Elliptische machines bieden een vorm van aerobe oefeningen met een lage impact. Ze veroorzaken minder stress op gewrichten en spieren dan joggen of rennen, zelfs op een loopband. Bovendien werken veel modellen ook de armen en het bovenlichaam met bewegende handgrepen. Hoewel elliptische machines zijn ontworpen om een grondige, effectieve cardiovasculaire training te bieden, zult u de meeste gezondheidsvoordelen behalen door uzelf hard genoeg te duwen om uw doelhartslag te bereiken. Controleer regelmatig of u een goede hartslag heeft bereikt en deze handhaaft.
Doelpulsformule
Een basisformule identificeert een bereik waarin uw pols zou moeten blijven om de best mogelijke cardiovasculaire elliptische machinetraining te krijgen. Bepaal eerst uw maximale hartslag. Als u een man bent, trek dan uw leeftijd in jaren af van 220. De maximale hartslag voor een 40-jarige man is 220 min 40 of 180. Als u een vrouw bent, is uw maximale hartslag 206 min 88 procent van jouw leeftijd. Een 40-jarige vrouw zou 0, 88 maal 40 vermenigvuldigen om 35, 2 te krijgen. Dat aftrekken van 206 zou een maximale hartslag van 170, 8 opleveren. Uw doelpolsslag is ergens tussen 50 en 85 procent van de maximale hartslagwaarde. Zoek deze getallen door uw maximale hartslag te vermenigvuldigen met 0, 50 en met 0, 85. Als u bijvoorbeeld een 40-jarige man bent met een maximale hartslag van 180 slagen per minuut, is een goede hartslag tijdens het sporten op een elliptische machine tussen 90 en 153 slagen per minuut.
De formule personaliseren
Een polsslag tussen 50 en 85 procent van uw maximale hartslag is duidelijk een breed venster, waarin elk individu een specifieker doelbereik heeft. Over het algemeen geldt dat hoe nieuwer u traint, hoe lager dit bereik moet blijven tijdens het trainen op de elliptische machine. Als je fysiek niet fit bent, kun je jezelf overbelasten, waardoor je het risico loopt op letsel en zelfs een hartaanval. Raadpleeg uw arts voor persoonlijke begeleiding bij het bereiken van een goede hartslag tijdens het sporten en advies over hoe u veilig die snelheid kunt opbouwen. Alleen uw arts kan uw algehele conditie, gezondheidstoestand, voorschriften en andere belangrijke factoren overwegen om een veilige doelpolsslag te bepalen.
Je pols vinden
Veel mensen maken de fout hun pols te tellen terwijl ze hun aerobe oefening voortzetten. Zoals de Cleveland Clinic adviseert, stop dan even met oefenen en sta stil om een nauwkeurige meting te krijgen. Maak je geen zorgen, je hartslag zal niet significant dalen tijdens deze korte pauze. Leg uw wijsvinger en middelvinger op de onderkant van de tegenoverliggende pols, ongeveer een vingerbreedte onder de basis van uw duim. Of zoek je halsslagader met deze vingers langs je luchtpijp onder je kaak. Met een horloge, tijd 10 seconden, waarbij elke hartslag wordt gemeten. Vermenigvuldig de laatste telling met zes om te komen tot het aantal tellen per minuut terwijl u uw oefening onmiddellijk hervat op de elliptische machine.
Frequentie en duur
Het American College of Sports Medicine suggereert dat gezonde volwassenen vijf keer per week minstens een half uur matig intense aerobe oefeningen krijgen, of minimaal 20 minuten intense aerobe oefeningen drie keer per week. Hoe vaak en hoe lang u de elliptische machine gebruikt, kunt u echter het beste beslissen met uw arts, net als met uw persoonlijke doelpulsfrequentie. Bovendien heeft het de voorkeur om de soorten oefeningen die u van dag tot dag krijgt te variëren, zodat u verschillende delen van uw lichaam werkt en verveling met uw routine voorkomt. Maak de elliptische machine een onderdeel van een groter cardiovasculair regime.
