Het verliezen van spiermassa kan optreden als gevolg van langdurige inactiviteit, ziekte, letsel, veroudering of chronische gezondheidsproblemen. Het herwinnen van spiermassa is gunstig voor mensen van alle leeftijden. Het verbetert het uiterlijk, verhoogt de sterkte en verlaagt de bloeddruk.
Het opbouwen van spiermassa verhoogt ook de botdichtheid en helpt het risico op osteoporose-gerelateerde fracturen te verminderen, volgens Harvard Health Publishing. Je kunt snel spiermassa terugkrijgen door krachttraining in je dagelijkse routine op te nemen en een paar kleine voedingswijzigingen aan te brengen.
Tip
Combineer voor gerichte algehele gezondheid en fitness gerichte krachttraining met aerobe oefeningen zoals wandelen, zwemmen of joggen.
Spierverlies omkeren
Ga weer sporten. U zult waarschijnlijk niet in staat zijn om terug te keren naar hetzelfde niveau van activiteit en training als waarmee u bezig was voordat u spiermassa verliest, en te hard of te snel duwen van uw spieren kan leiden tot letsel en uitputting. U wilt uw spieren volledig trainen, maar u moet stoppen wanneer u pijn voelt. Warm voor het sporten grondig op om letsel te voorkomen.
Focus je inspanningen
Concentreer u op de specifieke spier of spiergroepen die u opnieuw wilt opbouwen en richt dan krachttraining op die spieren. Gewichtheffen is een eenvoudige manier om de arm- en borstkracht te vergroten, en squats zijn gunstig voor de benen en billen. Praat met een personal trainer of uw arts over de veiligste en meest effectieve oefeningen voor de specifieke spieren die u wilt herwinnen.
Bouw een routine
Maak oefening onderdeel van uw dagelijkse routine. Maak tijd vrij om elke week minimaal drie dagen te trainen. Alternatieve isolatie-oefeningen van hoge intensiteit met meer algemene trainingssessies. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan om minstens drie keer per week versterkingsoefeningen op te nemen.
Krijg je rust
Krijg meer rust. Terwijl rusten misschien contraproductief lijkt voor het terugwinnen van spiermassa, zorgt voldoende rust ervoor dat je spieren tijd hebben om te herstellen tussen de trainingen door, wat krachttraining effectiever maakt. Rust zorgt er ook voor dat je de energie hebt die nodig is om te trainen, en het verbetert je algehele gezondheid en humeur.
Controleer je dieet
Eet een uitgebalanceerd dieet en verhoog uw dagelijkse calorie-inname om te voldoen aan de eisen die worden gecreëerd door spiergroei en verhoogde inspanning. Een gevarieerd dieet rijk aan volle granen, fruit, groenten en mager vlees is essentieel voor spiergroei en gezondheid.
Focus op eiwit
Verhoog uw eiwitinname door eieren, mager vlees, tofu en vis in uw dieet op te nemen. Versterkte eieren en koudwatervis, zoals zalm en makreel, bevatten ook veel omega-3-vetzuren, voedingsstoffen die kunnen helpen spiermassa terug te winnen.
Een lichte toename van eiwitten is voldoende, omdat het eten van te veel eiwitten de spiergroei niet helpt en het lichaamsvet kan verhogen. De toevoeging van een eiwitrijke snack aan uw dagelijkse voeding is een gemakkelijke manier om uw inname te verhogen.
Drink genoeg water
Drink elke dag ten minste 64 ons water om uw lichaam gehydrateerd te houden, gifstoffen uit uw systeem te spoelen en spiergroei te ondersteunen.
Waarschuwing
Praat met uw arts over spieropbouwende supplementen om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
