Het vaststellen van een deadline van zes maanden voor een gewichtsverlies van 60 pond is ambitieus, maar voor sommige mensen haalbaar. Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe gemakkelijker dit verlies zal zijn. Denk aan je huidige fitnessniveau, de tijd die je nodig hebt om te bewegen en je eetgewoonten. Dit relatief snelle verlies van 60 pond vereist grote veranderingen in al deze aspecten van uw levensstijl. Je zult behoorlijk constant 10 pond per maand moeten verliezen, wat buitengewone toewijding en inspanning vereist.
Gewichtsverlies begrijpen
Gewichtsverlies vereist dat u minder eet en meer beweegt. Dit proces creëert een calorietekort, zodat u vervolgens vetreserves aanboort voor energie en als gevolg daarvan gewicht verliest. De Centers for Disease Control and Prevention adviseren om dit tekort gelijk te maken aan 500 tot 1.000 calorieën per dag. In dit tempo verliest u echter slechts tussen de 1 en 2 pond per week, of 24 tot 48 pond in zes maanden. Maak een calorietekort gelijk aan ongeveer 1.250 calorieën per dag om 2, 5 pond verlies per week op te leveren om uw doel te bereiken. Tijdens de eerste paar weken die u dramatisch wijzigt in uw eet- en trainingsschema, kunt u iets sneller verlies ervaren. Uw totalen gewichtsverlies zullen gelijkmatig afnemen naarmate u verder komt.
Bepaal uw dagelijkse caloriebehoeften met een online calculator of raadpleeg een diëtist. Dit aantal is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Gebruik dit nummer als basis van waaruit u uw tekort creëert.
Het is voor de meeste mensen niet mogelijk om 1.250 calorieën te besparen uit uw dagelijkse inname. Je moet minimaal 1.200 calorieën consumeren voor een vrouw en 1.600 calorieën voor een man. Anders moet u een speciaal voorgeschreven medisch plan voor gewichtsverlies volgen. Verminder calorieën, maar voeg ook oefeningen toe om de verbranding van calorieën te stimuleren, zodat u met succes het tekort aan 1.250 calorieën kunt creëren en uw doel kunt bereiken. U kunt bijvoorbeeld 600 calorieën uit uw dieet bijsnijden en van plan zijn om 650 calorieën per dag te verbranden met activiteit.
Dieetstappen om 60 pond te verliezen in zes maanden
Nadat je je caloriebehoeften hebt berekend, verdeel je ze over ten minste drie maaltijden die voedzame voedingsmiddelen bevatten, zoals magere eiwitten, verse groenten en gematigde porties volle granen. Voorbeeldmaaltijden die deze voedingsmiddelen bevatten, zijn eieren met paprika en een sinaasappel voor het ontbijt; een groene salade gegarneerd met gegrilde kip, citroensap en olijfolie voor de lunch; en gegrilde flank steak, bruine rijst en gestoomde groene bonen voor het diner. Snacks kunnen u helpen op koers te blijven door overdag energie te leveren. Vers fruit, magere yoghurt en versneden groenten passen in een relatief beperkend plan.
Om je ambitieuze doel te bereiken, heb je geen ruimte voor "junk" calorieën zoals snoep, frisdrank, geraffineerd witbrood en pasta, of alcohol. Je zult ook portiegroottes moeten meten om ervoor te zorgen dat je de hoeveelheid calorieën die je eet niet onderschat. Sla geen maaltijden over, want hierdoor kunt u te hongerig worden, waardoor uw kansen op binging bij uw volgende maaltijd toenemen.
Maak een groter tekort met Oefening
Neem wekelijks minimaal 250 minuten cardio van gemiddelde intensiteit op in je routine om af te vallen, adviseert het American College of Sports Medicine. Een stevige wandeling of een spelletje dubbel tennis kwalificeert als matige intensiteit.
Een nog langere trainingsverplichting kan nodig zijn om uw calorieverbranding dagelijks met name te verhogen. Als je bijvoorbeeld 600 tot 650 extra calorieën per dag wilt verbranden, loop je 45 minuten lang een 11, 5-minuten mijltempo, rijd je 60 minuten met een matig tempo of doe je 50 minuten circuittraining. Deze verbrandingssnelheden zijn voor iemand die 205 pond weegt. Als je meer weegt, verbrand je meer calorieën.
Krachttraining is ook belangrijk als je gewicht verliest. Het helpt het spierverlies te verminderen dat onvermijdelijk gepaard gaat met een agressief afslankplan. Wanneer je spieren verliest, vertraagt je metabolisme - waardoor het moeilijker wordt om de 60 pond te laten vallen. Doe ten minste één set van acht tot 12 herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep. Plan op minimaal twee op kracht gebaseerde trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen.
Om je dagelijkse tekort van 1.250 calorieën te halen, moet je elke dag een soort activiteit uitvoeren. Neem elke week ten minste één "actieve rustdag" waarop u oefeningen met weinig impact doet, zoals stevig 75 minuten wandelen op 75 km / u, om calorieën te verbranden. Deze actieve rustdagen houden je actief voor gewichtsverlies, maar ze geven je spieren de kans om te herstellen en overtraining te voorkomen, wat anders je gewichtsverlies inspanningen zou kunnen schaden.
Een afslankplateau raken
Wanneer u 60 pond probeert te verliezen, zult u waarschijnlijk een afslankplatform raken waarin uw gewichtsverlies vastloopt. Dit zal waarschijnlijk gebeuren nadat je 20 tot 30 pond bent afgevallen en je caloriebehoeften zijn afgenomen om aan je krimpende grootte te voldoen. Voor elke 5 pond die u verliest, neemt uw calorie-onderhoud af met 25 tot 50 calorieën. Misschien heb je aan het begin van je plan 1600 calorieën kunnen eten en ben je gemakkelijk afgevallen. Om door te gaan met afvallen, moet je meer calorieën verminderen of meer bewegen om je agressieve tekort te behouden.
In de loop van zes maanden zul je waarschijnlijk een vakantie, vakantie, feest of ziekte tegenkomen die je afslankschema ondermijnt. Het kan moeilijk zijn om je dieetplan en trainingsschema perfect elke dag gedurende een volledig half jaar te houden. Overweeg of je genoegen kunt nemen met een minder ambitieus doel - misschien verlies je de 60 pond in acht tot 10 maanden - in plaats daarvan. Dit stelt u in staat om iets minder beperkend te zijn met uw dieet en meer toegeeflijk te zijn met lichaamsbeweging, wat u op de lange termijn succesvoller kan maken.
