Een van de beste manieren om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen, is minstens twee keer per week 3, 5 ons gekookte vis te eten, zegt de American Heart Association. Niet alle vissen zijn echter even voordelig. Bepaalde soorten olieachtige koudwatervissen zijn rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren en bevatten ook weinig schadelijke stoffen zoals kwik. Zwangere of zogende vrouwen, vrouwen die van plan zijn zwanger te worden en jonge kinderen moeten zich beperken tot 12 gram laagkwikvis per week. Eet geen vis gevangen in lokale meren of rivieren totdat u bij de lokale autoriteiten hebt bevestigd dat de vis veilig is om te eten.
Sla zalm in
Volgens de Cleveland Clinic is Atlantische zalm een van de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren. Een portie van 3 ons bevat 1, 9 gram, een hoeveelheid die gemakkelijk voldoet aan de aanbeveling van het Institute of Medicine van 1, 6 gram omega-3-vetzuren per dag voor mannen en 1, 1 gram voor vrouwen. Zalm is extreem laag in kwik, met slechts 0, 01 delen per miljoen in elke 3 gram. Als verse zalm niet beschikbaar is of uw budget overschrijdt, is zalm met ingeblikte natrium een goed alternatief, met 1 gram omega-3-vetzuren in een portie van 3 ons. Serveer zalm met pasta, gekookte volle granen of bovenop gemengde greens.
Heb wat haring
Met 1, 9 gram omega-3-vetzuren per portie is 3 gram haring een even goede bron van vetten als zalm en wordt door de Natural Resources Defense Council beschouwd als een van de minst besmette soorten zeevruchten. Waar mogelijk, is het het beste om verse haring te kiezen: Ingelegde en gerookte haring is rijk aan natrium, met meer dan 240 milligram natrium in een ons en olie- of roomverpakte haring is rijk aan vet en verzadigd vet. Grill hele of gefileerde haring en serveer het met verse groenten en gegrilde volkoren sneetjes brood.
Kies voor Ansjovis
Een portie ansjovis van 3 ons bevat ongeveer 1, 7 gram omega-3-vetzuren. Ansjovis zijn meestal verkrijgbaar verpakt in olie als verse, ingelegde of gezouten filets. Als je je zorgen maakt over je natriuminname, consumeer ansjovis slechts af en toe. Ingeblikte ansjovis kan zoveel als 1000 milligram natrium bevatten in een ounce, of meer dan 40 procent van de dagelijkse limiet van 2.300 milligram aanbevolen voor gezonde volwassenen. Experimenteer met uitgelekte, gehakte ansjovis als smaakversterker in saladedressings of hartige pastasauzen voordat je ze op pizza of als het primaire ingrediënt in een gerecht probeert, suggereert NPR-schrijver Howard Yoon.
Zoek naar Sardines
De Kitchn-voedselschrijver Anjali Prasertong noemt sardines de supervis van de zeevruchtenwereld. Laag in kwik en zuinig, verse en ingeblikte sardines bevatten ongeveer 1, 4 tot 1, 5 gram omega-3-vetzuren in elke 3 gram. Als je ingeblikte sardines gebruikt, gebruik dan een merk dat in tomatensaus zit in plaats van olie voor minder vet en cholesterol, maar houd er rekening mee dat beide veel natrium bevatten. Probeer verse sardines te grillen, grillen of in de pan te schroeien; Gebruik uitgelekte, ingeblikte sardines in sauzen of als topping voor salades.
