Veel mensen zijn na afgezwakt benen met minder vet. Hoewel veel oefeningen de benen strakker maken en vet verbranden, moet u cardiovasculaire oefeningen toevoegen aan uw routine als u vetverlies wilt maximaliseren. De American Heart Association beveelt de meeste dagen van de week 30 minuten oefening aan. U kunt de intensiteit van elke toonoefening verhogen door halters toe te voegen of het gewicht van de halters die u gebruikt te vergroten.
squats
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Laat je in de richting van de grond zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de grond, ga dan rechtop staan en keer terug naar je uitgangspositie. Zorg ervoor dat je achter je uitsteekt, zodat je knieën niet naar voren langs je tenen bewegen. Je moet tijdens de hele training de bovenkant van je sneakers kunnen zien. Als u uw schoenen niet ziet, verplaats dan uw gewicht naar achteren.
Reverse Lunge
Ga met je voeten plat op de vloer staan. Stap een been achter je en laat je knie terug naar de grond zakken. Druk je achterste been af en keer terug naar je startpositie. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Forward Lunge
Ga met je voeten plat op de vloer staan. Stap een voet naar voren zo ver als je kunt terwijl je de achterste knie naar de grond laat vallen. Zorg ervoor dat je jezelf naar de grond laat zakken in plaats van naar voren richting je tenen. Je moet je voorste tenen tijdens de hele beweging zien, dus zorg ervoor dat je niet naar voren reikt. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Side Lunge
Ga staan met de voeten iets breder dan de heupafstand. Stap een voet zo ver mogelijk opzij terwijl u uzelf naar de grond laat zakken. Je tegenovergestelde been moet recht blijven en je moet een rek voelen in de binnenkant van de dij van dat been. Duw krachtig van het gebogen been om terug te keren naar uw startpositie. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Ontvoering
Ga op je grond op de grond liggen. Til je bovenbeen zo hoog mogelijk op en laat het zakken om te beginnen met controle. Rol over en voltooi aan de andere kant. U kunt een halter op uw been laten rusten aan de buitenkant van uw knie om weerstand toe te voegen of een set enkelgewichten dragen.
adductie
Ga aan je zijde liggen. Kruis je bovenbeen over je onderbeen. Begin je onderbeen omhoog te tillen naar het plafond. Probeer je romp niet achteruit te laten schommelen. U kunt enkelgewichten dragen om de weerstand te verhogen. Herhaal hetzelfde aantal sets op beide benen.
Curtsy Lunge
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap een been achter je terwijl je het achter het voorste been kruist, waarbij je beide knieën tegelijkertijd buigt terwijl je naar de grond zakt. Keer terug naar je startpunt door de knie terug te duwen. Herhaal hetzelfde aantal sets op beide benen.
Wall Sit
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je rug tegen een muur. Loop met je voeten naar buiten en laat jezelf in de richting van de grond zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit meerdere keren. Leg uw handen niet op uw dijen. Houd ze in plaats daarvan boven je hoofd of naar beneden.
Walking Lunges
Sta met je handen op je heupen of langs je zij en houd halters vast. Stap een voet naar voren zo ver als je kunt, terwijl je je knie naar de grond laat zakken. Keer terug om te beginnen en stap de andere voet naar voren terwijl u de andere achterste knie naar de grond laat vallen. Blijf afwisselend benen terwijl je vooruit door de kamer reist.
Jump Squats
Ga met je voeten plat op de grond staan, op heupbreedte van elkaar. Laat je in de richting van de grond zakken, spring dan zo hoog als je kunt in de lucht en land zacht. Zorg ervoor dat je achter je uitsteekt, zodat je knieën niet naar voren langs je tenen bewegen. Je moet tijdens de hele training de bovenkant van je sneakers kunnen zien. Als u uw schoenen niet ziet, verplaats dan uw gewicht naar achteren.
