Je hebt je pre-workout snack gehad, een goed nummer knalt in je koptelefoon en je bent klaar om je workout te verpletteren. Dat wil zeggen, totdat je je realiseert dat elk squat rack bezet is en alle nuttige halters zijn bezet (tenzij je natuurlijk de 100-pond gewichten gebruikt).
Laat de drukte van het spitsuur je trainingsvibe niet doden, want de kans is groot dat er een gratis landmijn in de sportschool ligt. Maak jezelf een barbell en je hebt alle apparatuur die nodig is voor een uitstekende training voor het hele lichaam.
Wat is de landmijn?
Je hebt waarschijnlijk een landmijn gezien die rond het vrije gewicht van je sportschool lag (of bevestigd aan een squatrek). Meestal ziet de landmijn eruit als een metalen buis of huls die ofwel is bevestigd aan een halterschijf of een gehurkt rekframe.
Het enige dat u nodig hebt, is een halter in de buis te plaatsen en op zijn plaats te vergrendelen. Maar als u deze apparatuur voor het eerst gebruikt, vraag dan een trainer of iemand in de sportschool om assistentie.
Om de landmijn te gebruiken, laadt u gewichtsplaten op het open uiteinde van de halter en zet u het gewicht vast met een clip (als u een beginner bent, kunt u zonder gewicht beginnen). Wikkel vervolgens beide handen rond het uiteinde van de halter (de een boven de ander), achter of voor de plaat - als je over de halter staat, houd je achter de plaat maar als je naar de barbell, dan houd je voor de plaat.
Waarom u de Landmine zou moeten gebruiken
De landmijn is een extreem veelzijdig fitnessapparaat, dat je alles geeft wat je nodig hebt om al je grote spieren te trainen, of je nu een beginner of een veteraan bent in de hal, zegt Mathew Forzaglia, gecertificeerde personal trainer en oprichter van Forzag Fitness op de NEOU-app.
"Voor beginners is dit een geweldig hulpmiddel om bewegingen te leren en tegelijkertijd de potentiële risico's te nemen, omdat het in een vaste positie staat", zegt hij. "Het kan ook minder intimiderend zijn voor iemand die nog nooit een halter heeft opgepikt."
Omdat veel beginners moeite hebben om een halter te gebruiken (omdat dit veel rugsterkte vereist), is het gebruik van de landmijn een uitstekend alternatief, zegt K. Aleisha Fetters, CSCS. "Veel beginners zien een halter en denken:" Nee, niet klaar ", maar de landmijn is eigenlijk heel beginnersvriendelijk."
"Landmine squats hebben niets te maken met je schouders of rug - als dat iets is waar je bang van wordt - in tegenstelling tot front- of back squats, " zegt ze. "Landmine deadlifts dwingen je om je heupen terug te krijgen zodat je de juiste vorm leert. Landmine-borstpersen hebben, in tegenstelling tot barbell-borstpersen, geen spotter nodig om te voorkomen dat je wordt platgedrukt."
En voor degenen die geen grote schouder- of wervelkolommobiliteit hebben, kunnen bepaalde oefeningen, zoals overheadpersen, ook veiliger zijn met behulp van de landmijn, zegt Fetters. Doorgaans kan een rechte overheadpers het risico lopen op compensatie en overmatig letsel. Maar met een landmijn moet je het gewicht diagonaal omhoog en van je af tillen, wat het risico op schouder- en lage rugletsels vermindert.
5 van de beste oefeningen voor landmijnen
Nu je er volledig van overtuigd bent dat de landmijn een van de beste apparaten in de sportschool is, is het tijd om wat oefeningen te proberen.
1. Landmine Squat
- Laad het open uiteinde van de halter met een uitdagende hoeveelheid gewicht.
- Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, houd het uiteinde van de halter in beide handen, houd het op borsthoogte, ellebogen verscholen aan je ribben.
- Begin je heupen naar achteren te duwen en ga in een squat zitten, waarbij je je knieën achter je tenen houdt.
- Laat zakken tot je dijen parallel zijn met de grond.
- Keer vervolgens de beweging om en druk door de hielen om terug te keren naar staan.
Tip
Om je squat naar het volgende niveau te brengen, verander je hem in een boegschroef (squat om te drukken) door een overheadpers aan de bovenkant van de beweging toe te voegen (zie formulier hieronder), zegt Forzaglia.
2. Half knielende Landmine Press
- Voeg een matige hoeveelheid gewicht toe aan de halter.
- Ga op één knie voor de halter zitten, houd je rechterbeen 90 graden gebogen, voet plat.
- Pak het uiteinde van de halter met beide handen vast en houd deze op borsthoogte.
- Druk tijdens het uitademen de halter recht boven je hoofd en keer terug naar borsthoogte.
3. Landmine Deadlift
- Laad de halter met een uitdagende hoeveelheid gewicht.
- Ga voor de halter staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de halter met beide handen vast en houd hem bij uw heupen vast met volledig gestrekte armen.
- Draai aan je heupen en duw je heupen naar achteren, buig je knieën en houd je rug plat.
- Duw je heupen naar voren en strek je benen om terug te keren naar staan.
Tip
4. Roterende landmijn
- Met een lager gewicht op de halter, ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd het uiteinde van de halter in beide handen.
- Houd de halter met de armen volledig uitgestrekt boven uw hoofd.
- Houd je lichaam geplant en met uitgestrekte armen, teken een boog met de halter, beweeg het op heuphoogte aan de rechterkant, wacht even.
- Boog dan terug naar links.
5. Landmine Row
- Laad de halter met matig gewicht en begin bovenop het gewicht te staan met de halter op de grond tussen je benen.
- Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan en pak de halter vast met uitgestrekte armen.
- Scharnier je heupen achter je en buig je knieën, waarbij je een platte rug behoudt.
- Roep tijdens het uitademen het gewicht omhoog naar je borst en knijp de schouderbladen samen. Trek vervolgens de armen weer uit.
Tip
"De rij kan worden verplaatst naar een offsetrij waar het gewicht aan de linker- of rechterkant tegelijkertijd wordt geladen en zich opnieuw richt op het uitdagen van de middellijn, " zegt Forzaglia.
Probeer nu deze full-body landmine workout
- Landmine Squat: 4 sets van 8 herhalingen
- Halfknielende pers: 3 sets van 10 herhalingen
- Landmine Deadlift: 4 sets van 8 herhalingen
- Rotational Landmine: 3 sets van 20 herhalingen (elke zijde is één rep)
- Landmine Row: 4 sets van 12 tot 15 rijen
Neem tussen elke set een rustperiode van 30 tot 60 seconden.
Landmine Trainingsaanpassingen en variaties
Net als bij een gratis barbell, zijn er tal van manieren om oefeningen op de landmijn aan te passen of te verbeteren om ze gemakkelijker, uitdagender of gewoon anders te maken.
Offset Landmine Romanian Deadlift
Door een oefening in een beweging met één arm te veranderen, zorgt u ervoor dat de ene kant niet sterker is dan de andere. Varieer bijvoorbeeld je landmijnrij door één kant van het lichaam tegelijk te isoleren, roei met slechts één arm. Of deadlift met het gewicht aan één kant, met behulp van een arm.
- Met een uitdagend gewicht op de bar, ga je boven en rechts van de barbell staan, kijkend weg van de basis van de landmijn.
- Grijp de stang met uw linkerarm volledig uitgestrekt.
- Scharnier op je heupen en met een platte rug en licht gebogen knieën, laat je het gewicht naar de grond zakken.
- Pauzeer zodra het gewicht recht boven de grond zweeft.
- Gebruik je bilspieren en hamstrings om het gewicht weer op ongeveer heuphoogte te brengen, waarbij je de linkerarm volledig gestrekt houdt.
Landmine Split Jerk
Je kunt je oefeningen ook een explosieve draai geven met de landmijn, zegt Forzaglia. Door bepaalde bewegingen te wijzigen, zoals je overheadpers, kun je je krachtproductie oefenen. Door van een pers een gespleten eikel te maken, worden uw onderlichaamspieren geworven om het gewicht boven het hoofd te helpen versnellen.
- Houd de halter op borsthoogte in uw linkerhand.
- Doe een kleine stap achteruit zodat je iets naar voren leunt op je enkels, voeten op heupafstand.
- Snel lager in een kwart squat, gebruik dan explosief je heupen en benen om omhoog te rijden, landend in een gesplitste houding, rechterbeen voor links, gebogen bij de knie.
- Gebruik de impuls van je onderlichaam om met je linkerarm op de halter te drukken.
- Breng je benen weer bij elkaar op ongeveer heupafstand en ga snel naar de volgende rep.
Landmine Squat to Press
Probeer oefeningen in één beweging te combineren om meerdere gewrichten tegelijk te rekruteren. Daag je squat uit door een overheadpers toe te voegen of je deadlift te compenseren om het uitdagender te maken.
- Voeg wat matig gewicht toe aan de halter en houd het gewicht op borsthoogte, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Ga zitten in een squat en laat je zakken tot je dijen parallel zijn met de grond.
- Druk door je hielen en ga weer staan.
- Druk vervolgens op de halter boven je hoofd.
Blessurevrij blijven bij de Landmine
Als u een landmijn gebruikt voor uw training, zijn er enkele veiligheidsmaatregelen die u moet overwegen. Omdat het gewicht vrij kan bewegen, moet je je bij elke oefening concentreren op je core om het gewicht stabiel te houden, zegt Fetters.
"Focus op het actief knijpen van je buikspieren om je ribben recht naar je voeten te laten wijzen, " zegt Fetters. "Laat ze niet voor je oplaaien. Spanning verliezen is een nee-nee voor elke oefening, maar landmijnoefeningen zijn meestal heel lichaam en / of worden uitgevoerd vanuit een staande positie, dus als je kernspanning verliest, alles zal lijden."
De voetplaatsing bij een landmijn omvat ook een beetje een leercurve, zegt Fetters. Omdat het gewicht meestal voor uw lichaam ligt, zal het waarschijnlijk wat vallen en opstaan met de plaatsing van de voet duren totdat de landmijn zich op haar gemak voelt. Probeer een vertegenwoordiger, stel zo nodig bij en test opnieuw totdat u de juiste afstand voor elke oefening vindt.
Een andere veel voorkomende fout die zowel Forzaglia als Fetters noemen, is het ten onrechte beveiligen van het landmijnenuiteinde van de halter. Afhankelijk van de landmijn die je hebt, is er meestal een haak bevestigd aan de buis of mouw van de landmijn die de bar op zijn plaats vergrendelt. In andere gevallen hoort u het gewicht op zijn plaats klikken. Vraag een trainer om hulp als u de halter niet in de apparatuur kunt bevestigen.
Evenzo vergeten veel sporters de gewichtsplaat op de halter te klikken. Het lijkt misschien onnodig om de gewichtsclip te gebruiken, maar zoals bij elke barbelloefening is het vastzetten van het gewicht noodzakelijk als je blessurevrij wilt blijven, zegt Fetters.
