Een wokgerecht is een gezond alternatief voor de traditionele vlees-en-aardappelenmaaltijd, waardoor u rundvlees of kip kunt aanbieden, maar met minder calorieën, minder verzadigd vet en minder cholesterol. Naast een gezonder gerecht, kunt u een goedkopere maaltijd bereiden met roerbakken met goedkopere stukken rundvlees. De sleutel om dit minder vette vlees mals te houden, is om het vlees voor en na te marineren en op een iets lagere temperatuur te starten.
Voorbereiding
Stap 1
Bereid een marinade voor je vlees. Traditionele Aziatische marinades gebruiken soja of teriyaki saus met een zure vrucht zoals ananas of sinaasappel. Beroemde chef-kok Martin Yan beveelt aan om ingrediënten zoals sherry of rijstwijn te combineren met sojasaus, gember en maïszetmeel en het vlees 10 minuten te marineren voordat u een broccoli-roerbakgerecht kookt. Je kunt ook marinades kopen in je supermarkt.
Stap 2
Snijd je vlees in dunne, hapklare stukjes. Doe dit als het vlees koud is om het gemakkelijker te kunnen snijden. Kies kipfilet of flank of entrecote voor gezonder roerbakgerechten. Marineer je vlees minder dan een uur, omdat de kleinere stukjes de saus sneller opnemen dan grotere steaks of borsten, die vaak uren of een nacht marineren.
Stap 3
Laat je vlees op kamertemperatuur komen voordat je het kookt.
Kip
Stap 1
Verwarm je pan of wok te hoog. Voeg arachideolie of een andere enkelvoudig onverzadigde bakolie toe voor een gezonder gerecht. Als u een anti-aanbakpan of wok gebruikt, gebruik dan minder dan 1 el. van bakolie. Andere pannen kunnen meer olie nodig hebben.
Stap 2
Plaats de kip in de pan of wok en laat een minuut koken zonder te bewegen. Draai het vlees om en bak nog een tot twee minuten, waarbij je de stukken herschikt als je fornuis of fornuis niet alle delen van de wok of pan gelijkmatig verwarmt. Roer licht, maar druk niet op de kip, anders verlies je sappen die hem zacht houden. Haal de kip uit de pan.
Stap 3
Voeg 1 theelepel toe. van bakolie in de pan of wok als er geen olie of sap in zit; meestal hoeft u geen olie meer toe te voegen aan een wok- of anti-aanbakpan. Voeg een in blokjes gesneden knoflook toe aan de olie of sappen om deze smaak in de vloeistof of het vet te trekken, als je wilt.
Stap 4
Doe je groenten snel in de pan nadat je de knoflook hebt toegevoegd en begin te gooien, om te voorkomen dat de knoflook verbrandt. Roerbak tot de groenten zacht worden, of ongeveer een minuut. Doe de kip terug in de pan of wok en roer het vlees- en groentemengsel, voeg eventueel resterende marinade toe of voeg een saus toe als je de kip niet hebt gemarineerd. Bak een tot twee minuten.
Rundvlees
Stap 1
Verwarm je pan of wok tot middelhoog. Voeg bakolie toe.
Stap 2
Leg het vlees in de pan of wok en laat het twee minuten zachtjes roeren. Draai het vlees om en bak nog een of twee minuten, waarbij u de stukken opnieuw schikt voor gelijkmatig koken. Druk niet op het vlees tijdens het kookproces. Haal het vlees uit de pan.
Stap 3
Zet het vuur van de pan of wok te hoog. Voeg je groenten toe en kook ongeveer een minuut. Doe het vlees terug in de pan of wok en roer het vlees en groentemengsel, voeg eventueel resterende marinade of saus toe. Druk niet op het vlees terwijl u het licht met de groenten roert.
Dingen die je nodig hebt
-
Enkelvoudig onverzadigde bakolie
Wok of pan
Spatel of houten lepel
Marinade
Tip
Plaats geen grote hoeveelheden vlees in één keer in de pan als het vlees samenklopt. Kook je vlees in twee porties als al het vlees de bodem van de pan niet raakt.
