Magnesium, kalium en calcium zijn drie belangrijke elektrolytmineralen die elke cel in uw lichaam nodig heeft. Hoewel ze veel voorkomen in een gezond dieet, krijg je misschien te weinig voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium of zelfs calcium als je maaltijden uit verwerkte ingrediënten bestaan.
Hier is een overzicht van wat deze mineralen voor uw lichaam doen en waar u ze in uw dieet kunt krijgen.
Tip
De rol van elektrolyten
Calcium, magnesium en kalium zijn elektrolyten - mineralen die een elektrische lading hebben. Ze reguleren en balanceren veel verschillende functies in elk van uw cellen. Sommige van hun taken omvatten het handhaven van de vochtbalans in uw lichaam en het toestaan van voedingsstoffen in en afval uit uw cellen.
Elektrolyten helpen ook de pH of het zuur / baseniveau in uw lichaam in evenwicht te brengen en de elektrische impulsen te regelen die uw hartslag reguleren en uw spieren, zenuwen en de neuronen in uw hersenen helpen goed te werken.
Naast hun functie als elektrolyten spelen de mineralen magnesium, kalium en calcium een belangrijke rol bij het voorkomen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en osteoporose door het handhaven van een gezonde bloeddruk, bloedsuiker en sterke botten.
Deze en andere mineralen werken als co-factoren om miljoenen chemische reacties in uw lichaam te laten verlopen. Ze zijn als de tandwielen in een machine, en zonder hen beginnen dingen kapot te gaan. Een van de redenen waarom een uitgebalanceerd dieet zo belangrijk is voor het behoud van een goede gezondheid, is dat het de vitamines en mineralen bevat die ervoor zorgen dat alles soepel blijft lopen.
Kalium voor bloeddruk
Onderzoek naar de Dieetbenadering om hypertensie (DASH) -dieet te stoppen van de National Institutes of Health (NIH) heeft aangetoond dat een combinatie van geheel voedsel dat rijk is aan deze mineralen, de bloeddruk kan helpen verlagen.
Het DASH-dieet is gericht op fruit, groenten, noten, peulvruchten, volle granen en andere voedingsmiddelen met een hoog magnesium- en kaliumgehalte. Het bevat ook verschillende porties magere zuivelproducten die geweldige bronnen van calcium zijn. Hoewel de combinatie van mineralen uit deze voedingsmiddelen belangrijk is, wordt gedacht dat de hoge kaliumspiegels in dit dieet verantwoordelijk zijn voor de voordelen ervan.
Volgens de TH Chan School of Public Health van Harvard helpt kalium de effecten van natrium tegen te gaan. Terwijl een dieet met veel natrium de neiging heeft om de bloeddruk te verhogen, helpen kaliumrijk voedsel dit te verlagen door de bloedvaten te ontspannen en de uitscheiding van natrium uit het lichaam te verhogen.
Uit een in 2015 gepubliceerd tijdschrift in het British Journal of Nutrition bleek dat het DASH-dieetpatroon nog effectiever was in het verlagen van de bloeddruk dan het mediterrane dieet. Mensen die een DASH-dieet nauwer volgden, hadden een vermindering van 13 procent in hun 10-jarige risicoscore voor hart- en vaatziekten.
Hoewel verwerkt, verpakt, ingeblikt en fastfood het hoogste natriumgehalte in de bloeddruk hebben, zijn de meeste verse of bevroren groenten en fruit uitstekende bronnen van kalium.
Door minder bewerkte voedingsmiddelen te eten en meer van deze top kaliumbronnen te eten, kun je je bloeddruk verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen. Als bonus zijn veel van deze voedingsmiddelen ook rijk aan magnesium en kalium en worden aanbevolen door het NIH DASH-eetplan.
- Gedroogde abrikozen en ander gedroogd fruit
- avocado's
- bananen
- Beets
- kantaloepa
- Kokosnootwater
- Groene bladgroenten
- peulvruchten
- Sinaasappels en Sinaasappelsap
- Aardappelen en zoete aardappelen
- tomaten
- Yoghurt
Magnesium en uw bloedsuiker
Als elektrolyt is magnesium van het grootste belang. Het speelt een rol bij meer dan 300 reacties in het lichaam, meldt de NIH. Het werkt samen met kalium en calcium om uw hartritme, spiercontracties en zenuwfunctie te behouden.
Magnesium krijgt de laatste tijd ook meer aandacht vanwege zijn vermogen om het risico op chronische ziekten, met name diabetes, te verminderen. Het speelt een belangrijke rol in het glucosemetabolisme en volgens de NIH lopen mensen die meer magnesiumrijk voedsel eten een lager risico op diabetes.
Uit een review gepubliceerd in Nutrients in november 2016 bleek dat, in vergelijking met mensen met de laagste inname van magnesium, mensen die meer van dit mineraal in hun voeding hadden, een 17 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van diabetes.
Bovendien toonden de resultaten van deze beoordeling, waaraan 637.922 deelnemers deelnamen, aan dat voor elke toename van magnesium met 100 gram het risico op diabetes met 8 tot 13 procent was verminderd.
Magnesium-rijke vruchten en groenten
Net als kalium wordt magnesium in hele voedingsmiddelen aangetroffen. Als u een magnesiumrijke voedingsmiddelenkaart bekijkt, zult u niet veel magnesium vinden in bewerkte voedingsmiddelen, verpakte voedingsmiddelen of fastfood.
Een studie uit februari 2017, gepubliceerd in Population Health Metrics, toonde aan dat ultraverwerkte voedingsmiddelen worden geassocieerd met lagere niveaus van veel vitamines en mineralen in iemands dieet, waaronder magnesium en calcium. Ze bevatten ook meer koolhydraten, toegevoegde suiker en verzadigd vet.
Onderzoekers verklaarden dat het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen en het opnemen van meer hele voedingsmiddelen en huisgemaakte maaltijden een effectieve strategie kan zijn voor het verbeteren van iemands dieet en het verminderen van gezondheidsrisico's.
: Hoe snel voel je de voordelen van magnesium?
Om je magnesiuminname te verhogen, werk je aan het opnemen van meer voedingsmiddelen uit deze magnesiumrijke voedingsmiddelenkaart. Volgens de NIH zijn enkele van de beste voedingsbronnen:
- Noten (vooral amandelen, cashewnoten en pinda's)
- Pindakaas
- Spinazie
- peulvruchten
- Volkoren brood
- Avocado
- Gebakken aardappel
- bruine rijst
- Yoghurt
- Volkoren ontbijtgranen
- Haver
- bananen
Calcium voor botgezondheid
Net als de andere elektrolyten is calcium belangrijk voor spier- en zenuwfunctie en om gezonde bloedvaten te behouden. Het is ook belangrijk voor gezonde, sterke botten. Volgens de NIH wordt ongeveer 99 procent van het calcium in je lichaam opgeslagen in de botten en tanden.
De National Osteoporosis Foundation beveelt aan dat alle vrouwen jonger dan 50 en mannen jonger dan 71 dagelijks 1000 milligram calcium krijgen. Als je ouder bent dan dit, moet je elke dag op 1200 milligram streven.
Het is het beste om uw calcium uit voedingsmiddelen te halen in plaats van supplementen. Calciumrijk voedsel levert niet alleen calcium, maar ook andere voedingsstoffen die helpen uw botten te behouden en een goede gezondheid te ondersteunen.
Een andere reden om ons te concentreren op voedingsmiddelen is dat onderzoek naar calciumsupplementen om osteoporosefracturen te voorkomen, gemengd is. In feite rapporteert de NIH dat veel onderzoeken zeer minimale voordelen tonen.
Zuivelproducten zijn volgens de NIH vooral goede bronnen van calcium, maar als je een zuivelvrij dieet volgt, kun je ook voldoende calcium uit andere voedingsmiddelen halen. Goede bronnen zijn onder meer:
- Kaas
- Melk (koemelk en verrijkte plantenmelk)
- Yoghurt
- amandelen
- Broccoli
- Chia zaden
- Gedroogde vijgen
- Groene bladgroenten
- Zalm (ingeblikt, met botten)
- tofu
Een belangrijk ding om te weten over calcium is dat het in evenwicht moet zijn met magnesium. Het is gemakkelijker om uit balans te raken als u supplementen gebruikt. De beste manier om uw niveaus van calcium en magnesium in evenwicht te houden, is door een breed scala aan voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan beide mineralen. Het is zeldzaam dat u uw voedingsstoffen overdrijft wanneer u ze uit uw dieet haalt.
: 8 voedingsmiddelen voor gezonde botten (en 3 voedingsmiddelen die de botgezondheid negatief beïnvloeden)
Ze allemaal inpassen
Het kan verleidelijk zijn om een supplement te nemen of zelfs te drinken met elektrolytische dranken om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze mineralen binnenkrijgt. Houd er echter rekening mee dat als u werkt aan een gezonder dieet, u niet alleen veel voedingsmiddelen krijgt die rijk zijn aan magnesium en calcium en kalium, maar u krijgt ook veel andere voordelen.
Een dieet met hele voedingsmiddelen levert vitamines, mineralen en ziektebestrijdende antioxidanten, zodat u op de lange termijn gezonder blijft. Om langzaam magnesium, calcium en kalium binnen te krijgen, begin je langzaam door een extra portie fruit of groenten toe te voegen bij elke maaltijd. Als je uit eten gaat in fast-food restaurants, probeer dan elke week een paar maaltijden thuis te bereiden.
Als je overweldigd bent in het jongleren met verschillende lijsten met mineralenrijk voedsel, werk dan aan het toevoegen van enkele voedingsmiddelen die goede bronnen zijn van alle drie mineralen, zoals yoghurt, bananen, peulvruchten, noten en bladgroenten. Vergroot vervolgens geleidelijk uw selectie van voedsel in de loop van de tijd.
