Als je eenmaal de leeftijd van 40 hebt bereikt, lijken de tactieken om af te vallen die je in je twintig hebt gebruikt, niet meer te werken. Je kunt het dessert niet langer weigeren en een keer per week extra trainen om moeiteloos een paar extra kilo's te laten vallen. Zelfs als u alles in het werk stelt om gezond te eten en waar mogelijk te trainen, blijft het getal op uw schaal stijgen. Gewichtsverlies boven de leeftijd van 40 reageert nog steeds op het eten van minder calorieën dan je verbrandt, maar hormonen, levensverplichtingen en natuurlijk spierverlies maken deze vergelijking moeilijker te bereiken. Snelle inspanningen voor gewichtsverlies werken alleen averechts omdat ze je niet leren hoe je gewichtsverlies kunt verdragen en je energie en gezondheid in gevaar kunt brengen. Houd u aan het veilige tarief van het verliezen van 1 tot 2 pond per week om uw gewicht op koers te krijgen.
Welke invloed heeft 40 op uw gewicht?
Van 30 tot 60 jaar verliest u ongeveer 1/2 kilo spiermassa, maar neemt u elk jaar een kilo aan. Spier is metabolisch actiever dan vet, dus het helpt uw metabolisme te stimuleren. Naarmate het afneemt, neemt ook je metabolisme af - wat betekent dat als je nog steeds eet zoals je in je 20s deed, je waarschijnlijk extra calorieën als vet opslaat.
Oefening kan u helpen spiermassa te behouden en uw afnemende calorieverbrandingssnelheid te verhogen, maar uw kinderen en ouders zijn op een leeftijd die extra zorg en tijd nodig heeft. Combineer deze verplichtingen met een veeleisende taak en het is moeilijk om de 150 minuten van matige intensiteitsoefening en twee krachttrainingssessies te volgen die worden aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention.
Je nadert ook de menopauze, die je hormonen beïnvloedt. Naarmate je ouder wordt, neemt je lichaamsvetpercentage op natuurlijke wijze toe en in plaats van het grootste deel van je gewicht in de heupen en dijen op te slaan, keert veel ervan terug naar de buik.
Hoe vetverlies op 40 aan te pakken
Een calorietekort is nog steeds de zekerste manier om gewicht te verliezen. Snelle rages om af te vallen kunnen je verleiden, maar ze geven je vaak zo'n lage calorie-inname dat je je vaak hongerig kunt voelen, wat je kan ontmoedigen. Zelfs als je het een tijdje kunt redden, mis je misschien belangrijke voedingsstoffen. Snel gewichtsverlies versnelt alleen spierverlies, waardoor u een nog zwaarder metabolisme heeft dat gewichtsverlies moeilijker maakt en gewichtstoename bijna onvermijdelijk. Elk dieet waarbij je minder dan 1200 calorieën per dag verbruikt, is te laag.
Een beheersbaar tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag, gecreëerd door het modereren van porties en het verhogen van fysieke activiteit, is haalbaar door de meeste vrouwen ouder dan 40 jaar. Het is ook effectief zoals blijkt uit een 2012-studie gepubliceerd in Obesity waarin een combinatie van dieet en lichaamsbeweging resulteerde in het grootste gewichtsverlies resulteert bij vrouwen na de overgang na één jaar.
Het tekort van 500 tot 1.000 calorieën levert een verlies van 1 tot 2 pond per week op, omdat 1 pond gelijk is aan 3.500 calorieën. Als je sneller verliest, vooral na de eerste een of twee weken nadat je wijzigingen hebt aangebracht, loop je een groter risico op het ontwikkelen van galstenen. Bepaal hoeveel calorieën u dagelijks nodig hebt om uw gewicht te behouden op basis van uw exacte leeftijd, activiteitenniveau en grootte met behulp van een online calculator en bepaal uw tekort op basis van dat aantal. De gemiddelde 40-jarige vrouw verbrandt tussen de 1.800 en 2.200 calorieën per dag, afhankelijk van de activiteit.
Gewichtsverlies Dieetplannen
Een dieet met gewichtsverlies als je ouder bent dan 40 lijkt op een gezond plan, maar met matige porties die bij je caloriebehoeften passen. Niemand dieet is het beste; in plaats daarvan helpen bepaalde gewoonten u om te slagen. Vermijd zoete snoepjes, vooral frisdrank en gebakken lekkernijen, evenals geraffineerde granen in wit brood, pasta en rijst. Je inname van alcohol, zelfs dat zogenaamd gezonde glas rode wijn, moet ook worden beperkt.
Focus in plaats daarvan op het eten van magere eiwitten zoals vis, gevogelte, mager rundvlees en tofu; volle granen, zoals bruine rijst of 100 procent volkorenbrood; en een breed scala aan verse groenten. Een degelijke monitoring van porties kan wegen en meten omvatten om te voorkomen dat u te veel eet. Neem wat onverzadigde vetten op bij maaltijden om de opname en verzadiging van vitamines te ondersteunen; voorbeelden omvatten een ons noten, 2 theelepels olijfolie, 1/8 van een avocado of 3 ons zalm. Voor snacks, magere yoghurt, magere kwark, vers fruit en een handvol amandelen zijn opties.
Leefstijlinterventies voor gewichtsverlies
Zet wekelijks minimaal 250 minuten cardio met matige intensiteit in om aanzienlijk gewicht te verliezen. Als je problemen hebt om het in te passen, stel je dan opnieuw in hoe je over oefening denkt. Maak een stevige wandeling met je kinderen na school; ga joggen in de eerste helft van je lunchuur; plan ten minste een of twee avonden als uw tijd in de sportschool; of word 30 minuten te vroeg wakker om in een korte zweetsessie te passen. Twee krachttrainingssessies zijn ook een must in uw lichaamsbeweging om het natuurlijke verlies van spiermassa te compenseren. Thuis zou je squats, pushups, triceps dips, lunges en crunches kunnen doen als het niet mogelijk is om naar een gezondheidscentrum te gaan.
Stress kan de slaap onderbreken, wat essentieel is voor het handhaven van een gezond gewicht. Als u te weinig slaapt, verliest u de motivatie voor lichaamsbeweging en zorgt uw lichaam ervoor dat meer hongerhormonen worden weggepompt. Stress en gebrek aan slaap zorgen er ook voor dat uw lichaam meer cortisol produceert, een stresshormoon dat ook gewichtstoename stimuleert. Yoga, meditatie en andere methoden van zelfzorg zijn manieren om stress te beheersen, zodat u zich kunt concentreren op voeding en inspanningen kunt leveren om gewicht te verliezen.
