Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat appels en bananen de twee populairste vruchten in de Verenigde Staten zijn. De Produce Marketing Association ontdekte zelfs dat 73 en 69 procent van de shoppers respectievelijk bananen en appels kopen. Gelukkig kunnen beide vruchten gemakkelijk worden opgenomen in je gewichtsverliesplan.
Appels en bananen bieden een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen en zijn rijk aan voedingsstoffen, met veel vitamines, mineralen en fytochemicaliën voor een relatief laag aantal calorieën. Toch kan teveel van het goede soms een wegversperring worden bij uw inspanningen om af te vallen - zorg dus dat u uw portiegroottes beheert.
Zijn appels goed voor gewichtsverlies?
"Er zijn aanwijzingen dat het eten van appels mensen kan helpen afvallen", zegt de in Seattle gevestigde geregistreerde diëtist Ginger Hultin, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Dieetleer en eigenaar van Champagne Nutrition. "Zoals veel andere soorten fruit, bevatten appels weinig calorieën, veel vezels en water en zijn ze rijk aan voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, die allemaal kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing."
Een analyse van maart 2008, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, toonde aan dat mensen die drie appels per dag aten gedurende een periode van 10 weken twee pond verloren. Afvallen kan in verband worden gebracht met hoe u het fruit in uw dieet opneemt. "Appels kunnen een persoon mogelijk helpen af te vallen als ze de appel kiezen in plaats van iets dat veel minder voedzaam is", zegt Keri Gans, RDN, een voedingsdeskundige uit New York City en auteur van The Small Change Diet.
"Idealiter zouden mensen die appel combineren met wat proteïne voor optimale volheid, " voegt ze eraan toe. Gans legt uit dat als iemand eerder een snoepreep koos en vervolgens koos voor een kleine appel met een enkele portie noten, die ruil hun eetlust kon bedwingen.
Specifiek, een middelgrote appel met een diameter van 3 inch levert 95 calorieën, 0, 3 gram totaal vet, 25 gram koolhydraten (4, 4 gram voedingsvezels, 19 gram suiker), 0, 5 gram eiwit, 8, 4 milligram vitamine C en 195 milligram kalium, volgens de USDA. Bovendien benadrukt Hultin dat appels verschillende antioxidanten bieden, zoals anthocyanen (in rode variëteiten) en flavonolen, evenals vitamine C.
Een van de belangrijkste soorten vezels in appels is pectine, een oplosbare vezel. Dieronderzoek gepubliceerd in PLoS One in oktober 2015 suggereert dat pectine effectief kan zijn voor het verminderen van de calorie-inname, het verminderen van lichaamsvet en het stimuleren van verzadiging.
En een beoordeling in het Journal of Nutritional Science and Vitaminology suggereert dat mensen die voldoende vitamine C krijgen, een lager risico hebben op het ontwikkelen van obesitas en andere aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk en bepaalde vormen van kanker.
Zijn bananen goed voor gewichtsverlies?
Hoewel bananen vaak een slechte reputatie krijgen omdat ze veel suiker bevatten, zitten ze boordevol voedingsstoffen en vezels, wat helpt je bloedsuiker te stabiliseren. "Hoewel bananen een iets hoger natuurlijk suikergehalte bevatten dan appels, zijn ze ook gekoppeld aan gewichtsverlies", zegt Hultin.
Een onderzoek in maart 2019 in het British Journal of Nutrition wees uit dat deelnemers die groene bananen aten een lager lichaamsgewicht, lichaamsvet, BMI, bloedglucose, insulinespiegels en bloeddruk hadden dankzij het resistente zetmeel, een soort vezel, gevonden in de fruit. Nog een reden om die banaan te eten voordat hij vol zit met bruine vlekken.
Een onderzoek uit april 2010 in het International Journal of Environmental Research and Public Health toonde aan dat onrijp banaanzetmeel resistent is tegen spijsvertering, wat na vier weken resulteert in een significante vermindering van lichaamsgewicht (3, 5 pond) en BMI.
Gans vindt het leuk dat bananen een goede bron van vezels, kalium, B6 en vitamine C zijn. Met name een middelgrote banaan levert 105 calorieën, 0, 4 gram totaal vet, 27 gram koolhydraten (3, 1 gram voedingsvezels, 14, 4 gram suiker), 1, 3 gram eiwit, 10, 3 milligram vitamine C en 422 milligram kalium, volgens de USDA.
En dat vaste kaliumgehalte is vooral gunstig als je actief bent. "Bananen zijn een geweldig herstelvoedsel na de training om elektrolyten in evenwicht te houden", zegt Hultin.
Hoeveel porties fruit u per dag nodig heeft
Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, bevelen de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 twee bekerequivalenten fruit per dag aan. En dat wordt idealiter bereikt via heel fruit - geen sap, omdat het gemakkelijker is om te veel te drinken in vloeistoffen, wat leidt tot overconsumptie van calorieën. Bovendien bevatten sommige sapdranken of sapcocktails weinig echt fruitsap en veel toegevoegde suikers.
Bijvoorbeeld, een portie bessen van één kop telt als een kop fruit gelijk aan één middelgrote appel of een middelgrote banaan.
"Hoewel appels over het algemeen een caloriearm voedsel zijn, komen ze in verschillende maten - sommige zo klein als een strakke vuist en sommige zo groot als een honkbal (of groter), " zegt Hultin. Ze voegt eraan toe dat appels kunnen variëren van ongeveer 55 tot 60 calorieën in een heel klein fruit tot maar liefst 130 calorieën in groter fruit. Gans adviseert over het algemeen om te gaan met een klein fruit dat ongeveer 75 calorieën is.
Net als appels zijn bananen ook in veel verschillende maten verkrijgbaar. Een kleine banaan bevat ongeveer 70 tot 80 calorieën, terwijl een groot fruit tot 135 calorieën kan opleveren, zegt Hultin. "Grootte maakt hier een verschil als je calorieën telt, " voegt ze eraan toe. "Veel mensen die willen afvallen, moeten kiezen voor een halve portie of een kleinere maat", zegt Gans.
Appels en bananen eten om af te vallen
Eenvoudig gezegd vereist afvallen een calorisch tekort, dat wordt bereikt door ofwel de calorie-inname te verminderen, het energieverbruik te verhogen of, idealiter, een combinatie van beide. Appels en bananen bieden echter beide een verscheidenheid aan gezondheidsbevorderende voedingsstoffen die essentieel kunnen zijn voor het ondersteunen van inspanningen voor gewichtsbeheersing.
Een van de hoogtepunten voor zowel appels als bananen is hun vezelgehalte. De aanbevolen dagelijkse inname van vezels is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Helaas voldoet slechts ongeveer 5 procent van de Amerikanen aan deze richtlijnen, volgens een rapport uit 2017 in het American Journal of Lifestyle Medicine. Genieten van appels en bananen kan je helpen aan die vezelbehoefte te voldoen. En dat kan gunstig zijn voor inspanningen om af te vallen, want vezels helpen de verzadiging te stimuleren en voorkomen dat je hersenloze tussendoortjes eet.
Hoewel appels rijk zijn aan de oplosbare vezelpectine, bevatten bananen resistent zetmeel. Omdat resistent zetmeel onverteerd door je passeert, helpt het je bloedsuiker in balans te houden en je langer vol te houden.
Na verloop van tijd wordt het eten van zowel appels als bananen geassocieerd met minder gewichtstoename, volgens een analyse van september 2015 in PLOS Medicine . Wat betreft gewichtsverlies, in het bijzonder, plaatst Gans het allemaal in perspectief: terwijl een appel of een banaan op zichzelf misschien niet inherent gewichtsverlies bevordert, doet geen enkel voedsel dat. "Het is hoe dat voedsel wordt opgenomen in een algeheel dieet dat ertoe doet."
Appels en Bananen voor het dessert
Een uitdaging waar veel dieters voor staan tijdens hun reis naar gewichtsverlies is het kalmeren van hun zoetekauw. Gelukkig kunnen appels en bananen worden gebruikt als dessert - of als onderdeel van een dessert. Het bakken van appels zorgt bijvoorbeeld voor een zoeter en mogelijk meer bevredigend dessert. Fuji- en galasoorten kunnen worden gebruikt om een calorie-vriendelijke appelchips samen met volkoren haver en kaneel te bakken.
Hultin stelt voor een appel in plakjes te snijden en de partjes in smaakvolle sauzen op basis van yoghurt te dopen. Gans voegt eraan toe: "Ik beveel het gebruik van een appelboor aan om gemakkelijk te eten wiggen te maken." Ze stelt ook voor om een appel in een magnetronbestendige schaal te plaatsen, te koken tot deze zacht is en vervolgens te bedekken met yoghurt en kaneel.
Bananen zijn ook geweldig als dessert wanneer ze worden gemengd in een bevredigende smoothie of wanneer ze worden gesneden en warm worden geserveerd. Je kunt de plakjes bedekken met gewone Griekse yoghurt, pistachenoten en cacaonibs. Voor een eenvoudig dessert op basis van hele voedingsmiddelen, beveelt Hultin aan om bevroren bananen te pureren tot een smakelijke "mooie room". Ze combineert het graag met andere gezonde add-ins zoals ongezoet cacaopoeder. En als je van bakken houdt, overweeg dan om een beetje geprakte banaan te gebruiken in plaats van de helft van de boter of ander vet dat in een recept wordt gevraagd om een dessert te maken dat beter is voor jou en dat is net zo lekker!
Appels en Bananen zorgen voor geweldige snacks
Appels en bananen zijn snel en gemakkelijk te pakken als u op het werk, op school of onderweg bent. Deze draagbare snacks kunnen gemakkelijk worden gecombineerd met string kaas, magere melk, yoghurt, noten of natuurlijke notenboter voor een evenwichtige snack. Het combineren van appels of bananen met een mager eiwit of een gezonde vetbron (of beide!) Kan verzadiging bieden om u te helpen bij het beter beheersen van de calorie-inname, en mogelijk bij uw inspanningen om af te vallen.
"Ik stel voor dat mijn klanten een appel in een tas of rugzak stoppen om ze onderweg gemakkelijk te snacken, " zegt Hultin.
Wat bananen betreft, houdt Gans ervan met een eetlepel notenboter, een half kopje cottage cheese of wat yoghurt met een scheutje honing. "Bananen combineren ongelooflijk met pindakaas of amandelboter voor een prachtige balans van complexe koolhydraten, gezond vet en eiwit, " zegt Hultin.
