Ze noemen het niet voor niets "op de stoep beuken". Hardlopen veroorzaakt veel stress en spanning op het lichaam - vooral op de voeten, die een veel voorkomende bron van ongemak zijn voor hardlopers. Pijn tot op de bodem van je voet bereiken is soms net zo eenvoudig als opmerken waar je de sensatie het meest voelt. Hielpijn na het hardlopen is vaak een teken van plantaire fasciitis, hielspoor of achillespeesitis.
Tip
Plantaire fasciitis, botsporen en achillespeesitis kunnen de reden zijn waarom je hiel pijn doet na het hardlopen.
Is het plantaire fasciitis?
Gewoonlijk is het doel van de plantaire fascia om schok te absorberen en de voetboog te ondersteunen. Overmatige stress en spanning op de pees veroorzaakt echter micro-tranen en dit herhaaldelijke scheuren kan ontsteking en irritatie veroorzaken.
Hielpijn is het belangrijkste symptoom van plantaire fasciitis. De pijn is vaak aanwezig na het hardlopen, niet tijdens het hardlopen. De pijn kan 's ochtends het ergste zijn als je uit bed komt en je eerste paar stappen zet.
Risicofactoren voor plantaire fasciitis
Gewoon rennen is een risicofactor voor plantaire fasciitis, maar er is een cumulatief effect en hardlopers op lange afstand lopen meestal een groter risico voor de aandoening. Hardlopers die overtrainen, te veel heuveltraining of speedwork doen en hun kuitspieren niet voldoende strekken, lopen een groter risico, zoals sportgeneeskundige Jordan Metzl, MD, vertelde aan Runner's World. Strakke kuitspieren kunnen aan de plantaire fascia trekken, wat leidt tot pijn.
Je voetmechanica spelen ook een rol. Als je platvoet hebt, hoge bogen of een abnormaal looppatroon hebt, kunnen deze allemaal de gewichtsverdeling op je voet beïnvloeden en de stress op de plantaire fascia verhogen. Lopen met deze arme monteurs verergert het probleem.
Andere factoren zijn onder meer leeftijd, waarbij die tussen 40 en 60 jaar het grootste risico lopen. Overgewicht en lange tijd doorbrengen met opstaan kan ook aan deze aandoening bijdragen.
Behandeling voor plantaire fasciitis
Fasciitis plantaris is koppig en vaak moeilijk te genezen. Rust is de eerste behandelingslijn voor deze aandoening. Als u ten minste een paar dagen - mogelijk langer - van de zere hiel blijft, zal de ontsteking verdwijnen en de behandeling succesvoller zijn.
Een van de belangrijkste belemmeringen voor een goede behandeling van plantaire fasciitis bij hardlopers is dat ze vaak geen vrije tijd willen nemen om te rennen. Hoe langer plantaire fasciitis onbehandeld blijft, hoe moeilijker het is om op te lossen. Daarom is het belangrijk om niet te blijven rennen wanneer de fascia ontstoken is.
IJs en strekken
Gedurende deze tijd zal ijsvorming op uw voet de pijn en ontsteking verder verminderen. Plaats je hiel op een pak ijs of steek je voet in een ijsbad. Doe dit gedurende 10 of 20 minuten per keer op het uur of zo vaak als je kunt gedurende de dag.
Rekken is ook een belangrijk onderdeel van de behandeling. Rek de kuitspieren driemaal daags vijf minuten lang uit met een eenvoudige muurrek. Houd het achterbeen recht om de gastrocnemius-spier te strekken; buig vervolgens het achterbeen iets om de soleusspier te strekken. Je kunt de plantaire fascia ook strekken door je enkel te buigen en je tenen naar je toe te trekken.
Preventie van plantaire fasciitis
Zodra plantaire fasciitis onder controle is, kunt u stappen ondernemen om het risico op herhaling te verminderen. Dr. Metzl beveelt aan om op zachte oppervlakken, zoals paden en gras, te lopen en voorzichtig te zijn bij het verhogen van uw kilometers en intensiteit.
Draag ook geschikt schoeisel voor uw voettype en looppatroon, zowel tijdens het hardlopen als wanneer u niet rent. Tenslotte strek je je kuitspieren regelmatig en doe je versterkingsoefeningen voor de middenvoet, zoals het krullen van de teen en het oppakken van een kleine handdoek van de vloer met je tenen.
Het kan hielspoor zijn
Hielsporen zijn nauw verwant aan plantaire fasciitis. Een hielspoor is een benige uitgroei aan de onderkant van de hiel die hielpijn kan veroorzaken wanneer het het omliggende weefsel en de fascia irriteert.
Maar hielsporen veroorzaken niet vaak pijn. Volgens Cleveland Clinic heeft 10 procent van de mensen hielspoor, maar slechts 5 procent van degenen met hielspoor heeft pijn.
Vaker wel dan niet, denken mensen ten onrechte dat ze een hielspoor hebben als ze eigenlijk plantaire fasciitis hebben. Maar als je plantaire fasciitis hebt uitgesloten, kan een hielspoor de irritatie veroorzaken waardoor je hiel pijn doet na het hardlopen.
Welke oorzaken hielspoor?
De oorzaak en behandeling van hielspoor is vergelijkbaar met die van plantaire fasciitis. Hielsporen komen veel voor bij hardlopers, volgens WebMD, en zijn het gevolg van stress en spanning op voetspieren en ligamenten, uitrekken van de plantaire fascia en herhaaldelijk scheuren van het membraan dat het hielbot bedekt.
Net als plantaire fasciitis, kunnen je voettype en loopafwijkingen, evenals leeftijd, slecht passend schoeisel, obesitas (of gewoon overgewicht) en langdurig staan doorbrengen hielspoor veroorzaken.
Behandeling en preventie zijn ook hetzelfde. Rust-, ijs- en rek- en versterkingsoefeningen, evenals goed schoeisel, kunnen helpen ontstekingen te verminderen en opflakkeringen te voorkomen.
Tip
Voor zowel plantaire fasciitis als hielspoor, raadpleeg uw arts als de pijn langer dan een paar weken aanhoudt. Hij kan röntgenfoto's maken om uw voet verder te onderzoeken en andere oorzaken van pijn uit te sluiten, zoals een fractuur. Hij kan ook beoordelen of andere behandelingen, zoals cortisone-injecties, speciale orthesen of nachtspalken, uw aandoening helpen verlichten.
Achillespeesitis - een mogelijke oorzaak
De repetitieve aard van hardlopen van bladeren lopers kwetsbaar voor overmatig letsel zoals Achilles tendinitis. De grootste pees in het lichaam, de achillespees, bevindt zich aan de achterkant van de enkel en verbindt de kuitspieren met het hielbot. Hoewel deze pees veel stress kan weerstaan, is hij gevoelig voor overmatig gebruik en degeneratie.
De irritatie en ontsteking die optreedt bij achillespeesitis veroorzaakt pijn in de enkel en achter de hiel. U kunt 's ochtends en tijdens het hardlopen veel pijn en stijfheid in de pees voelen. Volgens OrthoInfo kan de pijn de dag na een run bijzonder ernstig zijn. Verdikking van de pees en aanhoudende zwelling zijn andere veel voorkomende symptomen.
Oorzaken van achillespeesitis
Achilles tendinitis komt veel voor bij hardlopers, vooral wanneer de duur of intensiteit van hun runs plotseling toeneemt. Als u bijvoorbeeld de afstand van uw runs met enkele kilometers vergroot zonder uw spieren aan te passen aan de toegevoegde stress, heeft u meer kans op achillespeesontsteking.
Strakke kuitspieren zijn ook een risicofactor, en strakke kuitspieren en het plotseling starten van een intens hardloopprogramma kunnen het risico verhogen, aldus OrthoInfo.
Een botspoor waar de achilles aan het hielbot hecht, kan ook tendinitis veroorzaken.
Achilles tendinitis behandeling en preventie
De behandeling voor achillespeesitis is vergelijkbaar met die voor hielspoor en plantaire fasciitis. Laat de voet rusten, breng ijs aan en doe versterkings- en rekoefeningen voor de kuitspieren. In de meeste gevallen kan deze conservatieve behandeling de pijn oplossen; Ga echter naar uw arts als de pijn aanhoudt.
Het belangrijkste onderdeel van preventie is om de duur en intensiteit van uw runs geleidelijk te verhogen. Blijf rek- en versterkingsoefeningen doen om het risico op een nieuwe aanval verder te verminderen.
