Als het gaat om het krijgen van een grote bovenborst, kunnen pushups, bankdrukken en borstdips je alleen tot nu toe brengen. Om die uitpuilende, gedefinieerde pecs te krijgen, moet je je ook concentreren op voeding. Hoewel er geen speciaal voedsel is dat je borstspieren echt kan laten knallen, kan een gezond, uitgebalanceerd dieet met de juiste hoeveelheid macronutriënten een aanzienlijk verschil maken in je winst.
Het begint met calorieën
Spieropbouw is een anabool proces, wat betekent dat uw lichaam complexe moleculen bouwt van eenvoudige moleculen. Dit massabouwproces vereist energie, die afkomstig is van de calorieën in het voedsel dat je eet. Of uw doel nu is om een grote bovenborst of grote, brede schouders te krijgen, hiervoor moet u uw dagelijkse calorie-inname verhogen om aan uw verhoogde eisen te voldoen.
Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van de intensiteit en de lengte van uw dagelijkse training en varieert van 16 tot 30 calorieën per pond. Als je bijvoorbeeld 60 minuten per dag traint, vijf tot zes dagen per week, dan heb je ongeveer 16 calorieën per pond nodig, maar als je tot drie uur per dag traint, vijf tot zes dagen per week, heb je 30 nodig calorieën per pond. Dus, als u 180 pond weegt, heeft u mogelijk ergens tussen 2.880 en 5.400 calorieën per dag nodig, afhankelijk van de omvang van uw dagelijkse trainingen.
Hoewel je calorie-eisen hoog kunnen zijn om een grotere borstkas te krijgen, betekent dit niet dat je je dieet moet vullen met hoogcalorisch junkfood. Als het aankomt op het opbouwen van uw borstspieren, moet u precies het tegenovergestelde doen en een dieet maken dat gevuld is met gezond, voedselrijk voedsel, maar in de juiste verhoudingen.
Voeding voor spieropbouw
Wanneer u een dieet voor borstgroei probeert te creëren, is de kwaliteit van uw voeding van belang. U hoeft uw dieet niet te vullen met mass gainers en eiwitshakes om spiergroei te creëren. Maar je moet wel een gezond, uitgebalanceerd dieet eten dat gevuld is met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen.
Zelfs concurrerende bodybuilders eten een gezond uitgebalanceerd dieet, gemiddeld ongeveer 50 tot 60 procent van de calorieën uit koolhydraten, 30 procent van de calorieën uit eiwitten en 10 tot 22 procent van de calorieën uit vet, volgens een cohortonderzoek van 2018 gepubliceerd in het Journal of International Society of Sportgeneeskunde. Ter vergelijking: de Amerikaanse voedingsrichtlijnen beveelt 45 tot 65 procent calorieën uit koolhydraten, 10 tot 35 procent calorieën uit eiwitten en 20 tot 35 procent calorieën uit vet aan.
Om de winst en gezondheid te maximaliseren, moet het voedsel dat je opneemt, rijk zijn aan voedingsstoffen, wat veel voedingswaarde betekent voor elke caloriebeker. Je lichaam heeft meer nodig dan calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet voor borstgroei - het heeft ook vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen nodig. Meer vers vers voedsel eten, zoals magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en gezonde bronnen van vetten, geeft je lichaam alles wat het nodig heeft om je te helpen de spiergroei te krijgen die je wilt.
De kracht van eiwitten
Eiwit is een essentiële macronutriënt die uw lichaam nodig heeft voor veel belangrijke functies. Het herstelt weefsel, maakt hormonen en enzymen en is noodzakelijk voor een sterk immuunsysteem. Je hebt ook eiwitten nodig om spiermassa te behouden en op te bouwen. En als u probeert spiermassa te vergroten, hebt u meer nodig, bijna twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Volgens de International Society of Sports Nutrition heb je 0, 6 tot 1, 0 gram eiwit per pond nodig om vetvrije massa te behouden en op te bouwen, of 108 tot 180 gram voor een persoon van 180 pond. In sommige gevallen hebt u mogelijk 1, 3 gram per pond nodig als u zwaar tilt en vetmassa probeert te verliezen. Dit is gelijk aan 234 gram eiwit per dag voor een persoon van 180 pond. Ter vergelijking: de ADH voor eiwit is 0, 36 gram per pond, wat zich vertaalt in 65 gram eiwit per dag voor een persoon van 180 pond.
Als het gaat om het selecteren van uw eiwitvoeding voor borstspieren, wilt u gezonde bronnen opnemen, zoals:
- Eieren: 6 gram eiwit per groot ei
- Kip met wit vlees: 26 gram eiwit per 3 gram
- Zalm: 21 gram eiwit per 3 gram
- Griekse yoghurt: 17 gram eiwit per 6-ounce container
- Stevige tofu: 9 gram eiwit per 3 gram
- Linzen: 9 gram per 1/2 kop gekookt
- Vetarme melk: 8 gram per kop
- Pindakaas: 8 gram per 2 eetlepels
Koolhydraten voor spierbesparing
Je moet niet op koolhydraten beknibbelen als je doel is om een grote bovenborst te krijgen. Koolhydraten zijn je vriend als het gaat om spieropbouw en moeten het grootste deel van je calorieën uitmaken. Net als eiwitten zijn koolhydraten een essentiële voedingsstof die uw lichaam nodig heeft om op zijn best te functioneren en dient het als de energiebron van uw lichaam. Als je niet genoeg koolhydraten uit je dieet krijgt, moet je lichaam zijn energie uit andere bronnen halen, wat kan betekenen dat het eiwit dat je eet spiermassa opbouwt of je spiermassa zelf. In plaats daarvan wilt u uw spieren sparen en niet gebruiken voor de benodigde energie.
Om de borstgroei te bereiken waarnaar u op zoek bent, moet u streven naar 45 tot 60 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten. In wezen moet ongeveer de helft van uw dagelijkse calorieën afkomstig zijn van gezonde koolhydraten, waaronder volle granen, fruit, groenten en peulvruchten. Gezonde koolhydratenvoeding voor borstspieren omvat:
- quinoa
- Haver
- bruine rijst
- Bonen en linzen
- Magere melk en yoghurt
- Broccoli en spinazie
- Salade
- bananen
- Appels
- aardbeien
Sommige koolhydraten zijn ook een bron van eiwitten - melk, yoghurt en bonen - dus je krijgt twee keer zoveel voeding. Naast spiersparende energie leveren veel van deze gezonde koolhydraten uw lichaam ook essentiële vitamines en mineralen, evenals vezels om de spijsvertering te ondersteunen.
Vet voor energie
Hoewel de competitieve bodybuilders uit de cohortstudie van 2018, gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Medicine, een dieet met zeer weinig vet leken te volgen, gaven de deelnemers aan het onderzoek informatie over hun dieet voor competitie, meestal met strategieën om vet te promoten verlies om lichaamsbouw te verbeteren. Dat gezegd hebbende, volgens ISSN, moet je ongeveer dezelfde hoeveelheid vet eten als wordt aanbevolen door de Amerikaanse Dieetrichtlijnen, en misschien zelfs een beetje meer.
Volgens een voedingsoverzicht van 2018 door ISSN gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Medicine, kan het krijgen van meer vet in uw dieet de testosteronniveaus verhogen. Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon dat spiergrootte en kracht ondersteunt. Het vet in uw dieet fungeert ook als een extra energiebron en helpt ervoor te zorgen dat u essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines krijgt.
Voor spiergroei en gezondheid moet u streven naar ongeveer 30 procent van uw calorieën uit vet. Net als uw eiwit- en koolhydratenkeuze, moet u voedingsrijke bronnen van vet opnemen om uw totale inname voor gezondheid en spiergroei te maximaliseren. Gezond vetvoer voor borstspieren omvat:
- Plantaardige oliën zoals olijfolie en koolzaadolie
- Noten en zaden
- Zalm, sardines en forel
- avocado's
Dieet voor borstgroei
Nu je weet wat het beste voedsel voor borstspieren is, is het ook belangrijk om te weten hoe je dit allemaal samenstelt, zodat je de belangrijkste spierwinsten behaalt, inclusief het ontwikkelen van een strategie met betrekking tot de timing en de samenstelling van je maaltijden. Om aan uw verhoogde calorie- en voedingsbehoeften te voldoen, moet u mogelijk vaker eten, tot zes maaltijden per dag. Probeer voor uw gezondheid en evenwicht een mix van koolhydraten, eiwitten en vet bij elke maaltijd op te nemen.
Eet ongeveer twee tot vier uur voor je training een maaltijd of snack bestaande uit koolhydraten en eiwitten om je lichaam van brandstof te voorzien en je energie en kracht te verbeteren. U moet het vet in uw pre-workout maaltijd echter beperken, omdat vet langer duurt om te verteren en buikpijn tijdens uw training kan veroorzaken. Een goede pre-workout maaltijd kan zijn:
- Kalkoensandwich op volkorenbrood
- Hardgekookte eieren en een banaan
- Pindakaas en volkoren crackers
- Gegrilde Kip Op Gemengde Groenen
Hoewel de pre-workout maaltijd belangrijk is om ervoor te zorgen dat je lichaam alle voeding krijgt die het nodig heeft, zodat je jezelf echt kunt pushen, is de post-workout maaltijd misschien nog belangrijker, of je nu een grote bovenborst of grote probeert te bouwen, brede schouders. Je maaltijd na de training moet hoogwaardige eiwitten bevatten voor spieranabolisme, evenals koolhydraten om spierenergie te herstellen. U moet uw maaltijd na de training binnen twee uur na uw training consumeren. Een goede maaltijd na de training kan zijn:
- Eiwitshake met een banaan
- Gegrilde zalm met gepofte aardappel
- Tofu en groenten roerbak
Hoe zit het met eiwitsupplementen?
Hoewel je focus misschien ligt op voedingsmiddelen voor het opbouwen van je bovenste borstspieren, kunnen eiwitsupplementen hun plaats hebben, vooral als je het moeilijk hebt om aan je eiwitbehoeften te voldoen. Volgens de voedingsbeoordeling van 2018 door ISSN, gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Medicine, kunnen veel populaire eiwitpoeders, waaronder die met wei, caseïne of soja, je spiergroei helpen verbeteren. Je kunt een eiwitshake maken met deze poeders of ze toevoegen aan je gekookte haver, yoghurt of aardappelpuree om eiwit te stimuleren.
U kunt ook overwegen een essentieel aminozuursupplement toe te voegen. Volgens ISSN helpen vrije vorm essentiële aminozuren de spiersynthese te bevorderen. Voor de goede orde, kip, rundvlees, varkensvlees, zeevruchten en soja zijn ook een bron van essentiële aminozuren en kunnen uw lichaam helpen krijgen wat het nodig heeft zonder een supplement. ISSN stelt ook een caseïne-supplement voor voordat u naar bed gaat om de spiersynthese te ondersteunen terwijl u slaapt.
Borstvorm training thuis
Als het gaat om het krijgen van een grote bovenborst, kun je thuis veel oefeningen doen. U moet echter een trainer raadplegen om u te helpen bij het maken van de meeste winst en het verminderen van het risico op letsel.
Sommige borstvorm workouts thuis omvatten:
- Regelmatige en hellende pushups
- Vliegende superman pushup
- Stoel zakt
- Borstpers (met halters)
- Vliegen, inclusief voorovergebogen, achteruitgaan en zitten (met halters)
Veel van deze oefeningen werken verschillende spiergroepen en helpen je ook om grote brede schouders te krijgen. Zorg ervoor dat je je borstspieren ten minste 48 uur laat rusten om de meeste winst te maken.
