De kleine rol die over de achterkant van je tailleband morst, saboteert je slanke look. Iedereen wint en slaat vet anders op; mannen houden vaak gewicht in hun buik en vrouwen in hun heupen en dijen. Deze hardnekkige plekken zijn vervelend en frustrerend, maar met een uitgebreid plan voor gewichtsverlies kun je misschien alleen het onderrugvet laten krimpen.
Tip
Onderrug vet, onderarm jiggles en een pot buik zijn drie van de grootste klachten van degenen die niet van nature slank zijn. Hoe u de hoeveelheid vet in uw onderrug kunt verminderen, hangt af van uw toewijding om elke dag gezond te sporten en te eten. Het hoeft geen slepen te zijn. Het kan leuk zijn en de moeite waard.
Spot Training is een mythe
Oefening is onderdeel van de strategie om onderrugvet te elimineren, maar het is niet de enige strategie. Alle zijbochten, torsorotaties en vogelhonden ter wereld kunnen uw lumbale lading niet wegnemen. Spottraining is gewoon niet mogelijk - vetverlies werkt niet zo.
In plaats daarvan zouden lage rugoefeningen totale krachttraining moeten omvatten, samen met reguliere cardio, is uw beste weddenschap. Krachttraining bouwt meer vetvrije massa op uw frame op, waardoor uw totale calorieverbranding toeneemt. Cardio verbrandt calorieën, waardoor u het calorietekort creëert dat nodig is voor vetverlies. Combineer uw trainingsroutine met een gezond, volledig voedingsdieet om de kilo's te verliezen en uw hele lichaamsbouw af te vallen.
Vet in de onderrug verliezen
Vetverlies treedt op wanneer u een tekort creëert tussen het aantal calorieën dat u verbruikt door eten en drinken en het aantal calorieën dat u verbrandt door activiteit. Verplaats meer, zodat je meer calorieën verbrandt, en eet minder zodat je vet verliest. Een tekort van 3500 calorieën levert 1 pond vetverlies op.
Van waar dat vet valt, is echter niet aan jou. Je genetica en geslacht spelen vaak een rol. Je merkt misschien dat je benen snel slanker worden, maar je onderrug vetrol blijft bestaan. Het is het geluk van de trekking.
Blijf echter doorgaan met sporten en dieet, en u zult uiteindelijk uw onderrugvet verliezen. Wees geduldig - dit is misschien de laatste plaats om te laten vallen.
Oefening om vetverlies te versnellen
Versnel je vetverlies door meer calorieën te verbranden tijdens het sporten. Specifieke oefeningen voor je lage rug, zoals supermannen, vogelhonden en kernrotaties, houden je rug gezond en stabiel, zodat je op een intens niveau kunt oefenen, maar ze lossen daar geen vet op. In plaats daarvan oefen je je hele lichaam om onderrugvet te verliezen.
Stap 1: Start krachttraining
Krachttraining van al uw belangrijkste spieren is een must om kilo's te verliezen en slappe gebieden, zoals uw onderrug, te verstevigen. Twee of drie sessies per week die betrekking hebben op je rug, evenals je borst, armen, dijen, heupen, buikspieren en schouders, bouwt spierweefsel op, dat meer metabolisch actief is dan vetweefsel, zodat je de hele dag meer calorieën verbrandt.
Een voorbeeldroutine om uit te voeren bij elke training bestaat uit acht tot 12 herhalingen van elk van de volgende oefeningen voor een tot drie sets: Lat pulldowns, pushups, schouderpersen, squats, lunges, beenkrullen, biceps-krullen, tricepsdips, zijplanken en crunches.
Stap 2: Verplaats het om het te verliezen
Cardio-workouts verbranden calorieën. Dit betekent zwemmen in het zwembad, wandelen op het parcours, joggen in het park, fietsen in de buurt, schoppen en stoten in vechtsporten, ballen jagen op het voetbalveld of dansen met je Zumba-vrienden. Ongeveer 30 minuten per dag houdt je gezond, maar het is mogelijk dat je op de meeste dagen meer als 60 tot 90 minuten moet doen om vetverlies te stimuleren, volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen.
Stap 3: Voer intervallen uit bij sommige trainingen
Maak twee of drie van die cardiotraining met intensieve intervaltraining om vetverlies sneller te laten gebeuren. Wissel korte periodes (60 tot 90 seconden) af van alle inspanning met gelijke tijd in een beter beheersbaar tempo. Dit type training gedurende 20 minuten, slechts driemaal per week gedurende 12 weken leidde tot een grotere afname van het rompvet - inclusief uw lage rug - en het totale lichaamsvet in vergelijking met een niet-oefende groep, toonde een studie gepubliceerd in een 2012 kwestie van het Journal of Obesity. Bonus: HIIT houdt u bezig en kost niet veel tijd.
Een woord over dieet
Al deze oefening krijgt je onderrug niet als je geen kwaliteitsvol dieet volgt. Eet vooral magere eiwitten, zoals kipfilet, tofu en vis, samen met veel groen, volle granen en gezonde vetten. Sla de buitensporige hoeveelheden suiker, witbrood en pasta, frisdrank en verzadigde vetten in gebakken voedsel en vette stukken rundvlees en varkensvlees over.
