Als het op gewichtsverlies aankomt, werken we als samenleving meestal aan één specifieke voedingsstof, geven we de schuld aan al onze gewichtsproblemen, snijden we het uit onze voeding en kijken we toe hoe ons gewicht naar beneden en naar boven, naar beneden en naar boven schommelt.
Vetarme diëten waren al een tijdje woedeaanval, en nu lijkt het erop dat koolhydraten publieke vijand nr. 1 zijn. Maar zijn er echt specifieke voedingsmiddelen te vermijden voor gewichtsverlies?
Keer op keer heeft onderzoek ons aangetoond dat het gezonde eetpatronen zoals het mediterrane dieet zijn die beter zijn voor ons gewicht en de algehele gezondheid op de lange termijn dan welk rage dieet ook. En als we naar enkele van deze diëten kijken - mediterraan dieet, DASH-dieet, flexitair dieet - wat hebben ze dan gemeen? Ja, ze bevatten gezonde vetten en koolhydraten - maar ze bevatten ook weinig bewerkte voedingsmiddelen.
Deze wetenschappelijk onderbouwde levensstijl diëten vereisen voornamelijk het eten van geheel voedsel, waaronder fruit, groenten, magere zuivelproducten, peulvruchten, vis, wat mager vlees, volle granen en noten en zaden; geen suikerhoudende dranken, chips en koekjes, of zelfs "gezondere" versies van ultra-verwerkte voedingsmiddelen, zoals cola light en "magere" diepvriesmaaltijden.
Het probleem? Momenteel wordt 71 procent van onze voedsel- en drankenvoorziening als ultra-verwerkt beschouwd, zoals beschreven in een studie gepubliceerd in juli 2019 in Nutrients .
Dus wat voor effect kan dat hebben op ons gewicht en onze algehele gezondheid? Het onderzoek tot nu toe laat zien dat het consequent eten van deze ultraverwerkte voedingsmiddelen onze taille niet ten goede komt.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Verwerkt voedsel en gewichtstoename
Als het gaat om voedingsmiddelen om gewichtsverlies te voorkomen, wijst een groeiend aantal onderzoeken op bewerkte voedingsmiddelen.
Een beoordeling gepubliceerd in het december 2019 nummer van de huidige behandelingsopties in gastro-enterologie keek naar het tot nu toe uitgevoerde onderzoek naar dit onderwerp en vond een sterk verband tussen de groeiende populariteit van ultra-verwerkte voedingsmiddelen en de obesitas-epidemie in de VS Verwerkte voedingsmiddelen, de auteurs geconcludeerd, bijdragen aan verminderde verzadiging, verhoogde maaltijden eten, meer gewichtstoename en een hoger risico op ziekte. Omdat deze review echter observationeel is, duidt dit alleen op een sterke associatie, niet op een oorzaak-gevolg relatie.
Dit laatste is iets dat onderzoekers wilden bepalen in een klinische studie die mei 2019 werd gepubliceerd in Cell Metabolism . Ze braken een groep van 20 in twee groepen: een ultra-verwerkte groep en een onbewerkte groep. Gedurende twee weken mocht elke groep zoveel of zo weinig eten als ze wilden bij elke maaltijd. Maaltijden werden aangepast voor calorieën, macronutriënten en natrium. Toen de twee weken voorbij waren, wisselden de onderzoekers van groep en werd het experiment nog twee weken opnieuw uitgevoerd.
De resultaten waren behoorlijk onthutsend: onderzoekers ontdekten dat mensen elke dag ongeveer 500 calorieën meer aten toen ze het ultraverwerkte dieet volgden. Ze wonnen ook ongeveer een pond lichaamsvet; maar het tegenovergestelde werd gezien op het onbewerkte dieet. Op dat dieet, mensen de neiging om ongeveer een pond te verliezen gedurende de twee weken.
Dus wat is verwerkt voedsel precies?
De waarheid is dat de meeste voedingsmiddelen die we eten, zelfs de gezondste, technisch worden verwerkt. Zuivel? Verwerkte. Haver? Verwerkte. Amandelen? Verwerkte. Deze voedingsmiddelen moeten tussen de oogst en uw tafel een vorm van verwerking ondergaan om veilig en smakelijk genoeg te zijn om te eten.
Ongezond bewerkte voedingsmiddelen zijn degenen die overdreven zijn verwerkt, dat wil zeggen "ultra-verwerkt". Tufts University gebruikt deze handige definitie: ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die industriële processen ondergaan (bijv. Zouten, suiker maken, frituren en genezen) die de houdbaarheid verlengen, voedsel buitengewoon smakelijk maken en voedsel maken dat is ontworpen om klaar te zijn voor consumptie.
Ultrabewerkte voedingsmiddelen lijken meestal nauwelijks op hun oorspronkelijke staat, of ze zijn ontwikkeld in een laboratorium. Ze hebben meestal een waslijst met ingrediënten, inclusief toegevoegde kleuren, en ze hebben meestal geen echte voedingswaarde en kunnen rijk zijn aan natrium, verzadigd vet en / of suiker.
Dus als het gaat om voedingsmiddelen om gewichtsverlies te voorkomen, moet je lijst beginnen met dingen zoals chips, friet, snoep, kipnuggets, hotdogs en frisdranken - dat is geen probleem. Maar er zijn andere verwerkte opties op de lijst die je misschien zullen verbazen, omdat we ze meestal als gezond beschouwen.
4 Gezonde, minder verwerkte swaps
De oude richtlijnen voor gezond eten waren om de omtrek in de supermarkt te winkelen, en hoewel dat nog steeds een goed advies is, houd er rekening mee dat er ook veel gezond voedsel in de gangpaden te vinden is. Hier zijn enkele gezondere, minder bewerkte voedselswaps.
In plaats van: Lichte yoghurt
Overweeg: gewone yoghurt
Hoewel veel mensen denken dat ze kiezen voor de gezondere, caloriearme optie met lichte yoghurt, bevat het meestal kunstmatige zoetstoffen en kunstmatige smaakstoffen. Zoek in plaats daarvan naar een gewone, magere yoghurt en voeg plakjes echt fruit toe voor zoetheid.
In plaats van: light frisdrank
Overweeg: bruisend water
Nogmaals, light frisdrank lijkt misschien de betere, caloriearme keuze, maar het is een ultra-verwerkt voedsel en bevat in de meeste gevallen kunstmatige zoetstoffen en smaken. Probeer in plaats daarvan bruisend water en voeg je eigen fruit toe, of kies voor een ongezoete seltzer met wat smaakessentie.
In plaats van: Wit brood
Overweeg: volkorenbrood
Bij witbrood is de tarwekorrel ontdaan van de zemelen en kiemen die alle vezels, B-vitamines en sommige mineralen bevatten. Witte broden zijn verrijkt om een aantal van die ontbrekende voedingsstoffen terug te voegen, maar niet de vezel. Zoek in plaats daarvan naar volkorenbrood met minimaal 3 gram vezels of probeer het zelf te maken.
In plaats van: Gearomatiseerd instant havermout
Overweeg: gewone haver
In plaats van de voorverpakte, al gearomatiseerde instant-haver die je in de magnetron gooit, te kopen, kies je voor gewone haver. Het kunnen instant, staal gesneden, gerolde of havergrutten zijn, het maakt niet uit - begin gewoon met gewone haver. Bedek je kom gewone haver met gesneden fruit en notenboter of gehakte noten, of probeer in plaats daarvan een hartige topping.
