Als u elke hoeveelheid gewicht verliest, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Omdat 1 pond gelijk is aan 3500 calorieën, voor 20 pond. u moet gedurende enkele weken een calorietekort van 70.000 creëren. Het meest succesvolle gewichtsverlies is 1 of 2 pond. per week zegt Joanne Larsen, RD op Vraag de diëtist, wat betekent dat met de juiste voedingsmiddelen en strategieën, u 20 pond kunt verliezen. in ongeveer 10 weken.
Betekenis van calorieën
Calorieën zijn belangrijk voor gewichtsverlies, niet de specifieke combinaties of macronutriëntenverhoudingen. Een studie gepubliceerd in het "New England Journal of Medicine" in februari 2009 vergeleek vier verschillende dieetplannen met verschillende hoeveelheden vet, koolhydraten en eiwitten. De onderzoekers van Harvard concludeerden dat het uiteindelijk de caloriearme aard van de voeding was die verlies opleverde, niet de voedselcombinaties. Eet minder calorieën dan u gebruikt en u verliest uw 20 pond. Ga niet onder de 1200 calorieën per dag als een vrouw of 1500 als een man de MedLine Plus-website waarschuwt.
overwegingen
Je zou technisch kunnen afvallen door de hele dag donuts en friet te eten, zolang je onder je dagelijkse verbrandingssnelheid at. Uw portiegroottes zijn echter uitzonderlijk klein om aan uw caloriedoel te voldoen. Bovendien zou u voedingstekorten ervaren, spiermassa verliezen en uzelf in gevaar brengen voor gezonde problemen met betrekking tot te veel verzadigd vet en suiker. Een betere strategie is om de nadruk te leggen op uitgebalanceerde maaltijden die meestal redelijke porties gezond voedsel bevatten. Dit levert je voldoende voeding voor groei en energie, en stelt je in staat voldoende porties te eten om je niet beroofd en gefrustreerd te voelen tijdens het diëten.
Soorten voedingsmiddelen
Om 20 pond te verliezen. met een snelheid van 1 of 1 pond. per week, benadruk geheel voedsel met een lage caloriedichtheid. Bouw je maaltijden rond waterige, groene groenten die voeding en vezels bieden, maar niet veel calorieën per portie. Je kunt 3 kopjes rauwe spinazie eten voor slechts 15 calorieën, terwijl een kleine portie friet van McDonalds je 230 calorieën kost. Kies magere eiwitten - vis, kalkoen of kipfilet zonder vel, garnalen of heel mager rundvlees - en eet slechts twee tot drie, 3 oz. porties dagelijks. Meet ½ kopje porties granen - of een snee brood - bij elk van je maaltijden en snacks en kies zoveel mogelijk voor hele variëteiten - kies bruine rijst boven wit, volkoren brood boven wit en havermout in plaats van gepofte rijst. Als u uw 20 pond wilt verliezen. snel, je hebt niet veel ruimte voor discretionaire calorieën die afkomstig zijn van verzadigde vetten zoals boter en vet vlees, suikers uit frisdranken of snoep of alcohol.
misvattingen
Veel mensen denken dat vet de vijand is wanneer ze proberen af te vallen. Het lichaam heeft vet nodig om de interne organen op te vullen, de hormoonproductie te reguleren, het haar en de huid gezond te houden en specifieke vitamines te absorberen. Alle vetten zijn niet optimaal voor je doelen voor gezondheid of gewichtsverlies. Een dieet om 20 pond te verliezen. zal de nadruk leggen op onverzadigde vetten - zoals die gevonden in olijf- en koolzaadolie, avocado's, vette vis, noten en zaden. Schiet 25 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën om uit deze gezonde bronnen te komen en vermijd verzadigde vetten en verwijder transvetten - te vinden in bewerkte voedingsmiddelen - adviseert de American Heart Association.
Oefening
Hoewel je kunt afvallen door alleen op dieet te gaan, zul je waarschijnlijk meer succes hebben door de juiste soorten voedsel te combineren met lichaamsbeweging. Negenentachtig procent van de leden van het National Weight Control-register - een doorlopende onderzoeksgroep van succesvolle verliezers die gemiddeld 66 pond hebben behouden. meer dan vijf jaar vrij - gebruikt dieet en lichaamsbeweging om hun doelen te bereiken. Slechts 10 procent gebruikte dieet alleen, en 1 procent gebruikte oefening zegt alleen de American Council on Exercise. Volg de richtlijnen van het American College of Sports Medicine en probeer vijf keer per week ongeveer een uur met matige intensiteit cardiovasculaire activiteit op te nemen om de resultaten van uw gewichtsverlies te verbeteren.
