Suiker of vet - dit zijn de twee stoffen waaruit uw lichaam kan kiezen om te gebruiken voor zijn energie, maar het kan niet allebei doen. Mensen die de voorkeur geven aan een ketogeen dieet, trainen hun lichaam om vet te verbranden - zowel lichaamsvet als dieetvet - voor een constante energiebron. Zie je, de lever zet het vet om in ketonen die je lichaam consequent van brandstof voorzien. Dit voorkomt crashes van de bloedsuikerspiegel en helpt de insulineresistentie te corrigeren, waardoor het een populaire keuze is voor mensen met bloedsuikerproblemen en voor atleten.
Tip
Voedingsmiddelen bevatten geen ketonen. Het kiezen van keto-dieetvoeding die uw lichaam helpt om ketonen te produceren, is van cruciaal belang om de gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet te benutten.
Het is alles of niets
Het ketogeen dieet moet niet "halverwege" worden gedaan. Het doel van het dieet is om ketose te bereiken, de toestand waarin uw lichaam zichzelf voedt met ketonen die door de lever worden geproduceerd. Afhankelijk van uw lichaamschemie, kan het een week of langer duren voordat uw lichaam dit doet.
Omdat je lichaam zichzelf niet kan voeden met zowel suiker als vetten, kan het hebben van "cheat-dagen" voordat je goed bent ingeburgerd in de voeding gevaarlijk zijn voor je gezondheid, omdat consistent hoog vet plus hoge koolhydraten, die worden omgezet in suiker, een recept is voor rampen in de vorm van hart- of andere ziekten.
s
Soorten Keto Foods
Hoewel de medische gemeenschap decennia lang vetarme levensstijlen heeft aangeprezen, is het keto-dieetplan eigenlijk vetrijk. Wanneer je lichaam echter vet verbrandt en niet te maken heeft met eenvoudige koolhydraten en suikers, is het niet zo gevaarlijk als het in eerste instantie misschien klinkt.
Een systematische review in 2016 van meer dan 62.000 deelnemers aan de studie, gepubliceerd in Open Heart BMJ Journals, onthulde dat een vetrijk dieet geen verband houdt met de ontwikkeling van coronaire hartziekten (CHZ). Een verdere studie datzelfde jaar gepubliceerd in PLOS One liet zelfs verzadigde vetten zoals boter van de haak, en concludeerde dat er geen verband is tussen de vetten en CHD.
De soorten voedsel die u wilt opnemen om ketose te bevorderen, zijn onder meer:
- Vet: ongeveer 75 procent van uw dieet moet opgebouwd zijn uit natuurlijke vetten en oliën.
- Eiwitten: ongeveer 15 tot 25 procent van uw dieet zou eiwit moeten zijn uit bronnen zoals onbewerkt vlees, eieren en zeevruchten. Te veel eiwitten in het systeem worden omgezet in koolhydraten en kunnen uw dieet saboteren.
- Koolhydraten: Slechts een klein percentage van uw dieet mag koolhydraten zijn afkomstig van groenten die boven de grond groeien. Streef naar slechts 20 tot 50 gram koolhydraten per dag.
Je relatie met eten veranderen
Vergeet alles wat je eerder wist over diëten. Vergeet vetarm / caloriearm eten en volle granen opvullen. Als je eenmaal weet hoe je ideale hoeveelheid koolhydraten en eiwitten er voor de dag uitzien, hoef je je voedsel ook niet te meten of te wegen. Je krijgt zoveel als je wilt als je honger hebt.
Er zijn ook een paar specifieke "don'ts" in relatie tot voedsel:
-
Vertel je lichaam niet wanneer te eten -
vergeet de maaltijden zoveel mogelijk en voed je lichaam met keto-vriendelijke maaltijden of snacks wanneer het om brandstof vraagt. Je lichaam maakt gebruik van ketonen die door je lever zijn gemaakt van vet voor energie, dus je zult je minder vaak hongerig voelen als op een koolhydraatrijk dieet. Dus ga je gang en sla een maaltijd of twee over als je geen honger hebt.
-
Ga niet zitten en kijk tv met zoute snacks zoals noten of kaaskwark. Het zout zal je hongeriger laten voelen, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Clinical Investigation, en je zult uiteindelijk meer eten dan je had gepland.
-
Vertrouw niet op voorverpakt keto-voedsel. Misleidende labeling kan ervoor zorgen dat je meer koolhydraten opneemt dan gepland, wat betekent dat je het moeilijker hebt om vetverbrandende ketose te krijgen en te behouden. Maak onbewerkte voedingsmiddelen tot de hoofdbestanddelen van uw dieet en controleer de etiketten zorgvuldig op koolhydraten, zelfs als het pakket "koolhydraatarm" of "ketogeen" zegt.
Goede vetten versus slechte vetten
Alleen omdat tweederde van uw dieet uit vet komt, betekent dit niet dat u elk vet kunt eten dat u maar wilt.
Goede vetten die je in je voorraadkast wilt opslaan, zijn boter, kokosolie en olijfolie. Andere eenvoudige oliën die worden gemaakt door eenvoudig persen, karnen, lage hittescheiding of slijpen zijn ook prima. Denk aan oude olie- en vetbronnen zoals avocado-olie, pinda-olie, sesamolie, amandelolie, ghee en visolie.
Meer recent uitgevonden zaad en industriële plantaardige oliën zoals katoenzaad, zonnebloem, saffloer, maïs en soja moeten worden vermeden of zeer conservatief worden geconsumeerd. Dit komt omdat de chemische en hitte-processen die worden gebruikt om ze te extraheren de omega-6-oliën beschadigen en toxische reacties veroorzaken die ontstekingen bevorderen en de structuur van celmembranen verstoren.
Krijg een Fat Fix voor energie
Niet alle vetten worden met dezelfde snelheid opgenomen. Vetten zijn opgebouwd uit triglyceriden die zijn opgebouwd uit koolstofketens. Hoe korter de koolstofketen, hoe sneller je lichaam het kan opnemen en omzetten in ketonen. Het is echter niet nodig om wetenschappelijke berekeningen te maken of koolstof te tellen: kokosolie, boter en MCT (triglyceriden met middellange ketens) zijn de enige oliën die snel in ketonen worden omgezet voor een snelle boost van het breinlichaam.
Mete Goed Vlees
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te krijgen om te voorkomen dat je lichaam spieren afbreekt voor energie terwijl het zich aanpast; teveel eiwit eten is echter een van de meest voorkomende beginnersfouten. U ziet, het lichaam kan een overvloed aan eiwitten omzetten in glycogeen - een suiker - en het resultaat opslaan als vet.
Overschrijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit van 0, 8 gram per pond lichaamsgewicht niet, tenzij u aan zware atletische training doet waarin u meer nodig hebt voor spieropbouw. Dit betekent dat je waarschijnlijk moet bezuinigen. Volgens Diet Doctor consumeren de meeste Amerikanen veel meer dan dit bedrag.
Wanneer u eiwitten in uw maaltijd opneemt, kiest u voor elk type vers vlees, inclusief rundvlees, lam, gevogelte en varkensvlees. Eieren, zeevruchten en vis zijn andere goede eiwitbronnen. Vermijd verwerkt vlees, zoals bologna, worst, hotdogs en ham, omdat vulstofingrediënten verborgen koolhydraten en suikers leveren.
Eet (slechts enkele van) uw groenten
Je hoeft je geen zorgen te maken over het proberen om groenten op te vullen met een ketogeen dieet, maar plan de meeste koolhydraten uit deze bron te halen, omdat je de levende enzymen nodig hebt die de groenten bieden. Kies en kies zorgvuldig. Blijf bij groenten die boven de grond groeien; wortelgroenten bevatten veel zetmeel en koolhydraten en hebben vaak een hoge glycemische index.
Spinazie en sla zijn twee van de koolhydraatarme groenten die er zijn. Avocado's zijn een geweldige bron van vet en bevatten weinig koolhydraten. Andere goede keuzes zijn:
- asperge
- paprika
- Broccoli
- spruitjes
- Kool
- Komkommer
- Aubergine
- Groene bonen
- Boerenkool
- olijven
- tomaten
- Courgette
Vul je zoete tand
Opdat je niet wordt uitgeschakeld door de gedachte aan hartige smaakprofielen zonder snoep, denk nog eens goed na. Maak gebak, van pannenkoeken met bessen tot verjaardagstaarten, met behulp van keto-vriendelijke zoetstoffen en bakproducten.
Zoetstoffen: Stevia en erythritol bevatten nul gram koolhydraten. De twee zijn gecombineerd in het product Truvia. Hoewel ze nul koolhydraten hebben, zijn er onvoldoende onderzoeken om te weten of ze invloed hebben op insuline, glucose of enig ander deel van het metabolisme dat een keto-dieetplan zou kunnen ontsporen.
Meel: amandelmeel voegt een nootachtige smaak toe en heeft een korrelige textuur. Je hebt een bindmiddel nodig om het bij elkaar te houden in je lekkernijen. Kokosmeel heeft een aantal bindende eigenschappen van zichzelf en voegt een ietwat zoete tropische smaak toe.
Bindmiddelen: Eieren werken goed in de meeste keto-recepten, maar u kunt ook kiezen voor psyllium-schilpoeder als u iets wilt met minder eiwitten. Het bevat veel vezels, dus verhoog je waterinname om constipatie of darmblokkade te voorkomen.
Aroma's: Volvette zuivelproducten zoals boter, zware slagroom en roomkaas voegen een schuldvrije rijkdom toe aan elk dessert of gebak. Donkere chocolade, bij voorkeur suikervrij, en bessen zijn de beste keuze; beide hebben koolhydraten, dus ze worden het best gebruikt als garnering in plaats van het hoofdsmaakprofiel.
Heerlijke Keto-snacks
Eten als je honger hebt is een cruciaal aspect van het keto-dieetplan. Je hoeft echter niet elke keer dat je maag gromt vlees of een andere grote maaltijd te koken als je keto-vriendelijke snacks bij de hand hebt.
Hardgekookte eieren bevatten minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook gemakkelijk van tevoren te bereiden en hebben ze bij de hand voor elke snackaanval. Avocado, kaas, gesneden vlees of vleeswaren zonder vulling, olijven en noten zijn andere eenvoudige opties.
Voor speldag kun je veel heerlijke hapjes maken die niet afwijken van je dieet. Doe tonijn, eiersalade of andere koolvriendelijke ingrediënten op een snijslablad; maak wraps met ijsbergslabladeren; top sesamcrackers met gesneden groenten; verspreid of bak enkele rode peperboten overgoten met kaas en chorizo.
Voor gewichtsverlies, beperk deze snacks
Als u probeert af te vallen met keto-dieetvoeding (in tegenstelling tot het gebruik ervan om een atletische levensstijl te voeden), eet dan niet wanneer u niet echt honger hebt. Omdat te veel eten de nummer één manier is om gewichtsverlies te saboteren, zijn er een aantal snacks waar je je niet teveel aan zult willen overgeven:
Noten: Het is gemakkelijk om te veel noten te eten, vooral de gezouten soort die je lichaam zal helpen meer watergewicht te behouden. Pak een paar kleine ramekins of salsa-kommen en doe er slechts één in wat je van plan bent te eten. Sluit de rest van de moeren en berg ze op in de kast.
Zuivelproducten: kaas en andere koolhydraatarme zuivelproducten kunnen een ideale manier zijn om te snacken als je honger hebt, maar pas op met een zak kaaskwark of mozzarella-sticks. Een ruime hoeveelheid zware room in je koffie kan ook een dieetbreker zijn.
Koolhydraatarme gebakken producten: kokosmeel gebruiken om koolhydraatarm brood, cakes of koekjes te maken, kan een gemakkelijke manier zijn om een oplossing te vinden wanneer je een broodje, pizza of dessert hebt. Kokosmeel heeft echter 16 gram koolhydraten per kwart kopje, hoewel het met 10 gram vezels gelijk is aan 6 netto koolhydraten. Laat u echter niet misleiden door de vezel. Als je er teveel van eet, zal je constiperen.
Vergeet het maar
Gemak Keto-dieetvoeding lijkt misschien een goede manier om onderweg een snelle hap te nemen, maar laat de koper oppassen. Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen meer koolhydraten en minder voeding bevatten dan je zou denken.
