Hoe ouder een vrouw wordt, hoe moeilijker het wordt om af te vallen. Op 50-jarige leeftijd verbrandt je lichaam geen calorieën zoals het deed toen je jonger was. Mogelijk bent u bezuinigd op uw activiteitenniveau vanwege gezondheidsproblemen of gezins- en werkverantwoordelijkheden. Het feit is ook dat je metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt. Als je nog steeds eet alsof je 20 bent, maar traint zoals je bent 80, moet je de juiste balans vinden tussen energie-inname en -output - samen met de beste voedselkeuzes - om je te helpen afvallen op 50-jarige leeftijd. Praat met uw arts als u aan een dieet voor gewichtsverlies begint, om ervoor te zorgen dat dit veilig voor u is.
Calorische behoeften voor een 50-jarige vrouw
Na de leeftijd van 20 daalt uw dagelijkse energieverbruik met ongeveer 150 calorieën per decennium, doordat uw lichaam spiermassa verliest en vet opdoet. De daling, zegt de American Council on Exercise, wordt het meest dramatisch voor vrouwen wanneer ze 50 raken. Dat betekent dat als je gemakkelijk 2.000 calorieën per dag verbrandde toen je een energieke 20-jarige was, je op 50 misschien slechts ongeveer 1.550 calorieën per dag verbrandt.
Je dagelijkse calorie-inname moet niet alleen afhankelijk zijn van je leeftijd en geslacht, maar ook van hoe fysiek actief je bent - hoe minder actief, hoe minder je nodig hebt. Geregistreerde diëtist Vandana Smith adviseert een dagelijkse inname tussen de 1600 en 2200 calorieën voor vrouwen in de 50 om hun huidige gewicht te behouden.
Afvallen vereist echter een andere formule. Om een pond per week af te werpen, is conventioneel voedingsadvies om uw energieverbruik te verhogen met 500 calorieën per dag; je kunt dit bereiken door een combinatie van minder voedsel en meer beweging. Recent onderzoek heeft deze formule echter verbeterd voor individuele behoeften. Als u merkt dat u niet verliest door 500 dagelijkse calorieën te snijden, raadpleeg dan een diëtist voor individuele hulp.
Beste voedselkeuzes om gewicht te verliezen
Als je altijd al een soort hamburger en friet bent geweest en de memo over gezond eten hebt genegeerd, is het niet te laat om je eetgewoonten op 50 te veranderen, hoewel je misschien in de weg staat. De slechte voedselkeuzes die je 20 jaar geleden kon verbranden, zullen je waarschijnlijk inhalen naarmate de tijd verstrijkt, en kunnen je gezondheid verwoesten, in de vorm van obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes.
Je beste gok voor gewichtsverlies bij 50 is om het verwerkte en fastfood te slopen en over te schakelen naar een geheel voedselgebaseerd dieet vol fruit en groenten, volle granen, bonen, noten, gezonde vetten en oliën en magere eiwitten. Geheel voedsel geeft je een grotere waar voor je calorieën, vaak minder calorieën, maar meer essentiële voedingsstoffen. Een medium gebakken zoete aardappel heeft bijvoorbeeld slechts ongeveer 100 calorieën, terwijl een middelgrote portie frietjes in een populaire keten een gewicht heeft van 378 calorieën. In tegenstelling tot de friet zit de zoete aardappel boordevol vitamine A, een voedingsstof die uw gezichtsvermogen ondersteunt, en vitamine C, die u helpt een gezonde huid, bloedvaten, ligamenten en tanden te behouden.
Suiker is een boosdoener in gewichtstoename op elke leeftijd, maar vooral wanneer uw metabolisme is vertraagd. Blijf uit de buurt van lege, suikerachtige calorieën uit frisdranken en gebakken producten. Vervang frisdrank door gewoon of koolzuurhoudend water op smaak gebracht met verse plakjes fruit, of neem een stuk fruit of pure chocolade als je zin hebt in iets zoets. Als je dagelijks slechts één cola van 16 ounce vervangt voor een glas calorievrije seltzer, bespaar je elke dag 207 calorieën.
Voorbeeldmenu voor een 50-jarige vrouw
Als je 1500 dagelijkse calorieën gebruikt om af te vallen, heb je genoeg te eten op een dieet voor hele voedingsmiddelen. Sla geen maaltijden over, maar verspreid uw calorieën over de dag. Streef naar eiwit en vezels bij elke maaltijd, de twee voedingsstoffen die het meest worden geassocieerd met verzadiging - dat gevoel van volheid dat je helpt te stoppen met eten.
Begin uw dag als voorbeeldmenu met twee roerei, een sneetje volkoren toast met een eetlepel amandelboter en een kopje verse bosbessen voor 440 calorieën. Tijdens de lunch, top 3 kopjes spinaziebladeren met 3 gram gegrilde kipfilet, een kop gehakte groenten zoals paprika, en een vierde van een avocado voor 228 calorieën; een dressing van 2 eetlepels olijfolie en azijn voegt 144 calorieën toe. Het diner kan 3 ons gegrilde zalm zijn met een middelgrote zoete aardappel en een kop gestoomde spruitjes voor 277 calorieën; een klontje boter voor de aardappel voegt 36 calorieën toe, en een eetlepel olijfolie voor de groenten komt op 119 calorieën.
En er is nog ruimte voor een paar snacks: probeer een appel halverwege de ochtend voor 95 calorieën en een ons pistaches in de late namiddag voor 159 calorieën. Als je eerder op de dag wat calorieën uit je menu hebt geschoren, voelt een ons donkere chocolade decadent aan en kost je 170 calorieën.
Oefening om gewicht te verliezen
Als je in sedentaire gewoonten bent gevallen, zal zelfs een kleine hoeveelheid beweging je helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen na 50. Zoek voor de beste resultaten iets dat je graag doet en waar je blij mee kunt zijn, zoals stevig wandelen, fietsen of water aerobics, en streef minstens 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Zestig minuten per dag van aerobe oefening produceerde betere vetverliesresultaten in één onderzoek bij postmenopauzale vrouwen, gepubliceerd in "JAMA Oncology" in 2015. Voor spierversteviging en -versterking als je gewicht verliest, doe krachttraining - gewichtheffen of weerstand gebruiken bands - een paar dagen per week. Vergeet niet om het te overdrijven en zorg ervoor dat je je uitrekt vóór elke vorm van oefening. Als u een medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een oefenplan uitvoert.
