Wist je dat een hele kom havermout het calorische equivalent heeft van een kleine mueslireep? Sterker nog, een stuk zalm bevat vaak minder calorieën dan een eiwitreep.
Of je nu wilt afvallen of gewoon meer waar voor je geld wilt krijgen, voedzame, hele voedingsmiddelen bieden meer volume per calorie - je bord vullen zonder dat je de kilo's moet pakken! Hieronder vindt u voedzame, caloriearme voedingsmiddelen die perfect zijn toe te voegen aan uw dagelijkse rotatie.
Ontbijt
Hoewel het ontbijt grotendeels zijn status als belangrijkste maaltijd van de dag heeft verloren, zal het maken van gezonde keuzes voor uw eerste maaltijd u klaar maken voor succes. Elke dag een gezond ontbijt eten kan volgens de Mayo Clinic helpen het gewicht onder controle te houden, de bloedsuikerspiegel te handhaven en de prestaties op het werk en de hele dag te verbeteren.
Om je dag goed te voeden, vul je je bord met complexe koolhydraten, vezels, eiwitten en een kleine hoeveelheid gezond vet, beveelt de Mayo Clinic aan. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar bieden u belangrijke voedingsstoffen voor een gezond begin van uw dag:
- 1 groot hardgekookt ei: 78 calorieën, 6 gram eiwit, 5 gram vet.
- 1 plak kalkoenbacon: 32 calorieën, 2 gram eiwit, 2 gram vet, 150 mg natrium.
- 1/4 kop rauwe volkoren havermout: 100 calorieën, 2, 5 gram eiwit, 1, 5 gram vet, 19 gram koolhydraten (2 gram vezels, 5 gram suiker).
- 1 kop bosbessen: 84 calorieën, 1 gram eiwit, 21 gram koolhydraten (4 gram vezels, 15 gram suiker).
- 1/2 kop kwark: 90 calorieën, 12 gram eiwit, 2 gram vet, 6 gram koolhydraten (4 gram suiker), 470 gram natrium.
Lunch
Als je werk grotendeels zittend is, zoals de meeste mensen, kun je de klassieke middagval ervaren. Neem volle granen, magere eiwitten en wat vitamine C in je maaltijd voor een boost van energie, beveelt de National Sleep Foundation aan.
- 1 kop gestoomde broccoli: 30 calorieën, 2 gram eiwit, 4 gram koolhydraten (2 gram vezels, 2 gram suiker), 20 mg natrium - bevat ook 30 mg vitamine C, wat ongeveer de helft is van je dagelijkse aanbevolen inname!
- 3 oz. Zalm: 121 calorieën, 17 gram eiwit, 5 gram vet, 37 gram natrium.
- 1 kop gekookte bruine rijst: 218 calorieën, 5 gram eiwit, 2 gram vet, 46 gram koolhydraten (3 gram vezels), 2 mg natrium.
- 1 grote gebakken zoete aardappel: 162 calorieën, 4 gram eiwit, 37 gram koolhydraten (6 gram vezels, 12 gram suiker) 65 mg natrium.
- 1/3 van een middelgrote avocado: 84 calorieën, 1 gram eiwit, 8 gram vet, 4 gram koolhydraten (3 gram vezels), 4 mg natrium.
Avondeten
Overweeg tijdens het maken van je laatste gerecht van de dag welke voedingsstoffen je hebt gegeten en welke je misschien mist. Houd er rekening mee dat je elke dag ongeveer twee tot drie kopjes groenten nodig hebt, volgens de USDA. Dus, als je lunch eiwitrijk en koolhydraatrijk was, neem dan wat meer groenten op in je diner.
- 2 kopjes rauwe spinazie: 14 calorieën, 2 gram eiwit, 2 gram koolhydraten (1 gram vezels), 47 mg natrium.
- 3 oz. (palmgrote) kipfilet: 82 calorieën, 20 gram eiwit, 64 mg natrium.
- 1 korenaar: 90 calorieën, 3 gram eiwit, 1 gram vet, 19 gram koolhydraten (1 gram vezels, 5 gram suiker).
- 1 kop gehakte bloemkool: 27 calorieën, 2 gram eiwit, 5 gram koolhydraten (2 gram vezels, 2 gram suiker), 32 mg natrium.
snacks
Voedingsarme hele voedingsmiddelen zijn meestal hoog in volume en laag in calorieën. Snoepen van fruit, groenten of ander heel voedsel geeft je het meeste waar voor je geld, qua calorieën. Ook zal het kiezen van snacks gevuld met eiwitten of vezels je helpen verzadigd te blijven.
- 1 grote banaan: 121 calorieën, 1 gram eiwit, 31 gram koolhydraten (4 gram vezels, 17 gram suiker), 1 gram natrium.
- 7 oz. magere Griekse yoghurt: 146 calorieën, 20 gram eiwit, 4 gram vet, 8 gram koolhydraten (7 gram suiker), 68 mg natrium.
- 1 kop lucht gepofte popcorn: 31 calorieën, 1 gram eiwit, 6 gram koolhydraten (1 gram vezels), 1 mg natrium.
- 1 ons. 70% tot 85% pure chocolade: 170 calorieën, 2 gram eiwit, 12 gram vet, 13 gram koolhydraten (3 gram vezels, 7 gram suiker), 6 gram natrium - weinig suiker maar geweldig voor je zoete middagtand.
