Uw dieet baseren op bronnen van magere eiwitten en vezels is een smakelijke manier om een gezond maaltijdplan te maken. Overweeg om in een sappige gehakte perensalsa bovenop een klodder Griekse yoghurt en een borst van gegrilde kip te bijten. Het creëren van een dieet op basis van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en volle granen in combinatie met magere eiwitten zoals tofu, eieren en gevogelte is een heerlijke manier om antioxidanten en aminozuren te oogsten. Bovendien zijn magere eiwitten, groenten, fruit en volle granen taille-vriendelijk dankzij hun voedingsstoffen en lage caloriegehalte.
Elke stap hieronder schetst maaltijden en snacks om u een idee te geven hoe u elke maaltijd en snack boordevol vezels en magere eiwitten kunt maken.
Stap 1
Begin uw ochtend met een glas vers geperst fruit en groentesap om op te drinken samen met warme quinoa, een eiwitgraan en melk, samen met een topping van gedroogd fruit en noten. Smoothies maken een heerlijk ontbijt of dessert; gooi gewoon ijs met Griekse yoghurt, amandelen, bananen, donkergroene bladgroenten, gemalen lijnzaad en aardbeien voor een fruitige drank vol eiwitten. Combineer uw omelet met een kant van cottage cheese en vers fruit zoals meloen, mango, aardbeien en bosbessen.
Stap 2
Versnel het vezelgehalte in uw lunch door te genieten van een kopje linzensoep; voeg eiwitrijke granen, kaas en tomaten toe voor een hartigere smaak. Mix en match elke dag je granen, eiwitten en groenten om je smaakpapillen enthousiast te houden en te verlangen naar meer variatie. Begin vandaag met bruine rijst en schakel morgen over naar boekweit, vandaag gestoofde tomaten en morgen geroosterde asperges of vandaag kalkoenburgers en morgen gerookte zalm. Verwarm de laatste overgebleven chili, gemaakt met spliterwten, zwarte bonen, avocado, Parmezaanse kaas en zonnebloempitten voor een snelle en gemakkelijke manier om op te warmen tegen de middag. Maak een tonijnsalade en kruid het met cashewnoten, pecannoten, gedroogde kersen, verse basilicum en een klodder Griekse yoghurt in plaats van mayonaise.
Stap 3
Klop een roerbakgerecht voor het avondeten met amarant, een volkoren boordevol eiwitten, rode en oranje paprika, appels en erwten. Wees creatief wanneer je naar een kipgerecht verlangt en vul je kipfilets met stevig gedroogd fruit zoals abrikozen, peren en rozijnen. Experimenteer met eiwitbronnen zoals bizons; maak hamburgers met gedroogde cranberries en gegarneerd met verse mango en avocadosalsa. Grill een lichte visschotel en bedek met frambozen en balsamico demi-glazuur of serveer kip, groente en fruit kabobs op uw barbecue.
Stap 4
Geniet van een middagsnack van appels en notenboter met een snufje gemalen lijnzaad en gedroogde veenbessen voor een unieke traktatie die je smaakpapillen blij zal maken. Trailmix is een gemakkelijke manier om eiwitrijke pompoenpitten te combineren met amandelen, gedroogde bananen en dadels. Probeer vijgen te vullen met notenboter of bedek je eiwitrijke Griekse yoghurtparfait met noten en fruit om je zoetekauw te bevredigen. Desserts zijn altijd smakelijker als ze vochtig zijn en rijk met een frisse smaak; bak een courgettebrood of wortelcake door gepureerd fruit aan het beslag toe te voegen voor een gezonder, vezelrijk alternatief.
Dingen die je nodig hebt
-
Volkoren brood, pasta's, crackers, pizza's, bagels, tortillachips
Groenten en fruit
Zaden en noten
Notenpasta (geen toegevoegde suiker)
Bruine rijst en andere volle granen
Tip
Soaring met vezels en mineralen, fruit en groenten zijn een waterrijke, gezonde manier om op natuurlijke wijze een zoete smaak aan elk gerecht toe te voegen. Laag op de glycemische index, kunnen ze het energieniveau verhogen en u een verfrist en gereinigd gevoel geven. Andere grote bronnen van vezels zijn bonen, peulvruchten en volle granen zoals bruine rijst, quinoa, boekweit, amarant en spelt. Eiwit, een essentiële voedingsstof voor celreparatie en -onderhoud, komt uit een breed scala aan smakelijke bronnen, zoals kip, kalkoen, vis, eieren, tofu, noten, bonen, zaden, granen, Griekse yoghurt, magere zuivelproducten en mager rundvlees. Combineer bronnen die rijk zijn aan vezels en eiwitten, die samen uw bloedsuikerspiegel stabiliseren en u verzadigd houden. Matiging is altijd het beste; drink bij het eten van vezelrijk voedsel voldoende water om te voorkomen dat uw systeem verstopt raakt. Zorg ervoor dat u naar magere eiwitbronnen grijpt en houd de cholesterol in de gaten die u eet in eiwitrijk voedsel zoals rood vlees, volle zuivelproducten en ander vetrijk voedsel. Voordat u met een dieet begint, moet u met uw arts praten om te bepalen of de benadering met weinig koolhydraten en veel eiwitten geschikt is voor u.
Waarschuwing
Te veel vezels kunnen leiden tot gas, diarree, buikpijn, constipatie en een opgeblazen gevoel. Bovendien kan het consumeren van te veel vezels ertoe leiden dat bepaalde voedingsstoffen niet kunnen worden opgenomen. Eiwitrijke diëten kunnen problemen veroorzaken met stemmingswisselingen, wat kan leiden tot hunkering naar koolhydraatrijk voedsel. Eiwitrijke diëten kunnen leiden tot een verlies van calcium in botten, wat op zijn beurt osteoporose kan veroorzaken. Het consumeren van te veel eiwitten kan de nieren belasten.
