Magnesium is een mineraal dat voorkomt in voedingsmiddelen en supplementen. Aanbevelingen voor inname variëren, en de hoeveelheid die u in supplementvorm neemt - indien aanwezig - moet afhangen van hoeveel magnesium u in uw dieet krijgt. De juiste hoeveelheid krijgen is belangrijk; teveel krijgen kan diarree en krampen veroorzaken.
Tekort en eigen risico
Magnesiuminnames in de Verenigde Staten zijn consistent lager dan ze zouden moeten zijn, volgens overheidsonderzoeken. Vroege magnesiumtekorten omvatten verschillende gastro-intestinale problemen, waaronder misselijkheid, braken en verlies van eetlust. Hoewel sommige gastro-intestinale problemen aanwezig kunnen zijn tijdens een tekort, komen ze ook voort uit het consumeren van een teveel aan magnesium. Verschillende onderzoeken tonen aan dat overmatige inname van magnesium diarree kan veroorzaken; in feite zijn sommige onderzoeken specifiek gericht op de neiging van magnesium om deze reactie te veroorzaken.
Eten versus supplementen
Het krijgen van hoge hoeveelheden magnesium door voedsel zou geen diarree moeten veroorzaken. Dit komt omdat de nieren helpen om overtollige niveaus door de urine te spoelen. Dezelfde reactie treedt echter niet op wanneer magnesium in aanvullende vorm wordt ingenomen via voedingssupplementen of bepaalde medicijnen. Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen, en diegenen die het meest waarschijnlijk diarree veroorzaken, zijn magnesiumcarbonaat, magnesiumgluconaat, magnesiumoxide en magnesiumchloride.
Aanbevolen inname
Door dicht bij de aanbevolen hoeveelheden te blijven, kunt u onaangename bijwerkingen zoals diarree helpen voorkomen. Mannen ouder dan 30 hebben dagelijks 420 milligram nodig, terwijl vrouwen 320 milligram nodig hebben. Mannen onder de 30 hebben 400 milligram nodig; voor vrouwen is het 310 milligram. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een magnesiumsupplement neemt.
Streef naar vezelrijk, gezond voedsel
De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan dat de meeste voedingsstoffen via voedsel moeten worden geconsumeerd in plaats van supplementen. Dit kan gunstig zijn in het geval van het bereiken van de juiste magnesiuminname, omdat supplementen eerder diarree veroorzaken. Hoewel veel Amerikanen magnesium tekort hebben, is dit belangrijke mineraal op grote schaal beschikbaar in veel voedingsmiddelen. Zowel plantaardig als dierlijk voedsel bevat magnesium, en in het algemeen bevatten vezelbevattend voedsel ook magnesium. Magnesium-rijk voedsel omvat noten, zaden, bonen en peulvruchten, volle granen en bladgroenten zoals spinazie en broccoli.
