Kip wordt aangeprezen als een ultieme keuze voor veel gezonde diëten. Het is paleo-goedgekeurd, ketovriendelijk en vetarm in vergelijking met ander vlees. Maar waar gaat het eigenlijk precies om wat experts op het gebied van kippenvoeding zo graag hebben? Er is veel. Kip bevat veel eiwitten en relatief weinig calorieën. Het bevat weinig koolhydraten en het levert belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en selenium.
Natuurlijk zullen de snede die je kiest en het afgewerkte gerecht dat je maakt de voedingswaarde van de kip beïnvloeden, maar je kunt kip opnemen in bijna elk dieetplan dat vlees bevat.
De proteïne in kip
Bij het bepalen van de kwaliteit van een eiwit is het handig om te kijken naar de aminozuren die het bevat. Er zijn 20 belangrijke aminozuren die je lichaam regelmatig nodig heeft. Je kunt er zelf 11 maken, maar de andere negen moeten afkomstig zijn van het voedsel dat je eet. De 11 aminozuren die je lichaam zelf kan maken, worden niet-essentiële aminozuren genoemd, terwijl de negen aminozuren die je uit je voeding moet halen, worden geclassificeerd als essentiële aminozuren.
Kip wordt vaak beschreven als een hoogwaardige eiwitbron omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het een compleet eiwit is. Het wordt ook gemakkelijk door het lichaam verteerd omdat het weinig collageen bevat, een bindmiddel dat taaier vlees, zoals biefstuk, moeilijker te verteren maakt.
De exacte hoeveelheid eiwit in kip is afhankelijk van de snee en of het vlees wit of donker is. Een 3-ounce portie kipfilet, dat is wit vlees, bevat 18, 75 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid kippendij, een donker vlees, iets lager is, op 15, 75 gram per portie.
Gezondheidsvoordelen van eiwitten
Hoogwaardige eiwitten worden vaak geprezen vanwege hun vermogen om te helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Eiwitrijke diëten zijn in verband gebracht met een verbeterd metabolisme, verminderde eetlust en een lagere calorie-inname in het algemeen. Volgens een rapport dat in april 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition is gepubliceerd, kan eiwit helpen om snel gewicht te verliezen en tegelijkertijd de spiermassa te behouden.
Maar het gaat niet alleen om je gewicht. Het verkrijgen van voldoende hoogwaardige eiwitten kan ook de ontwikkeling van sarcopenie of spierverlies als gevolg van veroudering helpen voorkomen, volgens een ander rapport in het American Journal of Clinical Nutrition, ook gepubliceerd in april 2015.
De huidige dagelijkse aanbeveling voor eiwitten is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dat als je 150 pond weegt, je ongeveer 55 gram eiwit per dag nodig hebt. De rapporten in het American Journal of Clinical Nutrition merken echter op dat deze aanbeveling mogelijk te laag is. Onderzoekers uit de onderzoeken bevelen 1, 2 tot 1, 6 gram per kilogram lichaamsgewicht aan voor optimaal gewichtsverlies en 1, 0 tot 1, 5 gram per kilogram om de spiermassa tijdens het ouder worden te helpen behouden.
Kipfilet Calorieën
Kip bevat ook relatief weinig calorieën. Een portie kipfilet zonder vel, zonder vel, bevat ongeveer 90 calorieën. De portie kippendijen van dezelfde grootte is iets hoger en heeft een calorieënaandeel van 120 calorieën. Als je een hele vogel kookt, kun je de calorieën in een pond kip schatten op ongeveer 850.
Een rapport in Food and Nutrition Research, gepubliceerd in juni 2015, merkt op dat als je de huid op je kip laat, het aantal calorieën met 25 tot 30 procent kan toenemen, vanwege het hogere vetgehalte in de huid. Kookmethoden hebben ook een effect op calorieën. Vetrijke kookmethoden, zoals frituren of sauteren, voegen calorieën toe; droge kookmethoden, zoals bakken en braden, niet.
Koolhydraten en vet in kip
Zoals de meeste soorten vlees en gevogelte, bevat kip geen koolhydraten, ongeacht welke snede je krijgt. Dit voedingsfeit maakt kip tot een basis voor koolhydraatarme, eiwitrijke diëten. Houd er rekening mee dat voorbereide kip, zoals de rotisserie-kip die je in de supermarkt kunt kopen, en bevroren kip additieven zoals suiker kan hebben die het aantal koolhydraten verhogen.
Kip met wit vlees, zoals kipfilet, bevat weinig vet en bevat slechts 1, 5 gram per portie van 3 ons. Kip met donker vlees, vooral te vinden in de dijen, is aanzienlijk hoger en draagt 6, 75 gram vet bij voor dezelfde portie. Het meeste van dit vet is in de vorm van verzadigd vet, wat een bron is van een behoorlijk substantiële controverse in de voedingswereld.
De verzadigde vet controverse
Hoewel sommigen zeggen dat verzadigd vet verband houdt met hartaandoeningen, zegt een rapport dat in 2015 in de BMJ is gepubliceerd, dat je je misschien geen zorgen hoeft te maken. Volgens de onderzoekers is verzadigd vet niet zo nauw verbonden met hartaandoeningen als eerder gedacht. Een studie gepubliceerd in The Lancet in augustus 2017 ondersteunt deze bevindingen door te melden dat de inname van verzadigd vet niet significant was geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en in feite het risico op bepaalde soorten beroerte kan verlagen.
Een ander rapport dat in juni 2018 in de BMJ werd gepubliceerd, luidde: het verschil kan te wijten zijn aan het feit dat veel onderzoekers de effecten van voedingsvetten op zichzelf hebben geanalyseerd, maar het hele pakket is belangrijker. Met andere woorden, kip bevat naast verzadigd vet ook andere voedingsstoffen, zoals eiwitten en B-vitamines, die samenwerken om bij te dragen aan een goede gezondheid in plaats van schade te berokkenen.
Andere voedingsfeiten over kip
Naast de macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - zijn ook de micronutriënten of vitaminen en mineralen bij kip belangrijk. Een portie kipfilet van 3 ons bevat ook:
- Niacine (vitamine B3): 52 procent van uw dagelijkse behoeften
- Selenium: 31 procent van uw dagelijkse behoeften
- Vitamine B6: 25 procent van uw dagelijkse behoeften
- Riboflavine (vitamine B2): 12 procent van uw dagelijkse behoeften
- Kalium: 9 procent van uw dagelijkse behoeften
Op basis van deze algemene voedingsfeiten lijkt kip, of u nu kiest voor wit of donker vlees, een plaats te hebben in een gezond dieet. Natuurlijk moet je, net als bij alle voedingsaanbevelingen, uitzoeken wat voor jou werkt.
