Gewichtsverliesvoedsel hoeft niet ingewikkeld te zijn - overtollige kilo's laten vallen is vaak net zo eenvoudig als calorieën snijden en actief worden. Hoewel het verminderen van calorieën een essentieel onderdeel is van de meeste succesvolle afslankprogramma's, is het soort voedsel dat u kiest ook belangrijk. Rijst - een gemakkelijk verteerbare, glutenvrije korrel die relatief goedkoop en veelzijdig is in recepten - kan een goede keuze zijn als je probeert af te vallen, op voorwaarde dat je de juiste soort kiest.
Stick Met Bruine Rijst
Bruine rijst is een volkoren voedingsmiddel, wat betekent dat de zemelen, het endosperm en de voedzame kern intact zijn gebleven. In tegenstelling tot geraffineerde granen, zijn volle granen een goede bron van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Het consumeren van voedsel met veel voedingsstoffen helpt je om aan je voedingsbehoeften te voldoen, terwijl calorieën worden beperkt, en voedingsvezels houden je verzadigd zonder extra calorieën bij te dragen, ter ondersteuning van je gewichtsverlies.
Een reviewstudie uit 2013, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, ondersteunde het idee dat volle granen goed zijn voor het verminderen van het risico op obesitas. De studie, waarin de associatie tussen een volkorenrijk dieet en lichaamsgewicht werd onderzocht, ontdekte dat volwassenen die meer volle granen in hun dieet opnemen, minder waarschijnlijk zwaarlijvig zijn dan degenen die minder volle granen eten.
Medium-korrel bruine rijst calorieën totaal ongeveer 220 in een portie van 1 kop, en je krijgt ook bijna 4 gram voedingsvezels; een kopje wilde rijst, dat ook een volkoren is, levert ongeveer 170 calorieën en 3 gram vezels. Beide zijn goede bronnen van ijzer, zink, magnesium, fosfor, vitamine B6, thiamine en niacine.
Blijf uit de buurt van witte rijst
Of u nu wilt afvallen of gewichtstoename wilt voorkomen, witte rijst is geen goede keuze voor uw dagelijkse voeding. Dat komt omdat witte rijst een geraffineerde korrel is, ontdaan van zijn zemelen, endosperm en pit. Het effect op uw lichaam is vrijwel hetzelfde als dat van traditionele pasta, witbrood of zelfs een koekje - het wordt verteerd en snel opgenomen, waardoor uw bloedsuikerspiegel snel stijgt en uw insuline evenredig reageert. Dit is gedeeltelijk de reden waarom geraffineerde granen minder verzadigend zijn dan volle granen - de verhoogde bloedsuikerspiegel en insulinerespons veroorzaakt door het eten ervan kan leiden tot hongerpieken. Deze spikes maken het moeilijk om uw calorie-inname onder controle te houden en kunnen zelfs leiden tot een risico op gewichtstoename.
Je krijgt ongeveer 240 calorieën en geen voedingsvezels uit een portie medium-korrel witte rijst van 1 kop. De geraffineerde korrel bevat alleen sporen van de vitamines en mineralen die in bruine rijst worden aangetroffen.
Oefen portiecontrole
Ondanks de voordelen, kan rijst uw dieet gemakkelijk ontsporen omdat het relatief gemakkelijk is om te veel te eten. Of bruine rijst uw favoriete volkoren bijgerecht is of uw bestemming voor gerechten op basis van granen, het is belangrijk om te onthouden dat het niet gebruiken van portiecontrole met rijst uw calorie-inname aanzienlijk kan verhogen. De standaardgrootte voor een portie bruine rijst is 1 kop. Als je je bord bedekt met rijst, eet je misschien wel 440 calorieën in één maaltijd. Als je voedingspatroon vraagt om vast te houden aan ongeveer 1600 calorieën per dag, is een dubbele portie rijst goed voor bijna 30 procent van de calorieën van de dag.
Maak gezonde rijstgerechten
Als bruine rijst je niet aanspreekt, zorg er dan voor dat hoe je je rijst klaarmaakt je plannen voor gewichtsverlies niet saboteert. Risotto, een romig Italiaans rijstgerecht, kan aanzienlijk meer calorieën en vet bevatten omdat het is gemaakt met wijn, boter en kaas. Gebakken rijst, een meeneemvoedsel, kan ook aanzienlijk meer calorieën en vet bevatten, evenals natrium.
Probeer citroen- of limoensap te gebruiken om gewone bruine rijst op te vrolijken, of voeg wat gehakte verse kruiden of greens toe - koriander, basilicum en rucola zijn even voedzaam als smaakvol. Gebruik gezonde, voedzame ingrediënten bij het maken van rijstsalades met meerdere ingrediënten, maar houd er rekening mee dat zelfs gezonde ingrediënten het calorische gehalte van een gerecht aanzienlijk kunnen verhogen. Een koude bruine rijstsalade gemaakt met avocado, pijnboompitten, olijfolie en zalm kan smakelijk en gezond zijn, maar het is ook een calorisch dichte maaltijd die bewust moet worden geportioneerd.
