Hoog cholesterol is een belangrijke factor die bijdraagt aan hartaandoeningen, de primaire doodsoorzaak in de VS. Als het niet wordt geadresseerd, kan dit ook leiden tot beroerte, galstenen, gevoelloosheid in de benen, slechte bloedsomloop en andere kwalen. Een manier om uw cholesterolgehalte te verlagen, is door uw levensstijl aan te passen. Eenvoudige veranderingen, zoals het elimineren van transvetten en meer bewegen, kunnen het verschil maken.
Goede versus slechte cholesterol
Het menselijk lichaam heeft cholesterol nodig om vitamine D en bepaalde hormonen te produceren, celmembranen op te bouwen en de galproductie te ondersteunen. Deze wasachtige substantie is een integraal onderdeel van het celplasmamembraan en speelt een sleutelrol in cellulaire functies. Het wordt gesynthetiseerd in de lever en via het bloed naar uw cellen getransporteerd.
Niet alle cholesterol is echter gelijk. HDL (high-density lipoprotein) cholesterol verwijdert overtollige plaque en cholesterol uit uw systeem, wat leidt tot een lager risico op beroerte en cardiovasculaire problemen. De LDL-versie (low-density lipoprotein) bouwt zich op de vaatwanden op en versmalt de bloedvaten. Daarom wordt HDL beschouwd als de "goede" cholesterol, terwijl LDL wordt aangeduid als de "slechte" cholesterol .
Zoals MedlinePlus opmerkt, mag LDL-cholesterol niet hoger zijn dan 100 milligram per deciliter. HDL-cholesterolwaarden moeten ten minste 50 milligram per deciliter zijn bij vrouwen en 40 milligram per deciliter of hoger bij mannen. Totale cholesterolwaarden tussen 125 en 200 milligram per deciliter worden als normaal beschouwd voor gezonde volwassenen.
Voedingsmiddelen die cholesterol snel verlagen
Een zittende levensstijl, roken, obesitas en slechte voeding dragen allemaal bij aan verhoogde cholesterol. Bepaalde factoren - zoals uw leeftijd, genen en ras - hebben ook invloed. Volgens een recensie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Cell, komt deze aandoening voor in families. In 1938 werd het familiale hypercholesterolemie genoemd .
Hoewel je deze factoren niet kunt beheersen, kun je je dieet en levensstijl aanpassen om je hart gezond te houden. Van sommige voedingsmiddelen, waaronder olijfolie en vette vis, is aangetoond dat ze goede cholesterol verhogen en slechte cholesterolwaarden verlagen. Anderen, vooral die met veel transvetten, hebben het tegenovergestelde effect.
Het is belangrijk op te merken dat cholesterol in de voeding een minimale invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. In 2018 publiceerde het tijdschrift Nutrients een recensie waarin de relatie tussen de twee werd beschreven. Onderzoekers wijzen erop dat transvetten en verzadigde vetzuren, niet cholesterol in de voeding, het risico op hartziekten verhogen.
Daarom zal een cholesterolarm dieet niet noodzakelijkerwijs het totale cholesterol- en LDL-gehalte verlagen. Wat je moet doen, is vleeswaren, friet, friet, gehydrogeneerde plantaardige olie en andere bronnen van transvetten vervangen door hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten.
Eet veel avocado
Een avocado per dag houdt hartziekten weg. Ondanks het hoge vetgehalte kan dit heerlijke fruit de bloedlipiden verbeteren en gemakkelijker afvallen. Een klinische studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, geeft aan dat het dagelijks eten van één avocado als onderdeel van een dieet met matig vetgehalte het totale en LDL-cholesterol kan verlagen en de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren zonder de goede cholesterolwaarden te beïnvloeden.
Deze vrucht zit boordevol vezels, antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze voedingsstoffen ondersteunen de cardiovasculaire functie en de algehele gezondheid. Oplosbare vezels bindt bijvoorbeeld cholesterol in het maagdarmkanaal en elimineert het uit uw lichaam. Volgens de National Lipid Association kan het dagelijks eten van 5 tot 10 gram vezels het slechte cholesterolgehalte tot 11 punten verlagen.
Een grote avocado heeft 13, 5 gram vezels, wat meer is dan de helft van de dagelijkse aanbevolen inname, en biedt ook 19, 7 gram enkelvoudig onverzadigde vet milligram per deciliter en 221 milligram omega-3 essentiële vetzuren. In vergelijking met ander fruit bevat het minder suiker en koolhydraten, dus veroorzaakt het geen insulinepieken. Dankzij het hoge vezel- en vetgehalte houdt het je langer vol en remt het de honger.
Verwerkt verwerkt vlees voor vis
Zalm, makreel, sardines, tonijn en andere vette vis zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om LDL te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Volgens een 2016-beoordeling in Marine Drugs kan vis helpen cardiovasculaire problemen te voorkomen dankzij het hoge gehalte aan bioactieve verbindingen en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), zoals omega-3 vetzuren. Onderzoek suggereert dat de vetten in vis weinig of geen effect hebben op het totale cholesterol, maar HDL- en LDL-cholesterol beïnvloeden.
De studie wijst er ook op dat PUFA 's de bloeddruk kunnen verlagen, de endotheliale functie kunnen verbeteren en ontstekingen kunnen verminderen, wat leidt tot een betere cardiovasculaire gezondheid. Verwerkt en rood vlees daarentegen heeft aangetoond het risico op overlijden door alle oorzaken te vergroten. Onderzoekers denken dat deze bijwerkingen te wijten kunnen zijn aan de nitrieten en nitraten in rood vlees en aan de giftige stoffen die vrijkomen tijdens het koken.
Zoals de American Heart Association opmerkt, bevat rood vlees meer verzadigd vet dan vis, kip en groenten. Verwerkt vlees bevat transvetten die slecht cholesterol verhogen en het goede cholesterolgehalte verlagen. Daarom raden gezondheidsexperts aan om de consumptie van rood vlees te beperken en meer vis en wit vlees te eten.
Bonen vullen
Bonen zitten boordevol eiwitten en voedingsvezels. Sommige soorten, zoals bonen, leveren tot 19 gram vezels per kopje, wat ongeveer 76 procent van de dagelijks aanbevolen vezelinname vertegenwoordigt. Hetzelfde geldt voor linzen, spliterwten, kikkererwten en andere peulvruchten.
In 2014 publiceerde het Canadian Medical Association Journal een meta-analyse van 26 klinische onderzoeken ter beoordeling van de effecten van voedingspulsen op cholesterol en andere bloedlipiden. Onderzoekers hebben ontdekt dat het dagelijks eten van één portie bonen, linzen, erwten of kikkererwten het LDL-cholesterol met maximaal 5 procent kan verlagen en het risico op ernstige vasculaire gebeurtenissen met 5 tot 6 procent kan verminderen. Verrassend genoeg waren deze gunstige effecten groter bij mannen dan bij vrouwen.
Ondanks hun gezondheidsvoordelen worden peulvruchten in de VS niet veel geconsumeerd. Ze kunnen echter een heerlijke, gezonde aanvulling zijn op de meeste diëten. De sleutel is om creatief te zijn in de keuken. Voeg bonen en andere peulvruchten toe aan salade- en visgerechten; serveer ze met kip of mager rundvlees; gebruik ze in dips en spreads; neem ze op in soepen en stoofschotels.
Begin uw dag met granen
Ruil granola, energierepen en ontbijtgranen voor volle granen om je cholesterol te verlagen. Volkoren, haver, rogge, wilde rijst en andere volle granen zitten boordevol vezels en bevatten weinig of geen verzadigd vet. Een kopje haver bevat bijvoorbeeld 16, 5 gram vezels en grote doses fosfor, magnesium, ijzer en B-vitamines. Deze voedingsstoffen bevorderen de cardiovasculaire en metabolische gezondheid.
Volgens een beoordeling in 2015 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, verlagen volle granen - vooral haver - het totale en LDL-cholesterol, maar niet het HDL-cholesterol. Hoewel hun hypocholesterolemisch effect lager is dan dat van statines en andere geneesmiddelen, is het nog steeds van belang. Een verlaging van het cholesterolgehalte met 1 procent kan het risico op hart- en vaatziekten met maar liefst 3 procent verlagen.
Onderzoekers schrijven deze voordelen toe aan de vezel in granen. Haver en gerst zijn bijvoorbeeld rijk aan bèta-glucaan , een soort oplosbare vezels waarvan vaak is aangetoond dat ze bloedlipiden verminderen. De studie suggereert ook dat caloriebeperking kan helpen deze gunstige effecten te maximaliseren.
Verlaag uw cholesterolgehalte natuurlijk
Zoals je kunt zien, zijn er veel voedingsmiddelen die het cholesterol snel verlagen. Uw dieet kan ook noten, zaden, bladgroenten, soja, knoflook en vezelrijk fruit zoals bessen en appels bevatten. Extra donkere chocolade is ook een gezonde keuze.
Knoflook kan bijvoorbeeld het totale en LDL-cholesterol verlagen, evenals de bloeddruk, in combinatie met citroensap, volgens een klinische studie uit 2016, gepubliceerd in het International Journal of Preventive Medicine. De proefpersonen zagen in slechts acht weken grote verbeteringen in hun bloedlipiden.
Vergeet niet om ook minder bewerkte voedingsmiddelen te eten. Worst, salami, pizza, gebak en junkfood zitten allemaal boordevol transvetten en suikers. Ze verstoppen niet alleen je bloedvaten en verhogen het cholesterolgehalte, maar hebben ook invloed op je taille. Op de lange termijn kunnen ze uw risico op chronische ziekten verhogen en veroudering versnellen.
