je voelt dat je stuitje de vloer raakt. Herhaal dit en werk tot drie tot vijf sets.
Deze oefening versterkt je kern en onderrug, die vaak tijdens seks worden gebruikt. Pelvic tilt pulsen zullen ook de onderbuik wakker maken en je lichaam voorbereiden op Kegels (nog een geweldige oefening om je seksleven te verbeteren) en je lichaam voorbereiden op omgekeerde posities. HOE ZE TE DOEN: Ga op de vloer liggen met je knieën gebogen, voeten op heupafstand van elkaar en armen, handen en vingertoppen plat op de vloer. Druk door je hielen, til je bekken en bilspieren op om je romp in een rechte lijn te brengen (zoals in brughouding). Houd je buikspieren strak terwijl je door de hielen blijft drukken, de bilspieren en binnenste dijen knijpt en het bekken lichtjes op en neer beweegt (slechts een paar centimeter, niet het volledige bewegingsbereik). Doe 20 tot 25 pulsen, laat dan langzaam de wervelkolom zakken, wervel voor wervel, totdat je voelt dat je stuitje de vloer raakt. Herhaal dit en werk tot drie tot vijf sets.
4. Kegels
De bekkenbodemspieren spelen een integraal onderdeel van het orgasme en Kegels zijn een gemakkelijke manier om de kracht van die spieren te verbeteren. Bovendien zorgen ze voor grote seksuele bevrediging en sterkere orgasmes (vooral wanneer Kegels worden gedaan tijdens seks) door zich te richten op de spieren die aanspannen en loskomen tijdens seks, waardoor de hele ervaring aangenamer wordt voor zowel u als uw partner. HOE ZE TE DOEN: Je kunt Kegels overal doen - zitten, staan of liggen. Focus op het aanspannen van die bekkenbodemspieren (alsof je probeert de urinestroom te stoppen). Houd drie tot vijf seconden vast en herhaal. Doe dat vijf minuten per dag of de hele dag door.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe bekkenbodemspieren spelen een integraal onderdeel van het orgasme en Kegels zijn een gemakkelijke manier om de kracht van die spieren te verbeteren. Bovendien zorgen ze voor grote seksuele bevrediging en sterkere orgasmes (vooral wanneer Kegels worden gedaan tijdens seks) door zich te richten op de spieren die aanspannen en loskomen tijdens seks, waardoor de hele ervaring aangenamer wordt voor zowel u als uw partner. HOE ZE TE DOEN: Je kunt Kegels overal doen - zitten, staan of liggen. Focus op het aanspannen van die bekkenbodemspieren (alsof je probeert de urinestroom te stoppen). Houd drie tot vijf seconden vast en herhaal. Doe dat vijf minuten per dag of de hele dag door.
5. Stabiliteit-bal pull-ins
Een sterke kern is essentieel om blessures aan je rug te voorkomen tijdens het vrijen. Een van de beste oefeningen om je buikspieren te versterken en je rug te beschermen is de stabiliteitsbal-pull-in. Deze oefening werkt zowel je core (die een ondersteuningssysteem voor je rug biedt) als je bovenlichaam, waardoor je uithoudingsvermogen voor topposities wordt verbeterd. HOE ZE DOEN: Begin in een plankpositie met je schenen ondersteund op een stabiliteitsbal. Houd je armen recht en sterk. Rol de bal langzaam naar binnen, gebruik je buikspieren om je knieën naar de grond te buigen terwijl je de bal naar je borst sleept. Rol de bal langzaam terug terwijl je je benen strekt. Houd uw bovenlichaam en heupen tijdens het hele bewegingsbereik sterk om te voorkomen dat uw onderrug wordt verwond. Buig je schouders niet en verleng je niet door de kruin van het hoofd om er zeker van te zijn dat er ruimte is tussen je hoofd en schouders. Til voor een extra uitdaging een been van de bal terwijl je de bal naar voren rolt met het andere been. Wissel dan van been. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEen sterke kern is essentieel om blessures aan je rug te voorkomen tijdens het vrijen. Een van de beste oefeningen om je buikspieren te versterken en je rug te beschermen is de stabiliteitsbal-pull-in. Deze oefening werkt zowel je core (die een ondersteuningssysteem voor je rug biedt) als je bovenlichaam, waardoor je uithoudingsvermogen voor topposities wordt verbeterd. HOE ZE DOEN: Begin in een plankpositie met je schenen ondersteund op een stabiliteitsbal. Houd je armen recht en sterk. Rol de bal langzaam naar binnen, gebruik je buikspieren om je knieën naar de grond te buigen terwijl je de bal naar je borst sleept. Rol de bal langzaam terug terwijl je je benen strekt. Houd uw bovenlichaam en heupen tijdens het hele bewegingsbereik sterk om te voorkomen dat uw onderrug wordt verwond. Buig je schouders niet en verleng je niet door de kruin van het hoofd om er zeker van te zijn dat er ruimte is tussen je hoofd en schouders. Til voor een extra uitdaging een been van de bal terwijl je de bal naar voren rolt met het andere been. Wissel dan van been. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.
6. Plankhouding
Plankhouding is een van de meest effectieve manieren om je hele lichaam te versterken terwijl je je op je kern concentreert. Het verhoogt niet alleen uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen in de sportschool, maar ook in de slaapkamer. HOE HET TE DOEN: Druk je lichaam recht, strek je benen naar achteren en houd je armen sterk. Overweeg om uw lichaam in een rechte lijn te houden van uw voeten naar uw hoofd. Je bekken zakt niet te laag en is niet te hoog. Span de buikspieren aan, knijp je binnenste dijen en billen samen, draai je quads aan en duw je hielen naar achteren zodat je voeten gebogen zijn. Als je de houding moet aanpassen, leg je plank op je knieën. Zorg ervoor dat uw onderarmen op de vloer liggen en uw ellebogen zich direct onder uw schouders bevinden in het ruim. Voor een meer geavanceerde versie, breng een voet een paar centimeter van de grond en houd deze 10 seconden vast, schakel dan van been zonder uw vorm in gevaar te brengen. Houd minimaal 20 seconden vast en werk maximaal twee minuten per keer. Voer een tot 10 herhalingen per dag uit, afhankelijk van de lengte van uw plankruimten.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPlankhouding is een van de meest effectieve manieren om je hele lichaam te versterken terwijl je je op je kern concentreert. Het verhoogt niet alleen uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen in de sportschool, maar ook in de slaapkamer. HOE HET TE DOEN: Druk je lichaam recht, strek je benen naar achteren en houd je armen sterk. Overweeg om uw lichaam in een rechte lijn te houden van uw voeten naar uw hoofd. Je bekken zakt niet te laag en is niet te hoog. Span de buikspieren aan, knijp je binnenste dijen en billen samen, draai je quads aan en duw je hielen naar achteren zodat je voeten gebogen zijn. Als je de houding moet aanpassen, leg je plank op je knieën. Zorg ervoor dat uw onderarmen op de vloer liggen en uw ellebogen zich direct onder uw schouders bevinden in het ruim. Voor een meer geavanceerde versie, breng een voet een paar centimeter van de grond en houd deze 10 seconden vast, schakel dan van been zonder uw vorm in gevaar te brengen. Houd minimaal 20 seconden vast en werk maximaal twee minuten per keer. Voer een tot 10 herhalingen per dag uit, afhankelijk van de lengte van uw plankruimten.
7. Open-been rocker
"Rocker met open benen is essentieel voor het verbeteren van het evenwicht door middel van kerncontrole en kracht", zegt Risa Sheppard, master Pilates certificering trainer en oprichter van The Sheppard Method in Los Angeles. "Terwijl we onze kern versterken, waaronder de bekkengordel, onderrug en buikspieren, worden niet alleen de spieren gewekt, maar ook alle paden die ons seksueel genot helpen vergroten… het open beengedeelte van de oefening creëert flexibiliteit in de binnenkant van de dijen, waardoor verschillende posities toegankelijker worden. " HOE TE DOEN: Ga rechtop zitten met uw knieën gebogen in uw borst, benen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Verleng door de kruin van je hoofd, rol je schouders op en neer en til je borst op zodat je rug sterk is. Pak je enkels aan de buitenkant van de benen vast. Trek je marine diep in je ruggengraat en leun achterover totdat je in evenwicht bent op je stuitje met je voeten van de vloer. Strek beide benen naar het plafond in een open V-positie en balans. Om te beginnen met schommelen, inhaleer, trek je marine naar de wervelkolom en breng je kin naar je borst. Houd uw hoofd verscholen, rol achteruit, stop de actie en keer het om voordat u bij uw nek komt. Bij terugkeer, stop en balanceer op het stuitje, benen open en omhoog naar het plafond. Houd uw benen gebogen als u de oefening moet aanpassen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com"Rocker met open benen is essentieel voor het verbeteren van het evenwicht door middel van kerncontrole en kracht", zegt Risa Sheppard, master Pilates certificering trainer en oprichter van The Sheppard Method in Los Angeles. "Terwijl we onze kern versterken, waaronder de bekkengordel, onderrug en buikspieren, worden niet alleen de spieren gewekt, maar ook alle paden die ons seksueel genot helpen vergroten… het open beengedeelte van de oefening creëert flexibiliteit in de binnenkant van de dijen, waardoor verschillende posities toegankelijker worden. " HOE TE DOEN: Ga rechtop zitten met uw knieën gebogen in uw borst, benen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Verleng door de kruin van je hoofd, rol je schouders op en neer en til je borst op zodat je rug sterk is. Pak je enkels aan de buitenkant van de benen vast. Trek je marine diep in je ruggengraat en leun achterover totdat je in evenwicht bent op je stuitje met je voeten van de vloer. Strek beide benen naar het plafond in een open V-positie en balans. Om te beginnen met schommelen, inhaleer, trek je marine naar de wervelkolom en breng je kin naar je borst. Houd uw hoofd verscholen, rol achteruit, stop de actie en keer het om voordat u bij uw nek komt. Bij terugkeer, stop en balanceer op het stuitje, benen open en omhoog naar het plafond. Houd uw benen gebogen als u de oefening moet aanpassen.
8. Zittend beenextensies
Voor veel vrouwen kunnen de benen trillen of trillen wanneer ze tijdens een training vermoeid zijn. Dit is een goede zaak tijdens het sporten, maar niet in de slaapkamer. Je wilt weten dat je op je benen kunt rekenen om de afstand te gaan. En zittende beenverlengingen zijn een eenvoudige manier om je benen te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten. HOE ZE TE DOEN: Ga in een stoel zitten, rol je schouders op en neer en til je borst op. Buig je knieën in een hoek van 90 graden met je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je enkels recht onder je knieën liggen. Pak de zijkanten van de stoel vast zonder uw schouders te buigen of uw nek, bovenrug of schouders aan te spannen. Houd de heupen stevig op de stoel geplant terwijl u één been optilt en ontkoppelt en het been langzaam recht omhoog tilt, totdat het de heuphoogte bereikt. Breng de voet langzaam terug naar beneden. Om de oefening aan te passen, verkort u uw bewegingsbereik in het been dat u optilt, waarbij u het been de helft van de afstand neemt. Til voor een extra uitdaging beide benen tegelijk op. Doe ten minste twee tot drie sets van 10 herhalingen op elk been.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoor veel vrouwen kunnen de benen trillen of trillen wanneer ze tijdens een training vermoeid zijn. Dit is een goede zaak tijdens het sporten, maar niet in de slaapkamer. Je wilt weten dat je op je benen kunt rekenen om de afstand te gaan. En zittende beenverlengingen zijn een eenvoudige manier om je benen te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten. HOE ZE TE DOEN: Ga in een stoel zitten, rol je schouders op en neer en til je borst op. Buig je knieën in een hoek van 90 graden met je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je enkels recht onder je knieën liggen. Pak de zijkanten van de stoel vast zonder uw schouders te buigen of uw nek, bovenrug of schouders aan te spannen. Houd de heupen stevig op de stoel geplant terwijl u één been optilt en ontkoppelt en het been langzaam recht omhoog tilt, totdat het de heuphoogte bereikt. Breng de voet langzaam terug naar beneden. Om de oefening aan te passen, verkort u uw bewegingsbereik in het been dat u optilt, waarbij u het been de helft van de afstand neemt. Til voor een extra uitdaging beide benen tegelijk op. Doe ten minste twee tot drie sets van 10 herhalingen op elk been.
9. Triceps-dips
Solide armkracht is cruciaal voor veel dagelijkse taken, maar vooral tijdens seks. Werken met de triceps zal je sterker maken en je in staat stellen om jezelf te ondersteunen zonder moe te worden in onderliggende posities. HOE ZE TE DOEN: Ga met de hielen van je handen op de rand van een stevige stoel zitten, knokkels naar beneden naar de grond gerold om de pols te verlichten. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en buig uw benen in een hoek van 90 graden, zorg ervoor dat uw enkels zich direct onder de knieën bevinden (ze kunnen ook verder voor de knieën zijn of volledig gestrekt, als u een uitdaging wilt). Schuif langzaam je billen van de stoel en steun je gewicht met je handen en armen. Houd de ellebogen recht achter je, buig de ellebogen en laat je kont langzaam naar de vloer zakken. Houd de ellebogen recht achter u en buig ze in een hoek van ongeveer 90 graden (strek de voorkant van uw schouders niet door te laag te beginnen). Duw langzaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Meer uitdaging nodig? Houd uw voeten en benen in een figuur-vier positie (één enkel zit op de dij van het andere been, met de bovenste voet gebogen). Doe er vijf tot tien voordat je van been wisselt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSolide armkracht is cruciaal voor veel dagelijkse taken, maar vooral tijdens seks. Werken met de triceps zal je sterker maken en je in staat stellen om jezelf te ondersteunen zonder moe te worden in onderliggende posities. HOE ZE TE DOEN: Ga met de hielen van je handen op de rand van een stevige stoel zitten, knokkels naar beneden naar de grond gerold om de pols te verlichten. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en buig uw benen in een hoek van 90 graden, zorg ervoor dat uw enkels zich direct onder de knieën bevinden (ze kunnen ook verder voor de knieën zijn of volledig gestrekt, als u een uitdaging wilt). Schuif langzaam je billen van de stoel en steun je gewicht met je handen en armen. Houd de ellebogen recht achter je, buig de ellebogen en laat je kont langzaam naar de vloer zakken. Houd de ellebogen recht achter u en buig ze in een hoek van ongeveer 90 graden (strek de voorkant van uw schouders niet door te laag te beginnen). Duw langzaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Meer uitdaging nodig? Houd uw voeten en benen in een figuur-vier positie (één enkel zit op de dij van het andere been, met de bovenste voet gebogen). Doe er vijf tot tien voordat je van been wisselt.
10. Push-ups
Net als planken versterken push-ups je kern, schouders, bilspieren en benen met de toegevoegde bonus van verbeterde kracht in je armen en borst. Ook zal de intensiteit die voortkomt uit het doen van push-ups je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen vergroten. HOE ZE DOEN: Begin met een plankpositie. Zorg ervoor dat je bekken niet te laag inzakt of te hoog wordt (denk eraan om je lichaam zo recht te houden als een plank). Adem in terwijl je je borst laat zakken tot deze bijna de vloer raakt. Adem uit terwijl je terug drukt naar de beginpositie. Buig uw schouders niet in uw nek door deze uit de kruin van het hoofd te verlengen om ruimte tussen hoofd en schouders te creëren. Om push-ups gemakkelijker te maken, plaatst u uw voeten op heupafstand van elkaar of doet u push-ups op uw knieën. Of als je ze harder wilt maken, plaats je voeten op een opstapje of bankje.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNet als planken versterken push-ups je kern, schouders, bilspieren en benen met de toegevoegde bonus van verbeterde kracht in je armen en borst. Ook zal de intensiteit die voortkomt uit het doen van push-ups je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen vergroten. HOE ZE DOEN: Begin met een plankpositie. Zorg ervoor dat je bekken niet te laag inzakt of te hoog wordt (denk eraan om je lichaam zo recht te houden als een plank). Adem in terwijl je je borst laat zakken tot deze bijna de vloer raakt. Adem uit terwijl je terug drukt naar de beginpositie. Buig uw schouders niet in uw nek door deze uit de kruin van het hoofd te verlengen om ruimte tussen hoofd en schouders te creëren. Om push-ups gemakkelijker te maken, plaatst u uw voeten op heupafstand van elkaar of doet u push-ups op uw knieën. Of als je ze harder wilt maken, plaats je voeten op een opstapje of bankje.
11. Brugbankdrukken
Vrouwen die tijdens de seks topposities uit de weg gaan, doen dit vaak vanwege de inspanning. Het bankdrukken zal je arm- en borstkracht zeker vergroten, maar deze variatie gaat nog een stap verder door het te doen in bridge-pose. Bridge maakt die bekkenbodemspieren wakker (degenen die helpen je orgasmen te beheersen), verbetert de bloedstroom naar het hele gebied en maakt de receptoren wakker die meer plezier tijdens seks mogelijk maken. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met gemakkelijk toegankelijke halters van drie tot vijf pond. Buig je knieën en houd je voeten op heupafstand van elkaar. Til je bilspieren langzaam op in brughouding. Houd de halters vast, breng je ellebogen naar de zijkanten van je schouders met je halters omhoog naar het plafond en vorm een doelpaalvorm met je armen. Duw de halters langzaam recht naar het plafond en keer dan langzaam terug naar de doelpaalpositie. Als een wijziging, probeer dit op een schuine bank en begin met lagere gewichten. Of voor een extra uitdaging, steek een been over het andere, enkel geplaatst op de dij van het geaarde been. Doe de helft van je herhalingen en wissel voorzichtig van been. Doe 10 tot 20 herhalingen en laat je bridge los tussen sets. Wanneer u klaar bent, laat u één wervel tegelijk zakken, helemaal tot aan het stuitje. Doe drie tot vijf sets.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVrouwen die tijdens de seks topposities uit de weg gaan, doen dit vaak vanwege de inspanning. Het bankdrukken zal je arm- en borstkracht zeker vergroten, maar deze variatie gaat nog een stap verder door het te doen in bridge-pose. Bridge maakt die bekkenbodemspieren wakker (degenen die helpen je orgasmen te beheersen), verbetert de bloedstroom naar het hele gebied en maakt de receptoren wakker die meer plezier tijdens seks mogelijk maken. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met gemakkelijk toegankelijke halters van drie tot vijf pond. Buig je knieën en houd je voeten op heupafstand van elkaar. Til je bilspieren langzaam op in brughouding. Houd de halters vast, breng je ellebogen naar de zijkanten van je schouders met je halters omhoog naar het plafond en vorm een doelpaalvorm met je armen. Duw de halters langzaam recht naar het plafond en keer dan langzaam terug naar de doelpaalpositie. Als een wijziging, probeer dit op een schuine bank en begin met lagere gewichten. Of voor een extra uitdaging, steek een been over het andere, enkel geplaatst op de dij van het geaarde been. Doe de helft van je herhalingen en wissel voorzichtig van been. Doe 10 tot 20 herhalingen en laat je bridge los tussen sets. Wanneer u klaar bent, laat u één wervel tegelijk zakken, helemaal tot aan het stuitje. Doe drie tot vijf sets.
12. Naar boven gerichte hond
Opwaartse hond versterkt veel van de spiergroepen die nodig zijn voor een breed scala aan seksposities - de onderrug, de bilspieren en de armen - terwijl de kern, psoas en heupflexoren worden uitgerekt. En yogi's geloven al lang dat het de energie en bloedtoevoer naar het bekkengebied verhoogt. HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je benen op heupafstand uit elkaar en de bovenkant van je voeten op de vloer. Breng je handen naar de zijkanten van je borst en til je romp op door door de handen te drukken. Hef helemaal omhoog, rol je schouders op en neer en verleng je door de kruin van het hoofd zodat je je schouders niet in je nek steekt. Adem regelmatig gedurende ongeveer 15 tot 30 seconden. Als je gevorderd bent, moeten je dijen van de grond komen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOpwaartse hond versterkt veel van de spiergroepen die nodig zijn voor een breed scala aan seksposities - de onderrug, de bilspieren en de armen - terwijl de kern, psoas en heupflexoren worden uitgerekt. En yogi's geloven al lang dat het de energie en bloedtoevoer naar het bekkengebied verhoogt. HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je benen op heupafstand uit elkaar en de bovenkant van je voeten op de vloer. Breng je handen naar de zijkanten van je borst en til je romp op door door de handen te drukken. Hef helemaal omhoog, rol je schouders op en neer en verleng je door de kruin van het hoofd zodat je je schouders niet in je nek steekt. Adem regelmatig gedurende ongeveer 15 tot 30 seconden. Als je gevorderd bent, moeten je dijen van de grond komen.
13. Happy Baby pose
Happy baby is een uitstekende stretch voor de onderrug, bilspieren, hamstrings en heupen. Het is ook een geweldige tegenrek voor een opwaartse hond, omdat het ontspant en strakke spieren in het onderlichaam opent. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met gebogen knieën in de richting van de borst, de zolen van je voeten gebogen en parallel aan het plafond. Lijn je enkels uit met je knieën zodat je schenen verticaal zijn. Houd je stuitje naar beneden terwijl je de buitenkant van je voeten met je handen grijpt en trek ze naar beneden zodat de knieën naar de vloer aan de buitenkant van je ribbenkast bewegen. Ontspan je nek en adem diep in, waardoor je langer ademt. Trek bij elke uitademing en zonder vorm in te leveren de knieën naar de vloer. Houd deze houding drie tot vijf minuten vast.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHappy baby is een uitstekende stretch voor de onderrug, bilspieren, hamstrings en heupen. Het is ook een geweldige tegenrek voor een opwaartse hond, omdat het ontspant en strakke spieren in het onderlichaam opent. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met gebogen knieën in de richting van de borst, de zolen van je voeten gebogen en parallel aan het plafond. Lijn je enkels uit met je knieën zodat je schenen verticaal zijn. Houd je stuitje naar beneden terwijl je de buitenkant van je voeten met je handen grijpt en trek ze naar beneden zodat de knieën naar de vloer aan de buitenkant van je ribbenkast bewegen. Ontspan je nek en adem diep in, waardoor je langer ademt. Trek bij elke uitademing en zonder vorm in te leveren de knieën naar de vloer. Houd deze houding drie tot vijf minuten vast.
14. Zittend Straddle Stretch
De gemiddelde persoon zit het grootste deel van de dag aan een bureau, dat de spieren in het bekken en de lies vernauwt en stagneert. Straddle verhoogt de bloedtoevoer naar dat gebied, wat een verhoogd gevoel en gemakkelijker orgasmen betekent. Het rekt ook de binnenkant van de dijen, waardoor je flexibeler bent en klaar om te spelen met wat meer avontuurlijke posities. HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten met je benen wijd uit elkaar. Buig uw voeten en zorg ervoor dat uw knieën naar het plafond wijzen. Rol je schouders naar achteren, verleng je door de kruin van het hoofd en druk, terwijl je de borst optilt, je romp langzaam zo ver naar voren als je comfortabel kunt doen zonder je rug te ronden. Reik met je handen naar je kuiten, enkels of tenen en haal diep adem. Neem bij elke uitademing je rek een beetje dieper. Houd de positie vijf tot tien lange ademhalingen vast.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe gemiddelde persoon zit het grootste deel van de dag aan een bureau, dat de spieren in het bekken en de lies vernauwt en stagneert. Straddle verhoogt de bloedtoevoer naar dat gebied, wat een verhoogd gevoel en gemakkelijker orgasmen betekent. Het rekt ook de binnenkant van de dijen, waardoor je flexibeler bent en klaar om te spelen met wat meer avontuurlijke posities. HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten met je benen wijd uit elkaar. Buig uw voeten en zorg ervoor dat uw knieën naar het plafond wijzen. Rol je schouders naar achteren, verleng je door de kruin van het hoofd en terwijl je de borst optilt, duw je je romp langzaam zo ver naar voren als je comfortabel kunt doen zonder je rug te ronden. Reik met je handen naar je kuiten, enkels of tenen en haal diep adem. Neem bij elke uitademing je rek een beetje dieper. Houd de positie vijf tot tien lange ademhalingen vast.
15. Liggende vlinderhouding
Deze versie van de yogische vlinderhouding zal je heupen openen en je dijen strekken. Het richt zich op de spieren die voortdurend worden uitgerekt en uitgedaagd in een veelheid van seksuele posities, waardoor u sterker, losser en klaar voor uw partner kunt worden. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en, terwijl je het stuitje naar beneden houdt, buig je benen naar je borst, zolen van de voeten samen. Pak je voeten en trek ze naar je borst terwijl je je ellebogen gebruikt om de knieën naar buiten te drukken. Pas op dat u uw hoofd niet te ver naar achteren laat buigen. Houd de nek en rug ontspannen. Houd deze houding vast terwijl je de knieën 15 tot 20 seconden naar buiten blijft drukken.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze versie van de yogische vlinderhouding zal je heupen openen en je dijen strekken. Het richt zich op de spieren die voortdurend worden uitgerekt en uitgedaagd in een veelheid van seksuele posities, waardoor u sterker, losser en klaar voor uw partner kunt worden. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en, terwijl je het stuitje naar beneden houdt, buig je benen naar je borst, zolen van de voeten samen. Pak je voeten en trek ze naar je borst terwijl je je ellebogen gebruikt om de knieën naar buiten te drukken. Pas op dat u uw hoofd niet te ver naar achteren laat buigen. Houd de nek en rug ontspannen. Houd deze houding vast terwijl je de knieën 15 tot 20 seconden naar buiten blijft drukken.
