Uw mediale collaterale ligament of MCL is een van de vier sterke banden die uw kniegewricht stabiliseren. Gelegen aan de binnenkant van je knie, zijn verwondingen aan dit gebied meestal het gevolg van een klap aan de buitenkant van de knie. Symptomen van een gewonde MCL zijn pijn, mogelijke zwelling en een gevoel van instabiliteit bij het proberen op te staan. Afhankelijk van de ernst van het letsel, kunnen na het aanpakken van het initiële trauma therapeutische oefeningen worden aanbevolen om de knie te revalideren en te versterken.
Cardio Rehab
Het is het beste om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u een programma start, maar voor lichte verwondingen zijn algemene richtlijnen van toepassing. Volgens experts van Mayo Clinic moeten de vroege stadia van revalidatie het volledige bewegingsbereik in de knie herstellen. Rijden op een hometrainer is een manier om aan de slag te gaan. In de vroege stadia is geen weerstand of weerstand vereist en de stoel mag alleen zo laag worden ingesteld als u kunt verdragen. Als u de pedalen niet helemaal rond kunt krijgen, begint u eenvoudig met de pedalen heen en weer te bewegen totdat u een volledige cirkelbeweging kunt maken.
Beenverlengingen
Om uw quadriceps te versterken, kunt u oefeningen op de beenverlengingsmachine in een sportschool uitvoeren, of hetzelfde type beweging thuis uitvoeren met lichte enkelgewichten of weerstandsbanden. Zittend met je knieën gebogen, strek je je been langzaam uit tot het recht is, in lijn met je dij. Pauzeer een paar seconden op het hoogtepunt van de wee. Beheers de beweging terwijl u langzaam het been terugbrengt naar de beginpositie. Een gemiddelde set bestaat uit 10 herhalingen. Kies uw gewichten zodat u een set eenvoudig kunt voltooien.
Hamstring krullen
Je hamstrings zijn de spieren in de achterkant van je dijen en moeten, net als de quadriceps, worden versterkt om de knie te ondersteunen. De hamstring-krulmachine is het optimale gereedschap, maar u kunt ook thuis een soortgelijke beweging uitvoeren. Plaats jezelf op je buik, op een bank of bed, met je benen recht, gestrekte knieën en gebogen voeten. Houd je bekken ingedrukt, buig je knieën langzaam en breng je hielen naar je billen. Pauzeer bovenaan de wee een paar ademhalingen. Breng je benen langzaam terug naar volledig uitgestrekt, waarbij je de beweging helemaal naar beneden stuurt. Een set van 10 herhalingen moet eenvoudig te voltooien zijn.
Aanvullende oefeningen
Naast quad-verlengingen en hamstring-krullen kunnen sommige andere oefeningen u helpen bij uw herstel. Zijwaarts liggende beenliften die uw buitenste dijen of ontvoerders bedienen, staan op de lijst van versterkingsoefeningen, evenals rechte benenliften, zowel vanuit de rug als met de voorkant naar beneden. Gedeeltelijke of halve squats kunnen ook helpen om de spieren aan de voorkant van de dijen te versterken, maar hebben mogelijk hulp nodig of iets om in balans te zijn.
