Soja-eiwit versus vleeseiwit

Je hebt eiwitten nodig om elke cel in je lichaam op te bouwen, te onderhouden en te repareren - van botten en spieren tot huid en haar. Alle voedingsmiddelen bevatten wat eiwit. Eiwitten uit soja en dierlijke eiwitten hebben elk verschillende voordelen en voordelen voor uw gezondheid. Als u niet alleen rekening houdt met de voedingswaarde, maar ook hoe elk type uw risico voor bepaalde chronische ziekten kan beïnvloeden, kunt u een weloverwogen beslissing nemen over uw eiwitkeuze.

Wat is soja?

Soja komt van sojaboonplanten, die tot de peulvruchtenfamilie behoren. De bonen kunnen in kleur variëren van groen, zwart, wit of geel. Sojabonen zijn een eiwitrijke veelzijdige voeding verkrijgbaar in vele vormen (hele sojabonen, edamame, tofu, tempeh, sojamelk en sojachips) en worden op veel manieren gegeten, waaronder rauw, gekookt, gekiemd, gefrituurd en geroosterd. Soja-extracten, zoals soja-eiwitisolaat, soja-eiwitconcentraat of soja-eiwitmeel worden gebruikt om alternatieven voor zuivelproducten en zuigelingenvoeding te maken.

Wat is eiwit?

Het voedsel dat je eet, bevat een verscheidenheid aan stikstofhoudende organische verbindingen, aminozuren genoemd. Je lichaam combineert 20 van deze aminozuren in specifieke hoeveelheden en bindt ze aan elkaar om lange ketens genaamd eiwitten te creëren. Deze eiwitten vormen de structurele en functionele componenten van al uw cellen.

Je lichaam heeft het vermogen om 11 aminozuren te maken. Deze staan bekend als niet-essentiële. De overige negen staan bekend als essentiële aminozuren omdat je lichaam ze moet verwerven uit het voedsel dat je eet. Elk essentieel aminozuur speelt een andere rol bij het helpen van uw lichaam en is in verschillende hoeveelheden vereist. Veel voedingsmiddelen bevatten een of meer van elk type aminozuur.

De essentiële aminozuren zijn: methionine, fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, threonine, tryptofaan en valine.

Wat is een compleet eiwit?

De meeste plantaardige voedingsmiddelen missen enkele van de essentiële aminozuren, dus je moet een verscheidenheid aan fruit, noten en groenten eten om er zeker van te zijn dat je dieet alle bouwstenen heeft die het nodig heeft om voldoende eiwitten te maken. Sommige voedingsmiddelen bevatten alle negen essentiële aminozuren - ze worden beschouwd als complete eiwitten.

Dierlijke producten, zoals vlees, kip en gevogelte, zijn complete eiwitten. Het juiste plantaardige voedsel kan ook uitstekende eiwitbronnen zijn, vaak met minder calorieën dan dierlijke bronnen. Naast soja en sojaproducten zijn andere plantaardige voedingsmiddelen die als compleet of uitzonderlijk in eiwitgehalte worden beschouwd:

quinoa
Chia zaden
Hennepzaad
seitan
Boekweit
Pompoenpitten
Bruine rijst ontsproten
Zeewier
Ezechiël brood

Hoeveel heb ik nodig?

Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat uw inname van eiwitten uit 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën bestaat. Dat komt neer op ongeveer 50 tot 175 gram eiwit per dag op een dieet met 2000 calorieën. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen. De TH Chan School of Public Health van Harvard waarschuwt dat eiwitgebrek kan leiden tot groeifalen, verzwakking van het immuunsysteem, verlies van spiermassa, verminderde werking van het hart en de luchtwegen en zelfs de dood.

Vleeseiwit is er in vele vormen, die er allemaal voor zorgen dat je alle aminozuren in elk compleet eiwitvoer krijgt. Ter vergelijking zijn enkele voorbeelden van het eiwitgehalte in vlees, per portie van 3 ons:

Kipfilet - 16, 5 gram
Biefstuk van de ossenhaas - 17 gram
Gemalen lamsvlees - 14 gram
Mager rundergehakt - 17 gram
Kalkoenfilet - 20 gram

Hoewel veel plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren bevatten, zijn sojaproducten een van de rijkste bronnen van eiwitten in het plantenrijk. Soja bevat alle negen essentiële aminozuren en wordt beschouwd als een compleet eiwit. Het heeft echter een relatief laag niveau van tryptofaan, dus je moet andere eiwitbronnen samen met soja eten om de toereikendheid te waarborgen.

Elke vorm van soja verschilt enigszins in eiwitgehalte, afhankelijk van hoe het wordt bereid. De volgende hoeveelheden zijn per portie van 3/4 kop of 150 gram:

Groene sojabonen (edamame) - 19 gram
Sojabonen, volwassen - 27 gram
Sojabonen, ontsproten - 13 gram
Stevige tofu - 26 gram

Het eiwitgehalte van verschillende sojabonenproducten is dus vergelijkbaar met dat van vlees op basis van eiwitten. Een portie volwassen sojabonen heeft meer eiwitten dan een portie biefstuk. De hoeveelheid eiwit in tofu is ook aanzienlijk hoger per portie dan die van kipfilet.

: 4 tekenen dat je teveel eiwitten eet

Nutritional Voordelen van Meat Protein

Voordelen van vleeseiwit zijn onder meer het leveren van sommige voedingsstoffen die mogelijk ontbreken in soja en plantaardig voedsel. Sommige mineralen worden ook beter opgenomen uit dierlijke eiwitten dan soja.

Vitamine b12:

Uw lichaam heeft vitamine B12 nodig om zenuw en bloedcellen gezond te houden. Bovendien is het nodig voor de productie van DNA, het genetische materiaal in uw cellen. De National Institutes of Health (NIH) beveelt een dagelijkse gemiddelde inname van 2, 4 microgram vitamine B12 per dag aan voor volwassenen en meer voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Een vitamine B12-tekort kan vermoeidheid, gewichtsverlies, zenuwproblemen, depressie en slecht geheugen veroorzaken.

Vitamine B12 is gemakkelijk verkrijgbaar in vlees en producten op basis van vlees. Het ontbreekt echter aan soja-eiwit en ander plantaardig voedsel. Veel mensen die vertrouwen op soja-eiwit hebben waarschijnlijk een tekort aan B12. Een rapport van een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2014 wees uit dat tot 86, 5 procent van de volwassenen een tekort had, met een hoger tekort in veganisten en vegetariërs.

Vitamine D:

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die voorkomt in sommige dierlijke eiwitten. Het is noodzakelijk voor calciumabsorptie en nodig voor een goede botvorming en onderhoud. Zonder vitamine D zouden je botten broos worden en zou je immuunsysteem mogelijk in gevaar komen. Je kunt het krijgen van zonneschijn, maar sojaproducten bevatten geen vitamine D.

Ijzer:

IJzer is van vitaal belang voor de productie van hemoglobine in uw lichaam. Er zijn twee vormen van ijzer geïdentificeerd: heem en niet-heem. Planten bevatten alleen niet-heemijzer, terwijl vleeseiwit, voornamelijk rood vlees, zowel heem- als niet-heemijzer bevat. In vergelijking met het ijzer in soja is het heemijzer in vlees volgens NIH het gemakkelijkst opneembare type. De aanbevolen inname voor ijzer is tussen 8 en 18 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Zink:

Zink speelt een rol in veel aspecten van het cellulaire metabolisme in uw lichaam, waaronder eiwitsynthese, wondgenezing en celdeling. Het wordt aanbevolen dat u dagelijks 11 milligram voor volwassen mannen en 8 milligram voor vrouwen krijgt. Zink komt voornamelijk voor in dierlijke eiwitbronnen. Hoewel soja wat zink bevat, wordt het niet zo gemakkelijk opgenomen en gebruikt door je lichaam als dat van vleeseiwit, volgens University Health News.

Nutritional Voordelen van soja-eiwit

Hoewel een vleesetend dieet gezond kan zijn, kan het veel belangrijke voedingsstoffen missen die specifiek zijn voor plantaardige eiwitten. Je eiwit halen uit sojaproducten kan sommige vitamines en micronutriënten bevatten die vlees niet biedt.

Vitamine C:

Belangrijk als antioxidant voor je immuunsysteem, vitamine C is ook betrokken bij het eiwitmetabolisme en is noodzakelijk voor de absorptie van nonheme-ijzer dat aanwezig is in plantaardig voedsel. Vitamine C is overvloedig aanwezig in veel plantaardig voedsel, waaronder soja, maar komt niet voor in nuttige hoeveelheden in dierlijk voedsel. De USDA beveelt een dagelijkse inname van 75 milligram voor volwassen vrouwen en 90 milligram voor mannen aan. Als u onvoldoende vitamine C in uw dieet krijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.

isoflavonen:

Flavonoïden zijn een diverse groep fytonutriënten die alleen in planten voorkomen. Soja en sojaproducten, waaronder tofu, tempeh, miso en edamame, zijn de rijkste en meest geconcentreerde bron van deze krachtige antioxidanten die beschikbaar zijn, zegt het Linus Pauling Institute. Daarvan bevat edamame of groene sojabonen de hoogste hoeveelheid - 138 milligram per 3/4 kop - gevolgd door gekookte sojabonen, met 81 milligram voor dezelfde hoeveelheid.

Flavonoïden in de voeding zijn uitgebreid onderzocht op hun rol bij het bevorderen van de gezondheid en het voorkomen van ziekten. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicines in 2017 meldde dat een inname van soja in de voeding in de vroege levensfasen bescherming kan bieden tegen borstkanker op volwassen leeftijd.

De ontstekingsremmende voordelen en immuunsysteemvoordelen van flavonoïden in planten kunnen een bijdrage leveren aan de associatie van een verminderd risico op hart- en vaatziekten, zoals ontdekt in een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in 2014.

Bovendien zijn de antioxidanten in soja-isoflavonen geassocieerd met een mogelijk verminderd risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder prostaatkanker.

Voedingsvezels:

Voedingsvezels worden gedefinieerd als de delen van voedsel die niet kunnen worden verteerd en ruwvoer of bulk vormen die bijdragen aan de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Vezel kan constipatie en diarree helpen voorkomen.

Dieetrichtlijnen beveelt een dagelijkse inname aan van 28 tot 33, 6 gram voor mannen en 22, 4 tot 28 gram voor vrouwen, afhankelijk van de leeftijd. Plantaardig voedsel, inclusief soja, bevat veel vezels, maar vlees levert geen significante hoeveelheid.

Vezels dragen bij aan een vol gevoel na een maaltijd, waardoor u minder kunt eten. Een hoge inname van vezels werd gekoppeld aan gewichtsbeheersing in een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism.

Verder analyseerden onderzoekers 22 cohortstudies en ontdekten dat een grotere inname van vezels geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten en hart- en vaatziekten. Deze resultaten zijn in 2013 gepubliceerd in BMJ.

: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze 5 beste keuzes

Vergelijking van het effect op cholesterol

Planten bevatten geen cholesterol. Hoewel vleesbronnen complete eiwitten leveren, kan hun hoge cholesterolgehalte een aantal gezondheidsrisico's hebben voor degenen die roken, hoge bloeddruk, diabetes of hartaandoeningen hebben.

Omdat cholesterol nodig is om gezonde cellen in het lichaam op te bouwen, heeft de USDA geen bovengrens vastgesteld voor de inname van cholesterol. De American Heart Association (AHA) waarschuwt echter dat teveel mensen gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken voor sommige mensen. Overmatige LDL, de "slechte" cholesterol, kan zich ophopen op de binnenwanden van uw bloedvaten en de hoeveelheid bloed en zuurstof verminderen die uw hart en hersenen ontvangen.

De AHA adviseert dat het vervangen van voedingsmiddelen met veel dierlijk vet door voedingsmiddelen die soja-eiwit bevatten, gunstig kan zijn voor de gezondheid van uw hart. Er zijn aanwijzingen dat soja zelfs kan bijdragen aan het verlagen van cholesterol.

Een rapport uit 2015 van Health Canada Food Directorate omvatte 79 eerdere studies in een meta-analyse om het eiwitgehalte van soja te vergelijken met dierlijke eiwitbronnen. Het doel van de studie was om de totale cholesterol-, LDL-, HDL- en triglycerideniveaus te beoordelen.

Onderzoekers vonden een verlaging van totaal cholesterol en LDL in een hoog percentage van de onderzoeken waarbij de groep betrokken was die soja-eiwit consumeerde. Bevindingen toonden ook een significante toename van HDL en verlaging van triglycerideniveaus in de algehele analyse. Health Canada concludeerde dat hun wetenschappelijk bewijs de claim ondersteunde dat soja-eiwit het cholesterolgehalte verlaagt of verlaagt.

Enkele zorgen

Oestrogeen in soja:

Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in Nutrients, meldt echter dat het de conclusie ondersteunt van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid dat zegt dat isoflavonen geen nadelige effecten hebben op de borst, schildklier of baarmoeder van postmenopauzale vrouwen.

allergieën:

Allergieën of voedselgevoeligheden kunnen zorgen baren bij het consumeren van eiwitten. Soja-allergieën komen veel voor en beginnen vaak in de kindertijd met een op soja gebaseerde babyvoeding die een reactie veroorzaakt. Hoewel het mogelijk is om soja-allergie te ontgroeien, kun je het meenemen naar de volwassenheid.

Enkele van de symptomen en tekenen van soja-allergie, die zich binnen enkele minuten tot uren na het eten van soja kunnen ontwikkelen, zijn onder meer:

Tintelingen in de mond
Bijenkorven met jeukende, schilferige huid
Zwelling van de lippen, gezicht, tong en keel
Piepende ademhaling of ademhalingsmoeilijkheden
Maagpijn, diarree, misselijkheid of braken
Blozen van de huid

Het American College of Allergy, Astma and Immunology waarschuwt dat het eten van vlees van elke soort zoogdier - rundvlees, lam, varkensvlees of geit - bij sommige mensen een allergische reactie kan veroorzaken. De Lone Star-teek, meestal in het zuidoosten van Texas tot Iowa en in New England, is betrokken bij de allergie voor rood vlees. Als u allergisch bent voor een bepaald soort vlees, is het mogelijk dat u ook allergisch bent voor ander vlees.

Sommige symptomen van een vleesallergie zijn onder meer: