Vezel staat bekend als een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van het maagdarmkanaal. Het helpt je lichaam om verschillende soorten voedsel te verteren, waaronder eiwitten, vetten en andere koolhydraten. Hoewel het wordt geclassificeerd als een koolhydraat, wordt vezels niet op dezelfde manier verteerd als andere koolhydraten. Dit verschil in het spijsverteringsproces leidt tot een aantal veel voorkomende misvattingen over vezels.
Tip
Vezel annuleert geen koolhydraten. Het wordt echter niet op dezelfde manier verteerd als de meeste andere koolhydraten en het helpt je lichaam andere voedingsstoffen te verwerken.
Vezel in uw dieet
Volgens de Calorie Controle Raad is de verwarring over de vraag of vezels koolhydraten opheffen te wijten aan de manier waarop het wordt verteerd. Vezels worden meestal gezien als complexe koolhydraten. Voedingsvezels en oplosbare vezels worden echter op twee verschillende manieren verteerd.
- Oplosbare vezels worden in je darmen afgebroken en verteerd door bacteriën. Dit type vezel kan energie voor je lichaam opwekken, omdat deze bacteriën vetzuren met een korte keten produceren. De hoeveelheid geproduceerde energie is echter ongeveer de helft van de hoeveelheid andere koolhydraten.
- Onoplosbare vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, passeren je lichaam; het is helemaal niet verteerd. Dit soort vezels voorziet je lichaam niet van energie, hoewel het andere voedingsmiddelen helpt je spijsverteringsstelsel te passeren.
Dit betekent in wezen dat vezels koolhydraten niet opheffen, maar je lichaam helpt ze te verwerken. Een dieet zonder vezels zou waarschijnlijk problemen met het spijsverteringsstelsel veroorzaken, zoals constipatie, omdat uw maagdarmkanaal moeite zou hebben om het voedsel dat u eet te verwerken.
Om vezels in uw dieet te integreren, moet u voedingsmiddelen eten zoals:
- Volkorenproducten, waaronder brood, granen, pasta's en crackers
- noten
- zaden
- Peulvruchten en bonen, inclusief erwten
- Groenten, zoals zoete aardappelen, pompoen en broccoli
- Fruit, zoals avocado, guave en sinaasappels
Als u niet zeker weet hoe u gezonde volkorenproducten moet selecteren bij het kopen van voedingsmiddelen zoals brood of pasta, controleer dan de verhouding koolhydraten op het voedingsetiket van het product. Volgens Harvard Health Publishing zou je op volkorenproducten een 10-op-1-verhouding van koolhydraten tot vezels moeten zien, omdat dit dezelfde verhouding is in echte onbewerkte granen, zoals tarwe. Als je van plan bent om met volle granen te koken, zijn voedingsmiddelen zoals quinoa, bulgur en haver veelzijdig en zeer goede bronnen van vezels.
Het belang van vezels
Naast de ondersteunende rol in het spijsverteringsproces is aangetoond dat vezels een breed scala aan voordelen hebben. Vezel kan:
- Help uw cholesterolgehalte te verbeteren.
- Help de bloedsuikerspiegel te beheersen en diabetes te voorkomen.
- Helpt bepaalde soorten kanker te voorkomen, met name colorectale kanker. Het consumeren van vezels kan ook helpen bij het voorkomen van andere soorten kanker, zoals maagkanker, prostaatkanker en borstkanker.
- Help je lichaam mineralen op te nemen.
- Invloed op het microbioom van je darmen.
- Verlaag uw risico op verschillende hart- en vaatziekten, waaronder hartaandoeningen en beroertes.
- Verlaag uw risico op verschillende gastro-intestinale aandoeningen, waaronder aambeien, gastro-oesofageale reflux, darmzweren en diverticulitis.
- Bevorder gevoelens van volheid, die gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
Hoewel vezels al deze gevestigde gezondheidsvoordelen hebben, krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg van deze belangrijke voedingsstof.
Soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in de voeding van de meeste mensen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat ongeveer de helft (tussen 45 en 65 procent) van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt. Dit betekent dat als u het standaard dieet van 2000 calorieën eet, u tussen de 225 en 325 gram koolhydraten per dag nodig heeft.
Verschillende soorten koolhydraten die doorgaans worden geconsumeerd, zijn onder meer:
- Suikers: Suikers komen vaak voor in veel fruit-, groente- en melkproducten. Deze omvatten fructose, sucrose, lactose, glucose, galactose en maltose. Er is geen dagelijkse waarde voor de hoeveelheid suikers die je op een dag zou moeten consumeren. Niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën mag echter afkomstig zijn van toegevoegde suikers.
- Suikeralcoholen: suikeralcoholen komen ook voor in groenten en fruit, maar in veel kleinere hoeveelheden. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan voedingsmiddelen.
- Zetmeel: Zetmeel, complexe koolhydraten bestaande uit meerdere suikers, is te vinden in veel planten, waaronder groenten, granen en peulvruchten.
- Voedingsvezels: voedingsvezels bevorderen de vertering van andere koolhydraten en voedingsmiddelen. Oplosbare vezels beïnvloeden de manier waarop je lichaam vet metaboliseert. Onoplosbare vezels bevorderen een gezonde stoelgang en voorkomen constipatie. Ongeveer 25 gram van je totale koolhydraatconsumptie moet uit vezels komen.
Van al deze koolhydraten voorzien vezels en suikeralcoholen het lichaam meestal niet van energie. Als ze dat doen, is de energie die ze leveren minder dan die van andere koolhydraten. Dit is de reden waarom mensen koolhydraten vaak vergelijken met netto koolhydraten .
Koolhydraten versus netto koolhydraten
Terwijl termen als "totale koolhydraten" verwijzen naar elk type koolhydraten, verwijst netto koolhydraten naar koolhydraten exclusief vezels. Het kan ook verwijzen naar koolhydraten exclusief vezel- en suikeralcoholen. Dit betekent dat de netto koolhydraten van vezel- en suikeralcohol doorgaans als nul worden beschouwd.
Netto koolhydraten zijn over het algemeen interessant voor mensen die koolhydraten tellen omdat ze strikte ketogene of koolhydraatarme diëten volgen. Diëten als deze kunnen de dagelijkse consumptie van koolhydraten beperken tot slechts 20 gram. Dit totaal van 20 gram verwijst echter naar netto koolhydraten, wat betekent dat je elke dag meerdere porties vezelrijk voedsel kunt eten.
Vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Alfalfa spruiten
- Andijvie
- Waterkers
- rucola
- Spinazie
- Bok choy
- Sla
Al deze groenten bevatten minder dan één netto koolhydraat per kopje, omdat ze zo rijk zijn aan vezels.
Niet iedereen berekent echter netto koolhydraten op dezelfde manier. Bepaalde koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet, berekenen de netto koolhydraten door de totale hoeveelheid koolhydraten te nemen en zowel vezel- als suikeralcohol van deze waarde af te trekken. Dit is de meest gebruikelijke manier om netto koolhydraten te berekenen.
Andere diëten, zoals diabetici die regelmatig insuline gebruiken, hanteren een strengere aanpak en trekken alleen onoplosbare vezels af. Oplosbare vezels en de meeste suikeralcoholen worden slechts met de helft afgetrokken, en alleen wanneer de waarde 5 gram of meer is.
Deze benadering van het bekijken van "koolhydraten versus netto koolhydraten" ondersteunt dit soort dieet beter, omdat een persoon met diabetes type 1 geen insuline kan produceren, een hormoon dat suiker uit uw bloed naar uw cellen transporteert om energie te leveren. De suiker in je bloed komt voornamelijk uit koolhydraatbevattend voedsel. Voor mensen met diabetes verbetert het beheersen van de inname van koolhydraten de algehele bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op diabetes-gerelateerde complicaties zoals nierziekte of diabetische neuropathie.
