Je schouder beweegt meer dan enig ander gewricht in je lichaam, en het is ook vaak gewond. Het ploffen van de schouder kan worden veroorzaakt door zwakke spieren die de bal van uw schouder in de kom houden terwijl u beweegt. Omdat schouderproppen ook een teken kan zijn van een gescheurde spier of ligament, raadpleeg een arts voordat u versterkingsoefeningen uitvoert.
Leeg kan oefenen
De lege kan oefenen - genoemd naar uw armpositie tijdens de beweging - richt zich op de spier die uw arm naar opzij beweegt en houdt de bal van uw schouder in de kom.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand. Strek je ellebogen en til beide armen op om evenwijdig aan de vloer te zijn.
Stap 2
Plaats je armen halverwege tussen rechtuit en recht naar de zijkant - ongeveer 45 graden. Draai je duimen naar beneden naar de grond.
Stap 3
Laat je armen langzaam langs je lichaam zakken en til dan weer op. Laat uw schouders tijdens deze oefening niet naar uw oren ophalen. Voer deze beweging 10 keer uit.
Tip
Binnenwaartse rotaties
Schouderrotatie-oefeningen kunnen worden uitgevoerd met een elastische oefenband.
Stap 1
Maak het ene uiteinde van de oefenband vast aan de bovenkant van een tafelpoot. Ga zitten met de band aan de kant die u wilt trainen en houd het andere uiteinde van de band in uw hand.
Stap 2
Buig je elleboog tot 90 graden. Houd uw bovenarm tegen uw zij en trek de band zover mogelijk naar uw lichaam toe. Houd 2 tot 3 seconden vast en breng vervolgens langzaam je arm terug naar de startpositie.
Stap 3
Voer deze beweging 10 keer uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
Buitenwaartse rotaties
Stap 1
Draai je stoel om zodat je band aan je andere kant staat. Pak de band vast in dezelfde hand die wordt gebruikt voor binnenwaartse rotaties.
Stap 2
Buig uw elleboog tot 90 graden en houd uw bovenarm dicht bij uw zij tijdens de oefening. Draai uw onderarm langzaam zo ver mogelijk weg van uw lichaam.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Frontliften
Voer voorste liften uit terwijl u staat of zit, maar houd uw rug recht tijdens de beweging.
Stap 1
Houd een halter in elke hand en laat uw armen langs uw lichaam rusten. Houd je elleboog recht en til een arm op tot schouderhoogte.
Stap 2
Houd 2 tot 3 seconden vast en laat langzaam weer zakken. Voer aan de andere kant uit.
Stap 3
Wissel armen af en til de gewichten 10 keer op. Werk tot drie sets.
uitbreidingen
Extensies helpen spieren te versterken die je armen achter je trekken.
Stap 1
Ga op je buik liggen. Houd een halter in uw hand en laat uw arm van de zijkant van het oppervlak waarop u ligt los.
Stap 2
Houd je elleboog recht en til je arm naar achteren totdat deze op gelijke hoogte is met je lichaam.
Stap 3
Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens je arm langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer, maximaal drie keer achter elkaar.
