Hoewel mannen misschien een voordeel hebben ten opzichte van vrouwen als het gaat om het verbranden van vet dankzij hormonale en spiermassaverschillen, betekent dit niet dat het gemakkelijk is. Op het meest basale niveau vereist het verliezen van lichaamsvet dat je meer calorieën verbrandt dan je elke dag verbruikt.
U doet dit door uw dieet op te ruimen en zowel gewichtstrainingssessies als cardiovasculaire oefeningen (specifiek HIIT) op te nemen in uw wekelijkse workoutroutine.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Stap 1: Gewichtheffen drie dagen per week
Gewichtheffen op een regelmatige basis verhoogt uw spiermassa, wat helpt uw metabolisme te verhogen en uiteindelijk meer vet te verbranden. Dus als je een beginner bent, kun je dit voorbeeldschema volgen: kies op maandag, woensdag en vrijdag zes oefeningen (zie hieronder voor voorbeelden) en voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen:
- Bankdrukken
- Militaire pers
- Omgebogen rij
- Rechte rijen
- Biceps krullen
- Triceps terugslag
- Hurken
- deadlift
- Kalf verhogen
- Kraken
Laat uw spiergroepen ongeveer een minuut tussen sets en oefeningen om voldoende te herstellen. En train niet dezelfde spiergroep op twee opeenvolgende dagen.
Waarschuwing
Let bij het trainen van het gewicht op een geschikte hoeveelheid gewicht. Probeer niet meer te tillen dan u comfortabel kunt controleren in een poging uw trainingen te maximaliseren.
Kies een gewicht waarmee je acht tot 12 herhalingen kunt voltooien en gebruik een spotter voor alle oefeningen waarbij je het gewicht boven je hoofd of gezicht moet houden (squat boven het hoofd, bankdrukken, enz.).
Stap 2: Beknibbel niet op Cardio
Probeer ook drie dagen per week cardiovasculaire trainingen te doen. Dus misschien voltooi je op dinsdag, donderdag en zaterdag 30 tot 60 minuten van je favoriete type cardio:
- Rennen
- Wielersport
- Roeien
- elliptisch
- Stepmill
- Zwemmen
- wandelen
Hardlopen is een van de meest efficiënte oefeningen in termen van het verbranden van de meeste calorieën, maar kies activiteiten die u leuk vindt, zodat u consistent bent met uw trainingen. Welke vorm u ook kiest, zorg ervoor dat u intervallen van hoge intensiteit opneemt om te profiteren van "het afterburn-effect".
Afwisseling tussen maximale inspanning en rustperioden stelt meer vraag naar de energiesystemen van uw lichaam, waardoor het wordt gedwongen te werken om bij te tanken en te repareren (lees: calorieën verbranden), zelfs nadat uw training is afgelopen. Om nog maar te zwijgen, maximaliseert HIIT uw calorieverbranding in ongeveer de helft van de tijd van steady-state cardio, volgens een onderzoek uit december 2017 gepubliceerd in Biology of Sport .
Stap 3: Let op wat je eet
Als vetverlies je doel is, moet je gezonde keuzes maken voor eten en drinken. Beperk of stop frisdrank en alcohol en blijf uit de buurt van fastfood en alles wat gefrituurd of sterk verwerkt is.
Het is heel gemakkelijk om de calorieën die u tijdens het sporten heeft verbrand te annuleren in een enkele vetrijke, calorierijke maaltijd, dus bereid u voor op succes door veel verse groenten en fruit, magere eiwitten zoals kip en kalkoen, gezonde vetten te eten zoals avocado en olijfolie en volle granen.
Stap 4: houd uw voortgang bij
Het bijhouden van je vetverlies helpt je te motiveren om door te gaan (of je te laten weten of je je inspanningen moet verdubbelen). Gebruik een meetlint om de diameter van je taille op navelniveau te krijgen en noteer deze zodat je je voortgang kunt volgen. Hoewel je misschien een paar kilo kunt winnen met krachttraining, wordt je lichaam slanker door de afname van lichaamsvet.
Gebruik na acht weken het meetlint om de diameter van uw taille opnieuw te meten. Schrijf je nieuwe tailleomtrek op en noteer eventuele vooruitgang. Met gezonde eetgewoonten en consistente cardiovasculaire en gewichtstraining, zou u een afname van de tailleomvang moeten zien, wat een afname van het lichaamsvetpercentage betekent.
