Wanneer je op een fiets springt, doe je meer dan alleen die beenspieren trainen - de verbrande calorieën zijn iets om te overwegen. Maar je fietstocht, stationair of op straat, zal zeker anders zijn dan de fietstocht van je trainingsmaatje.
Deze afstand van de rit is echter verre van het hele verhaal. Op je fietsreis hebben verschillende factoren invloed op hoeveel brandwonden je lichaam ervaart. Door verschillende schattingen van calorieverbranding te verkennen die een breed scala van die variabelen omvatten, van normale fietssnelheden tot verschillende lichaamsgewichten, kun je het meeste uit je fietservaring halen.
Tip
Snelheid, duur en lichaamsgrootte hebben allemaal invloed op het aantal calorieën dat u tijdens een fietstocht verbrandt, maar u kunt verwachten ongeveer 50 tot 60 calorieën per mijl te fokken, als een ruw gemiddelde.
Factoren die de verbranding van calorieën beïnvloeden
Calorieverbranding is geen one-size-fits-all vergelijking. Voor elke persoon varieert het aantal verbrande calorieën tijdens een training - of tijdens elke vorm van fysieke activiteit, of zelfs gewoon in rust - sterk op basis van verschillende fysiologische factoren.
Dit bereik is grotendeels te wijten aan de verschillen in metabolisme tussen verschillende mensen. De stofwisseling bepaalt hoe het lichaam tijdens de oefening voedsel omzet in energie (onthoud dat calorieën een maat zijn voor het energieverbruik) en hoeveel calorieën het gebruikt om activiteiten uit te voeren zoals ademen en bloed circuleren wanneer je in rust bent.
Uw metabolisme is afhankelijk van uw grootte en gewicht, omdat grotere lichaamstypes meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Geslacht speelt ook een rol, waarbij mannen meestal meer calorieën verbranden dan vrouwen vanwege een fysieke neiging tot meer spiermassa en zwaardere lichamen. Omdat spiermassa vaak afneemt in combinatie met een verhoogd lichaamsvetpercentage naarmate de jaren vorderen, neemt ook uw leeftijd mee in uw calorieverbruik.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention weegt de gemiddelde Amerikaanse vrouw 170, 5 pond, terwijl de gemiddelde Amerikaanse man 197, 8 pond weegt. Deze cijfers zijn nuttig om een schatting te krijgen van hoeveel een "gemiddeld" persoon verbrandt tijdens het fietsen van een mijl, maar houd in gedachten - het is niet de ultieme. Als het gaat om een specifieke oefening of activiteit, hebben intensiteit en duur ook een significante invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt.
Een mijl afbreken
In de vruchtbare fietsstad Kopenhagen, Denemarken, heeft het stadsbestuur in samenwerking met de Cycling Embassy of Denmark regelmatig gerapporteerd over gemiddelde fietssnelheden, die teruggaan tot het jaar 2004.
In deze stad fietst ongeveer 45 procent van de bevolking van en naar het werk of op school, gezamenlijk ongeveer 830.000 mijl per jaar. Van 2004 tot 2014 lag de gemiddelde gerapporteerde snelheid voor fietsers tussen 15, 3 tot 16, 4 kilometer per uur, wat neerkomt op ongeveer 9, 5 tot 10, 2 mijl per uur.
Met die cijfers in het achterhoofd zou een algehele gemiddelde fietssnelheid uitkomen op 9, 85 mijl per uur, inclusief snelheden over fietspaden, fietspaden en de groene fietsroutes van de stad en super snelwegen. Met die snelheid - wat belangrijk is om op te merken - is dit een vrij rustig voetgangerstempo vergeleken met wat je in een sportschool of fietsles doet - het kost je ongeveer zes minuten om een mijl te fietsen.
One Mile's Calorieën waard
Nu je betrouwbare ideeën hebt over gemiddeld gewicht, snelheden en reistijden, ben je uitgerust om enkele schattingen van het aantal verbrande calorieën per kilometer te verkennen. Deze schattingen zijn afkomstig van ExRx.net, via de Calculator voor calorieverbranding.
Fietsend met een snelheid van 10 mijl per uur (heel dicht bij de algemene gemiddelde fietssnelheid voor voetgangers) gedurende 6 minuten, verbrandt een persoon van 170 pond ongeveer 51 calorieën, terwijl een persoon van 198 pond 59 calorieën verbrandt. Natuurlijk resulteren veranderingen in tempo ook in een verandering in de hoeveelheid tijd doorgebracht op de fiets per mijl, evenals veranderingen in hoeveel calorieën je verbrandt.
Als u bijvoorbeeld die snelheid tot 13 mijl per uur start, duurt het slechts ongeveer 4, 6 minuten om een mijl af te leggen. In dit tempo verbrandt een persoon van 170 pond 56 calorieën, terwijl een persoon van 198 pond 65 calorieën verbruikt. Ratchelend tot een racesnelheid (ongeveer 16 tot 19 mijl per uur, volgens de American Council on Exercise), duurt het een korte 3, 15 tot 3, 75 minuten om een mijl te verbranden. Als u 170 pond weegt, fakkelt u in die korte tijd ongeveer 42 tot 50 calorieën, of ruwweg 48 tot 58 als u 198 pond weegt.
Een van de belangrijkste aantrekkingskrachten van fietsen is de lage bereikbaarheid, dus vergeet niet de mogelijkheid van een rustiger tempo. Met 5, 5 mijl per uur, of een mijl van ongeveer 11 minuten, verbrandt een fietser van 170 pond ongeveer 50 calorieën. Dat is 58 calorieën voor een persoon van 198 pond. Overal in deze gewichts-, snelheid- en tijdsbereiken zorgt een calorieverbranding van ongeveer 50 tot 60 calorieën per mijl voor een redelijk veilige inschatting van de marge.
Calorieën Verbrand fietsen: Cycling Class
Als je dat cijfer van een calorie-verbrande figuur even achter je laat, vraag je je misschien af: Maar hoe zit het met verbrande calorieën in de fietsklasse? Met de gemiddelde wielerklasse die ongeveer 30 tot 45 minuten duurt en zich concentreert op trappen met verschillende snelheden op het ritme van de muziek, is het veilig om een gematigd maar bovengemiddeld algemeen tempo van ongeveer 13 mijl per uur aan te nemen in deze situatie.
Een persoon van 170 pond die 30 minuten met die snelheid fietst, verbrandt volgens ExRx.net ongeveer 362 calorieën, of 543 calorieën in 45 minuten. Voor een persoon van 198 pond liggen de calorieverbruikcijfers dichter bij 422 en 633 calorieën voor sessies van respectievelijk 30 en 45 minuten.
Je weet al dat een snelheid van 13 mijl per uur een enkele mijl in ongeveer 4, 6 minuten beslaat. Dat betekent dat je in een fietsles van 30 minuten ongeveer 10, 5 km fietst. Nog beter, in een klasse van 45 minuten met die snelheid heb je ongeveer 16 km getrokken. zelfs als je de sportschool niet echt hebt verlaten.
Fietsen in uw routine
Voor volwassenen beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services ten minste 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige intensieve aerobe activiteit aan voor "substantiële gezondheidsvoordelen". Als je die tijd op een fiets doorbrengt, kun je elke week 900 tot 2000 calorieën verbranden. Niet slecht, gezien het kost ongeveer 3500 calorieën om een pond af te werpen. In de loop van die tijd zult u ongeveer 15 tot meer dan 30 mijl afleggen.
Het is ook de moeite waard om te overwegen dat het heel gebruikelijk is dat mensen meer dan 4, 6 minuten doorbrengen - de tijd die het kost om een mijl af te leggen bij 13 mph - trappen, vooral voor trainingsdoeleinden.
Volgens de schattingen van ExRx.net zegt Harvard Health Publishing dat een persoon van 155 pond 260 calorieën verbrandt gedurende 30 minuten op een hometrainer met een gematigde snelheid, of 391 calorieën met een krachtige snelheid. Dat is zeer gunstig in vergelijking met 30 minuten aan andere trainingsactiviteiten voor respectievelijk 125 pond, 155 pond en 185 pond mensen:
- Basketbal: 240, 298, 355 calorieën
- Circuittraining: 240, 298, 355 calorieën
- Elliptische trainer: 270, 335, 400 calorieën
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calorieën
- Roeien: 210, 260, 311 calorieën
- Hardlopen (5, 2 km / u): 270, 335, 400 calorieën
- Skimachine: 285, 353, 422 calorieën
- Voetbal: 210, 260, 311 calorieën
- Traptrekker: 180, 223, 266
- Zwemmen: 180, 223, 266 calorieën
- Tai Chi: 120, 149, 178 calorieën
- Tennis: 210, 260, 311 calorieën
- Volleybal: 90, 112, 133 calorieën
- Wandelen (3, 5 mph): 120, 149, 178 calorieën
- Wateraerobics: 120, 149, 178 calorieën
- Gewichtheffen (algemeen): 90, 112, 133 calorieën
- Gewichtheffen (krachtig): 180, 223, 266 calorieën
Maximaliseer uw mijlen
Volgens de richtlijnen van de CDC en het American College of Sports Medicine wordt fietsen met een snelheid van 5 tot 9 mijl per uur op vlak terrein of terrein met een paar heuvels beschouwd als "matige activiteit".
Om het op te stuwen tot "krachtige activiteit" - die op zijn beurt je calorieverbranding kan verhogen - moet je met meer dan 10 mijl per uur fietsen of steil bergop gaan. Je kunt deze verhoogde intensiteit op een hometrainer repliceren met instellingen die bergop rijden simuleren, of gewoon door krachtiger te trappen.
Je hebt misschien gemerkt dat de bemonstering van calorieverbrandingsschattingen voor een sessie van een mijl over gewichtsgroepen, snelheden en fietsduur geen grote variantie vertoont, wat aangeeft dat intensiteit misschien de belangrijkste bepalende factor is in de totale calorieverbranding tijdens het fietsen. Ten minste één studie weerspiegelt dit idee.
Een 16 weken durende kleine studie van 24 fietsers gepubliceerd in het augustus 2017 nummer van het Journal of Exercise Rehabilitation vergeleek de resultaten van algemeen fietsen - zoals het soort dat u zou kunnen doen tijdens uw woon-werkverkeer - met begeleide stationaire fietsen, zoals u zou kunnen doen bij de sportschool onder instructie van een trainer. Dit laatste stimuleert meestal intensiever trappen in een sneller tempo en betrekt vaak spieren in het bovenlichaam en het onderlichaam.
Onderzoekers hebben ontdekt dat de laatste vorm van fietsen niet alleen het potentieel heeft om twee keer zoveel calorieën te verbranden als normaal fietsen, maar de verhoogde aerobe intensiteit was over het algemeen 'gunstiger voor lichamelijke ontwikkeling en fitheid'. Hoewel de veranderingen in lichaamsgewicht consistent waren in beide groepen, zagen de body mass index en het percentage lichaamsvet een significante afname in de groep met hogere intensiteit.
Vergis je echter niet - beide soorten fietsen hadden positieve resultaten, waaronder een verbeterde lichaamsbouw, een betere algehele fysieke fitheid, een verbeterde bloedlipidenindex en een betere antioxidantfunctie, zodat je kilometers nooit verloren gaan.
