Circuittraining is een interval-gebaseerd trainingsprogramma. Je voltooit verschillende oefeningen snel achter elkaar, met korte rust tussendoor. Over het algemeen zult u elke oefening met een hoge intensiteit gedurende een ingestelde periode uitvoeren, zoals 30 tot 60 seconden. Nadat je een reeks oefeningen hebt gedaan of een "circuit" hebt voltooid, begin je opnieuw bij het begin en voltooi je het circuit nog een keer. Er zijn verschillende soorten circuittraining. Intervallen kunnen worden gedaan met gewichten of gewichtsmachines, of ze kunnen cardio - zoals sprinten - en plyometrics omvatten.
Voordelen
Op circuit en interval gebaseerde trainingen hebben een aantal voordelen ten opzichte van traditionele trainingssessies. Ze verbranden meer calorieën in dezelfde of kortere tijdsperioden, ze helpen je je aerobe capaciteit te vergroten en ze bieden een gezonde dosis afwisseling die je gemotiveerd en geïnteresseerd in je fitnessroutine kan houden. Een studie door Kirsten A. Burgomaster, et al, gepubliceerd in het nummer van 1 februari 2005 van "Journal of Applied Physiology", toonde ook aan dat intervalworkouts het uithoudingsvermogen verhogen, wanneer zes van de acht proefpersonen hun uithoudingsvermogen verdubbelden na slechts twee weken van de training.
pacing
Beginners kunnen overweldigd worden door de inspanning die nodig is om een circuittraining te voltooien, dus het is verstandig om langzaam te beginnen en voldoende rusttijd - zoals 30 tot 45 seconden - toe te staan tussen oefeningen en stations. Gewichtsintervallen worden meestal gedaan met lichte tot matige gewichten. De intensiteit komt van het aantal herhalingen en van de korte rustperioden tussen intervallen. Als u een gevorderde sporter bent, hoeft u misschien niet langer dan 5 of 10 seconden te rusten voordat u doorgaat naar de volgende beweging. Plan om maximaal 60 seconden te herstellen als u zwaardere gewichten gebruikt, zodat u voldoende energie kunt behouden om de juiste vorm te behouden en het volgende interval effectief te voltooien.
Opdrachten
Een uitstekende circuittraining combineert flexibiliteit, aerobics en krachttraining, allemaal elementen die de American Council on Exercise aanbeveelt voor een complete en effectieve routine. Begin met wat licht cardio-werk, zoals zacht joggen of touwtje springen, en een selectie van dynamische rekoefeningen voor grote spiergroepen. Je circuitoefeningen kunnen squats, lunges, push-ups, halterpersen, biceps curls, korte sprints, calisthenic oefeningen of kernwerk zoals crunches omvatten. Selecteer zes tot acht oefeningen die je leuk vindt, voer ze ongeveer 30 seconden uit, rust uit, ga door naar de volgende en voltooi het circuit nog een of twee keer. Als je ervoor kiest om herhalingen te doen in plaats van uitbarstingen in de tijd, streef dan naar acht tot 12 herhalingen van elke oefening; als u halters gebruikt, kies dan gewichten die uw spieren na ongeveer 12 herhalingen vermoeid maken, maar zorg er niet voor dat uw vorm lijdt.
overwegingen
Houd rekening met uw fitnessniveau voordat u een circuittraining probeert. Interval sessies, vooral als ze worden uitgevoerd op hoge intensiteitsniveaus, zijn niet voor iedereen en kunnen schadelijk zijn voor mensen die niet gewend zijn aan sporten of die chronische gezondheidsproblemen hebben. Je loopt het risico om je botten, spieren of gewrichten te belasten als je te zware oefeningen probeert, dus om veilig te blijven, begin met comfortabele bewegingen en ga je geleidelijk over naar meer uitdagende routines. Neem ten slotte contact op met uw arts voordat u begint met een circuittraining.
